Bir müddət əvvəl peşəkar velosipedçilər səhər yeməyində steyk yeməklə məşhur idilər, lakin ət yeməməyi seçsəniz, yenə də çox məşq edə bilərsiniz
Mütəxəssis: Dr Mayur Ranchordas Şeffild Hallam Universitetində qidalanma və məşq metabolizması üzrə oxucudur. O, həmçinin peşəkar futbolçular və hakimlər, velosipedçilər və triatlonçular üçün performans qidalanma məsləhətçisidir.
Bu mübahisəli sualdır və bir neçə dietoloqdan soruşsanız, onlar yəqin ki, bir-biri ilə razılaşmayacaqlar. Siz vegan pəhrizində optimal yanacaq əldə edə bilərsiniz, lakin siz pəhrizinizə daha çox diqqət yetirməli və məşq zamanı yeməklərinizi diqqətlə planlaşdırmalı olacaqsınız.
Bir sözlə, vegan pəhrizi yalnız bitki mənşəli qidaları yediyiniz və bütün heyvan mənşəli məhsulları pəhrizinizdən xaric etdiyiniz bir pəhrizdir, buna görə də ət, balıq, yumurta və ya süd məhsulları yoxdur. Bu günlərdə vegan pəhrizinə riayət etmək daha asandır, çünki restoranlar, supermarketlər və mağazalar indi çeşid təklif edir
vegan məhsullar və qidalar.
İdman qidası baxımından bir çatışmazlıq, vegan pəhrizinin bəzi əsas qida maddələrinin qəbulunu məhdudlaşdırmasıdır. Pəhriziniz pis planlaşdırılıbsa, kifayət qədər protein (heyvan məhsullarında var), omeqa-3 (yağlı balıqdan), kalsium (süd məhsulları), B12 vitamini (heyvan məhsulları), yod (süd və dəniz məhsulları) əldən verə bilərsiniz., sink (dəniz məhsulları və heyvan məhsulları) və dəmir (qırmızı ət).
Lakin düzgün planlaşdırma ilə yanacaq doldurmaq problem olmayacaq. Vegan pəhriz karbohidrat qəbulunuzu məhdudlaşdırmır, bunu məşq zamanı müəyyən edə bilərsiniz - buna görə də siz daha ağır məşq seansları və yarışlar üçün daha çox karbohidrat yeyirsiniz və daha az həcm/intensivlik sessiyaları və istirahət günləri üçün qəbulu azaldırsınız.
Əsas odur ki, zülal istehlak etdiyinizə əmin olun, xüsusən də müxtəlif bitki əsaslı zülal mənbələrini birləşdirərək edə bilərsiniz.
Lakin mənim fikrimcə, performans və bərpada güzəştə getməməyinizi təmin etmək üçün ən azı bəzi əlavələr də lazımdır. Birincisi, vegan zülal əlavəsi daha ağır məşq dövrlərində daha yüksək protein ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edəcək.
Vegan zülal tozları həm əsas, həm də qeyri-əsas amin turşularını ehtiva edir ki, onları veqan pəhrizi vasitəsilə kifayət qədər miqdarda əldə etmək daha çətin ola bilər. Mən dəmir, B12 və omeqa-3 əlavələrini də nəzərdən keçirərdim.
Dəmir yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, paxlalılarda və taxıllarda olur, lakin bu, zəif əmilən "qeyri-hem dəmir"dir. Ətin tərkibində ilk növbədə hemoglobindən (qırmızı qan hüceyrələrindəki zülal) və miyoqlobindən (əzələ toxumasındakı zülal) əmələ gələn və daha yaxşı mənimsənilən “hem dəmiri” vardır. Dəmir əlavəsi bu problemin öhdəsindən gələ bilər.
Performans baxımından, veqan pəhrizi bərpa zamanı yanacaq artırmaqdan daha çox məhdudlaşdırıcıdır. Gəzinti üçün yanacaq vermək üçün ət yemək lazım deyil, ancaq bərpa zamanı ətin verdiyi qidaları əldən verə bilərsiniz. Lakin düzgün qida seçimləri ilə birləşən vegan protein əlavələri heç bir güzəştə getmədən sağalmağınıza imkan verməlidir.
Hətta elit idmançılar arasında məşhurdur. Adam Hansen vegandır və həm Giro, həm də Vueltada mərhələlər qazanıb, David Zabriskie isə karyerasının son hissəsində vegan olub. Və tamamilə eyni şey olmasa da, Lizzie Deignan 10 yaşından vegetariandır.
Sonunda pəhriziniz zövqünüzə və ya əxlaqi baxışlarınızdan asılı olmayaraq şəxsi seçiminizdən asılıdır. Vegan pəhrizinin performansı və/və ya sağalmanı artıra biləcəyinə dair heç bir sübut yoxdur, lakin buna bənzər şəkildə, pəhriziniz diqqətlə planlaşdırılıbsa, vegetarian olmağın performansınıza və ya sağalmanıza mənfi təsir edəcəyinə dair heç bir sübut yoxdur.
Performans haqqında ciddisinizsə - yol boyu yanacaq tükənmədən daha fit, daha sürətli və güclü olmaq üçün çox məşq edin - və bədəninizin sərf etdiyiniz səydən maksimum yararlanmasını təmin etmək üçün bərpa olun. məşq rutininizi planlaşdırdığınız kimi qidalanmanızı da diqqətlə planlaşdırmalısınız.
İllüstrasiya: Will Haywood
