Yəhərdə uzun bir gün üçün təravətli və enerjili hiss edin. Yuxu üzrə məşqçi Nik Littlehales necə izah edir
Yuxu olduğumuz hər şeyə və etdiyimiz hər şeyə təsir edir – əhval-ruhiyyədən möhkəmlikdən tutmuş qərar qəbul etməyə və diqqəti cəmləməyə qədər – buna görə də istirahət və bərpa velosipeddə və velosipeddən kənarda çıxış etmək üçün açardır.
Yuxu məhrumiyyəti və keyfiyyətsiz yuxu zehni və fiziki performansa böyük təsir göstərir və həmçinin stress hormonu kortizol səviyyəsini artırır ki, çətin vəziyyətlərdə sakit qalmağınız çətinləşə bilər.
Yuxudan narahat olmaq əsas pozucudur və insanları yanlış yola apara bilər. Yeni döşək və ya yastıq, əlavələr və ya yuxu həbləri, kofein və ya spirt, pəhrizimizi dəyişdirərək və ya yuxu izləyicisi və ya proqramdan istifadə edə bilərik.
Dəyişənlərin siyahısı sonsuzdur. Lakin təsadüfi və tək-tək istifadə edilən bu müdaxilələrin əks-məhsuldar yan təsirləri ola bilər və hətta yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Daha təsirli və sübut edilmiş yanaşma yuxu haqqında anlayışımızı yaxşılaşdırmaqdır. 2008-ci ildən 2012-ci ilə qədər British Cycling və Team Sky-da məsləhətçi kimi işlədiyim müddətdə diqqəti daha yüksək performansla təmin etmək üçün praktiki və əldə edilə bilən gündəlik dəyişikliklərə yönəltmişdim.
Bəs siz? Sirkadiyalı ritminizlə başlayaq. Bu 24 saatlıq dövrə bədəninizin funksiyalarını tənzimləyən daxili saatının bir hissəsidir və işığa həssasdır – gün işığı bizi daha ayıq edir, gün batımı isə yuxunu təşviq edən hormon olan melatonin istehsalını başlayır. Düzgün düzülmüş sirkadiyalı ritm yatmağımıza kömək edir.
Sonra şəxsi xronotipinizi müəyyənləşdirin. Siz bayquş (gecə adamı) və ya lark (səhər adamı)sınız? Bunu bilmək, təbii insan xüsusiyyətinizə əks təsir göstərən rutinləri qəbul etməyi dayandıracaq. Siz onu görməməzliyə vura və ya ləğv edə bilərsiniz, lakin onunla işləmək daha yaxşıdır.
Beyin REM və qeyri-REM kimi tanınan 90 dəqiqəlik yüngül yuxu və dərin yuxu dövrlərindən keçir, bu zaman fiziki və zehni bərpa baş verir.
İdeal yuxu miqdarınız istənilən 24 saatlıq müddətdə cəmi 7,5 saat olan 90 dəqiqəlik beş dövrdür. İnsanların aktiv olması və ya çoxfazalı şəkildə yatması - daha qısa müddətə, lakin daha tez-tez - bir gecə blokundan daha təbiidir.
Əsas amil ardıcıllıqdır, ona görə də hər gün eyni vaxtda oyanmaq lazımdır. Bu, sirkadiyalı ritminizi uyğunlaşdırmağa kömək edir.
Gün ərzində nə etdiyiniz də önəmlidir. Oyandıqdan sonra ilk 90 dəqiqəyə diqqət yetirin və qaranlıq gün işığına çevrildiyi üçün tələsməməyə çalışın, lakin təbii hormonlarınızı işə salmaq üçün özünüzü işığa buraxın – sirkadiyalı ritminiz üçün daha bir təkan.
Beyninizi boş altmaq üçün çoxlu qısa fasilələr verin və günorta və ya günorta saatlarında 20 və ya 30 dəqiqəlik "nəzarətli bərpa dövrü"nə keçin. Bu, ümumiyyətlə yuxu kimi tanınır və qalanı sizə xeyir verəcək.
Yatdığınız yerdə stimuldan azad olmalıdır – səliqəsiz, sakit və sərin. Onu təbii dünyanı əks etdirməyə çalışın. Beyni siqnal rejimində saxlayan mühit işıqları olmamalıdır.
Oh, bəzi pis xəbərlər var. Biz əslində digər insanlarla yatmaq üçün nəzərdə tutulmamışıq, ona görə də iki böyüklər üçün ideal ölçü superkinqdir – əsasən iki tək çarpayılı yataq sahəsi.
İdeal yuxu mövqeyi, dominant tərəfinizin əks tərəfində olan döldür. Ön və ya arxa üstə uzanmaq ağız quruluğuna, ağır nəfəs almaya, xoruldamaya və xoruldamaya səbəb ola bilər və bu, heç kimə yatmağa kömək etmir.
Ekspert: Nik Littlehales 1998-ci ildən idman yuxu məşqçisidir və British Cycling və Team Sky daxil olmaqla çoxlu sayda idman klubları və təşkilatları ilə işləyir. O, həmçinin SLEEP kitabının müəllifidir. Ətraflı məlumat sportsleepcoach.com saytında.
