Ayaqlarınızda əlavə güc əldə etmək üçün André Greipel olmaq məcburiyyətində deyilsiniz və velosiped sürmə sprint gücünüzü bu yolla artıra bilərsiniz
Ekspert: Məşqçi Andy Blow – adına Xterra World Age Group tituluna malikdir – Precision Hydration (precisionhydration.com) şirkətinin yaradıcısıdır. O, əvvəllər Benetton və Renault Formula 1 komandalarının idman alimi idi
Sprinting tamamilə partlayıcı güclə əlaqədardır və adından da göründüyü kimi, bu, sürət partlayışı yaratmaq üçün çox qısa zaman ərzində maksimum səy göstərməyi nəzərdə tutur.
Siz adətən bir yarışda həlledici hərəkətlər etmək, ya fasilə etmək, son sprintdə hərtərəfli səy göstərmək və ya paket uzaqlaşdıqda boşluğu aradan qaldırmaq üçün bu səviyyədə güc istehsal edərdiniz. siz.
Çalışma sizə fiziki (və əqli cəhətdən) böyük tələblər qoyur, ona görə də bu, zamanla məşq etməli və inkişaf etdirməli olduğunuz bir bacarıqdır. Velosiped sürmənin müəyyən aspektini təkmilləşdirmək istədiyiniz zaman məşqin spesifikliyi çox vacibdir.
Bu partlayıcı güc sprintləri qısa, kəskin partlayışları əhatə edir, ona görə də məşq bu növ çıxışa uyğunlaşdırılmalıdır.
Bu seansları cari məşq planınıza uyğunlaşdırmaq baxımından, hər biri arasında 2-3 dəqiqəlik bərpa ilə 5-10 saniyəlik sprintlər seriyasını hədəfləyin.
Mən də təhlükəsizliyin vacibliyini vurğulamalıyam. Əgər bu seansları yolda edirsinizsə, onları yerinə yetirmək üçün kifayət qədər vaxtınız və yeriniz olduğundan əmin olun, belə ki, gediş-gəliş zamanı tıxacdan kənara çıxmayın.
Bu seanslar məhz buna görə qapalı şəraitdə turbo və ya stasionar velosipeddə çox yaxşı işləyir.
Hər şeyinizi verə bilmək istəyirsiniz, ona görə də həftədə bu seanslardan yalnız birini və ya ən çoxu ikisini edin. Bu güc seanslarının hər iki tərəfində nisbətən asan günlərə icazə vermək vacibdir, çünki bu növ təlimdən maksimum yararlanmaq üçün təzə olmalısınız.
Uzun sağalma ilə təkrarlanan, yüksək güclü sprintlərin bu strategiyası, yəqin ki, əksər velosipedçilərin məşq etikasına ziddir və ilk baxışdan yad görünə bilər. Bir qayda olaraq, velosipedçilər yalnız qısa bərpa dövrləri ilə orta güclə uzun müddət ərzində eşik gücündə işləyirlər.
Bərpa üçün sehrli güllə yoxdur
Bərpaya gəldikdə sehrli güllə yoxdur. Hər hansı bir çətin məşqdə olduğu kimi, bərpa vaxtınızdan maksimum istifadə edərək, fitness uyğunlaşmalarını maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Bu, dincəlmək, düzgün yatmaq və yaxşı yemək (və içmək) deməkdir.
Partlayıcı güc təliminin faydaları nələrdir? İnsanlarda üç növ əzələ lifi var: Tip I (yavaş bükülmə), Tip IIa (sürətli bükülmə) və Tip IIx (super sürətli bükülmə). Sprint məşqi Tip II liflər yaradır və sürətli bükülməni super sürətli bükülməyə çevirə bilər.
Burada bir genetik amil var, ağıl - məşq vasitəsilə irəliləyiş əldə edə bilərsiniz, lakin bəzi velosipedçilər genlərinə görə digərlərindən daha irəli gedəcəklər.
Əgər sizdə artıq çoxlu sürətlə bükülən liflər varsa və buna görə də sprintə daha çox meyllisinizsə, uyğunlaşmalar daha tez baş verir. Köhnə deyimdə deyildiyi kimi, 'sprinterlər doğulmamış doğulur' və həqiqətən sürətli olmaq üçün valideynlərinizi ağıllı şəkildə seçməlisiniz…
Əzələlərinizin istehsal edə biləcəyi enerjini artırmağın başqa yolları da var. İdman zalı işi, daha ağır çəkilər və məşqlərin sürətli təkrarlanması əla seçimdir.
Məsələn, çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri velosipeddə oturmağın biomexanikasına oxşardır. Boksla tullanmalar, lunges və hoppanma kimi pliometrik məşqlər də maksimum gücü artırmaq üçün qısa müddət ərzində maksimum güc göstərmək üçün yaxşıdır.
Həftəlik rejiminizdə bir və ya iki partlayıcı güc seansı işlətmək həm müxtəliflik, həm də spesifiklik əlavə etmək üçün əla fürsət təmin edəcək.
Bir gecədə André Greipel olmaya bilərsiniz – və ya düzünü desək, heç vaxt – ancaq qısa məsafədə təkmilləşdirilmiş güc çıxışı xətt üçün sprint edərkən birinci və ikinci arasında fərq yarada bilər.
Bu məqalə ilk dəfə Cyclist jurnalının 100-cü sayında dərc edilib
