İntensiv məşq çatışmazlığını - xüsusən də yoldaşlarla yay gəzintisinin ortasında - aşkar etmək asandır
Geniş şəkildə desək, intensivlik laktat həddində və ya ondan bir qədər yuxarıda işləmək deməkdir, funksional hədd gücü və ya FTP ilə asanlıqla müəyyən edilir. Özünüzü ölçün və böyük bir dişlini nə qədər itələyə biləcəyiniz üçün nəzəri həddi tapdınız. Yay gəlsin, "həddində" həmişə gündəlikdə olmur, xüsusən də səyahətlərdə, dağ aşırımlarında və ya istidən həzz alarkən. Bəzən pedalları çevirmək kifayətdir.
Ancaq tədqiqatçıların və sənayenin fikrincə, intensiv təlimin olmaması sizin ayaqlaşmaq qabiliyyətinizə təsir edə bilər.
'Pelotonu dartmaq qabiliyyətinə malik olan biri çox yüksək aerob qabiliyyətinə malikdir və daha yüksək iş yükünə dözə bilir - bunlar intensivliyin məhsuludur, - İdman Departamentinin müəllimi Dr. Stiv Folkner izah edir. Nottingham Trent Universitetində mühəndislik.
'Tony Martin kimi sürücü strukturlaşdırılmış intensivliyin faydalarına yaxşı nümunədir - strukturlaşdırılmış səy sayəsində nisbi rahatlıqla böyük dişliləri uzun müddət itələyə bilən biri.'
Payıza köçmək, əgər həvəslə sürməyə davam etmək istəyirsinizsə, yay cədvəlinizə intensivlik əlavə etmək sadəcə fiziologiyanızın ehtiyac duyduğu şey ola bilər.
'Yates Effekti' ilə Mübarizə
May ayında İspaniyaya səfər edərkən özümü Kanadanın və ABŞ-ın düz bir hissəsindən olan dörd yoldaşımla sürərkən tapdım. Orta dağlıq Avropadan gəldiyim üçün onları Mallorca təpələri üçün yığdığımı düşündüm. Daha çox səhv edə bilməzdim.
Davamlı şəkildə aşağı düşdüm və formamı uyğunlaşdırmaq üçün mübarizə apararaq, mənimkinə nisbətən onların orta məşq gedişinə (ağır, gərgin, qrup halında və düz yollarda bir saatdan ikiyə qədər) baxdım. Mən daha çox dırmaşdım, amma tək mindim və çox az səy göstərdim. Boşluq göz qabağında idi.
'Əgər siz buna sırf fizioloji baxımdan baxsanız, Torontodan olan yoldaşlarınız daha düz yollarda daha böyük mexanizmlə işləməyə öyrəşiblər və daha davamlı güc inkişaf etdiriblər - onların əzələləri və fiziologiyası daha yüksək iş yükünə dözə bilir., ' Folkner izah etdi.
'Giddiyiniz yerə görə daha çox alpinist olan özünüz kimi biri dişli çarxların fırlanması üçün fiziologiyanı sürətlə inkişaf etdirib, lakin rəqəmlər bəlkə də o qədər də davamlı deyil.'
Malyorkadakı çıxışım (və ya onun olmaması) məni bu ilki Giro d'İtalia-da Simon Yates-in şərhlərinə qaytardı. Onun Ümumi Təsnifat nəticəsinin intensiv attraksionların olmaması səbəb olduğunu söylədi. Pelotonda çoxlu günlər oturdu.
Heç kim (ondan başqa) onun Girodan əvvəl hansı səylər göstərdiyini bilmədiyinə baxmayaraq, tapperinə bir az intensivlik əlavə etmədən, sadəcə ayaqlarının olmadığını söylədi. Mən daha az miqyasda danışa bildim və merak etdim ki, yay gəzintilərimə yenidən intensivlik əlavə etmək mənim işimdə mənə kömək edəcəkmi?
Amma hava yaxşı olanda kim həqiqətən strukturlaşdırılmış məşq etmək istəyər?
Yay aylarında turbo trenajorlar üçün çanta
Colin Eustace, Wahoo Fitness üzrə Qlobal Marketinq üzrə VP və Folkner ümumi bir şeyi bölüşürlər: hər ikisi qapalı məşq sessiyalarının idmançıların yalnız açıq havada milləri əvəz etmək üçün etməli olduğu bir şey olmaqdan bir ildən bir ilə qədər inkişaf etdiyini iddia edirlər. dəyirmi performans artırıcı.
Folknerin birlikdə işlədiyi idmançıların çoxu normal, aktiv, yetkin həyat sürür. Onların məşqçiyə üstünlük verməsi çox vaxt şərti xarakter daşıyır. Çoxları vaxta qənaət etmək və intensiv iş görmək üçün buna güvənir - hətta yollar quru və hava isti olsa belə.
Bunu peşə təhlükəsi adlandırın, lakin Eustace intensiv işin faydalarını da görür və deyir ki, turbo məşqçilərə başqa tərəfdən baxmaq vaxtıdır.
'Qapalı məşqçilər haqqında düşüncə tərzinizi dəyişməyin vaxtıdır. Çox uzun müddətdir ki, onlar "Alternativ" mövqeyinə salınıblar.
'Fitness və performans məqsədlərinizə çatmaq üçün – hava və yol şəraitindən asılı olmayaraq – qapalı məşqçi ilboyu vacib məşq alətidir, çünki onlar məhdud məşq vaxtını maksimuma çatdırır və yüksək hədəflənmiş və xüsusi intervallara imkan verir., ' deyir.
Bunu nəzərə alaraq, mən bu düşüncəni işə salmaq üçün Elite-dən bir sıra Quick Motion çarxlarını əldə etdim. Münsiflər heyəti hələ də təsir üzərindədir. Düzünü desəm, mən hələ də 20 dəqiqədən çox dik qalmağı mənimsəyirəm. Bununla belə, məntiq sağlam görünür.
İntensivliklə işləmək
Bir çox idmançı yüksək intensivlikli məşqlərə sehrli bir güllə kimi baxır, daha yaxşı forma qazanmaq üçün həftədə bir neçə seansda - çöldə və ya qapalı yerlərdə qurulur.
Bu yanaşmanın effektiv olmasına baxmayaraq, Folkner deyir ki, bir çoxları bu səylərdən kifayət qədər tez sağala bilməyəcək və ayaqları yorğun və ləng olacaq.
'Əksər idmançılar həftədə iki seansdan faydalanacaqlar, burada səkkiz və ya doqquz qəbul edilən maksimum səylə real strukturlaşdırılmış intervallar edirlər, lakin məşqin 80-90 faizi yenə də həcm və asan davamlı məşqdən ibarət olmalıdır., ' Folkner əlavə edir.
'Effektiv olmaq üçün bu seanslar yarış tempi kimi səylər olacaq.'
Bu səbəbdən, turbo məşqçilər intensiv məşq üçün asan həll təklif edir, buna görə də getdikcə daha çox insan onlardan yayda belə istifadə edir.
Davamlı müddət ərzində 320 vatt gücündə sürmə hissi də real yollarda, zəncir qazanclarında sürməkdə, beş ilə 10 dəqiqə arasında fasiləsiz olaraq həyata keçirilə bilən yolların xəritəsini tərtib etməklə simulyasiya edilə bilər. Amma əsas odur ki, mövsümdən asılı olmayaraq onu adi sürmə cədvəlindən kənarda qoyma.
'Anaerob metabolitlərə qarşı bu tolerantlıq olmadan siz bu səyi göstərməyə çalışırsınız, lakin buna davam edə bilməyəcəksiniz, - Folkner deyir.
Hər mövsüm üçün adaçayı məsləhəti. İndi sadəcə çarxlarda bacarıqlarımı inkişaf etdirməliyəm - və ya klub sürmək və ya yol mebelini qovmaq üçün daha yaxşı səy göstərməliyəm - və mən hazır olacağam.
