Təlim rejiminiz həftə içi və həftə sonu eyni görünür? Təkmilləşdirmələr istəyirsinizsə, nəyisə dəyişməli olacaqsınız
Əyləncəli atlıların çoxu üçün məşq gəzintisi tort üçün dayanmadığınız zamandır. Digərləri üçün isə məşq cədvəlləri enerji sərfiyyatı və vaxt aparan ola bilər, lakin buna baxmayaraq, onlar ən çox ehtiyac duyduqları zaman öz fitneslərində geridə qalırlar.
Dolanmaq üçün maşın sürməsəniz və ya hər bir hərəkətinizə nəzarət edən şəxsi məşqçiniz olmasa, həmişə etdiyiniz eyni seansları (uşaqlar yatdıqdan sonra bir saat turboda; klubla uzun sürmək) etmək cazibədardır. həftə sonu və s.) xüsusilə iş, tərəfdaş və ya uşaqlar vaxtın yüksək olduğunu nəzərdə tutursa. Bununla bağlı səhv bir şey olmasa da, bu, əlavə səy tələb edən sahələrin hər şeylə eyni sürətlə yaxşılaşdırılması deməkdir, beləliklə, sprintiniz dırmaşmağınız qədər yaxşı deyilsə, belə qalacaq.
Daha doğrusu, dırmaşma cədvəlinizi qoruyarkən diqqətinizi sprintə yönəltmək daha məqsədəuyğun olmazdımı, yəni müəyyən bir məşq dövrünün sonunda həm dağ keçisi, həm də sürət həvəskarısınız? Əlbəttə olardı. Bir ay ərzində ən yaxşısını edə bildiyiniz halda niyə bütün mövsüm üçün orta səviyyəli olmaq lazımdır?
Bunun tələb etdiyi şey bir az planlaşdırmadır, hər bir sürüşün bir məqsədi var və daha böyük bir sxemə uyğundur – bu, sizi mümkün olan ən yaxşı hərtərəfli olmaq və bu təkmilləşdirmələrin tam olaraq yerində olduğundan əmin olmaqdır. tədbir etməyi planlaşdırdığınız an.
“Hər bir məşqdə məqsədinizə doğru xüsusi olaraq bütün performans elementlərini ehtiva etməsini istəyirsiniz,” ABCC məşqçisi Ian Goodhew deyir. 'Hər şeydə parlaq ola bilməzsən, amma bəzi şeylərdə kifayət qədər yaxşı olmaq səni öhdəsindən gələ bilər. Cav heç vaxt böyük alpinist olmayacaq, lakin o, yarışın və sprintin sonuna çatmaq üçün kifayət qədər yaxşı olmalıdır. Nəyi yaxşı bacardığınızı qoruyun, amma unutmayın ki, döngə keçə və ya qalxa bilmirsinizsə, yaxşı sprint etməyin mənası yoxdur.'
Əsas odur ki, hər bir sahəni qurmaq üçün müxtəlif növ məşqdən istifadə edərək, mövsüm boyu mərhələlərlə fitnesinizin müxtəlif elementləri üzərində işləməkdir. Bu təlim növü dövriləşdirmə adlanır və narahat olmayın, bu, göründüyündən çox sadədir.
Şərq vədləri
Vaxt var idi ki, bütün atletik məşq ilboyu diqqət tələb edir, mövsümdən, qurğulardan və ya hadisələrdən asılı olmayaraq fitnessin pik səviyyəsini saxlamaq və ya saxlamağa çalışmaq lazımdır. 1940-cı illərin sonunda keçmiş Sovet İttifaqının idman alimləri, dövrünün dominant olimpiya gücü, il ərzində məşqin müddəti, intensivliyi və tezliyi dəyişdikdə idmançıların çıxışlarının nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdığını aşkar etdilər.
Bu sistem Şərqi Almanlar tərəfindən daha da inkişaf etdirildi və 'dövrləşdirmənin atası' olan rumıniyalı idman alimi Tudor Bompa tərəfindən təkmilləşdirildi. Bompa bütün məşq proqramlarının ümumi fitness fokusundan başlamalı və xüsusi məşqə keçməli olduğunu şərtləndirdi ki, nəticədə tədbir yaxınlaşdıqca yarış şərtlərinə və çıxışlara daha çox bənzəyən bir cədvəl yaranır. Bu yolla proqramda əvvəllər əldə edilmiş elementlər qorunur, yeniləri isə təkmilləşdirilir.
İlk olaraq bir az terminologiya: köhnəlmiş proqramların əksəriyyəti təlim ilini “makrosikl” adlandırır, sonra isə altı iki aylıq “mezosikl”ə bölünür. Bunlar öz növbəsində fərdi məşq seanslarından ibarət “mikrosikllərə” bölünür. Hələ də bizimlə? Mezosikllərin adını "yarışqabağı mövsüm" və "yarış mövsümü" adlandırsanız və mikrosikllərin hər birinə xüsusi məşq məqsədləri tətbiq etsəniz, bunun tədbir planlaşdırmağınıza necə kömək edə biləcəyini görəcəksiniz.
Klassik dövrləşdirmə modelində bu xüsusi bloklar üç kateqoriyaya düşür. Birincisi, adətən səkkizdən 12 həftəyə qədər davam edən ümumi hazırlıqdır – bu, iki ilə iki yarım “mezosikl”dir. Siz bunun “əsas dövr” adlandırıldığını eşitmiş ola bilərsiniz və onun məqsədləri artan aerob dözümlülük, daha çox güc və təkmilləşdirilmiş velosiped idarəetmə bacarıqlarıdır. Məşq növlərinə uzun, yavaş dözümlülük sürmələri, pedal çevirmə və velosiped idarə etmə məşqləri və böyük dişli ilə təpəyə qalxma daxildir.
'Təlimə bir piramida kimi baxsanız, baza nə qədər böyükdürsə, piramida da bir o qədər hündürdür, 'deyir Qudyu, 'buna görə də bu cür aşağı intensivlikli məşq əsasdır - baxmayaraq ki, mənim bildiyim heç kim yarışda qalib gəlməyib. saatda 18 mil sürətlə. Tərəqqi əsas sözdür. Ayağınızı yəhərin üstünə əyən kimi, nə edirsinizsə edin - istər 10 dəqiqə, istərsə də 10 saat - yaxşılaşma görərək geri qayıtmalısınız.'
Baza müddətini əldə etdikdən sonra məşq etdiyiniz tədbir üçün xüsusi olaraq tələb olunacaq bacarıqlar üzərində işləməyə başlaya bilərsiniz. Bu altı ilə səkkiz həftə (bir yarımdan iki mezosikl) "qurma dövrü" kimi tanınır və yarışın müddətini və intensivliyini təkrarlamağı hədəfləyir və fasilələr, qrup gəzintiləri, təpə seansları və əgər tədbirin bir hissəsidirsə, daxil ola bilər., vaxt sınaqları.
Yarışdan dərhal əvvəlki həftələr "daralma dövrü" kimi tanınır, bu müddət ərzində siz getdiyiniz millərin sayını yavaş-yavaş azaldacaqsınız, lakin intensivliyi yox. Sonra zirvəsində olduğunuz zaman hadisənin özünə aiddir. Birdən çox tədbir edirsinizsə, onlar arasındakı dövrlər ərzində işləməli olacaqsınız.
“Yarış mövsümündə mən dördüncü həftənin sonundakı yarışı hədəfləyən əsas dörd həftəlik dövrələrdən istifadə edirəm,” Goodhew deyir. 'Birinci həftə çətin, ikinci həftə daha çətin, üçüncü həftə ən çətin və dördüncü həftə sizin işiniz olacaq. Onların hər birində sürət, güc və dözümlülük etmək istəyirsən.’
Tədbirdən sonra siz dərhal "keçid" və ya istirahət dövrünə keçirsiniz. Əgər siz bir neçə tədbirlə məşğul olursunuzsa, bu, bir neçə gün ola bilər – Stiven Roşun 1987-ci ildəki Tour de France qələbəsi ilə Dünya Çempionatı arasında yalnız bir gün istirahət etməsi məşhurdur – lakin onu qurmaq vacibdir. Həm psixoloji, həm də fiziki olaraq dincəlmək və hadisə zamanı özünüzə vurduğunuz zərəri bərpa etmək, hər hansı digər kimi dövriləşdirmənin əsas komponentidir.
Bölün və qalib gəl
Bəs tam ştatlı işləri olan, ailəsi və ya hər ikisi olanlar üçün bu nə deməkdir? "Uşaqlarımla həftəyə qısa, kəskin işlərlə başlayırıq, sonra həftəsonundan bir az əvvəl dözümlülük yarışlarına keçirik" deyir Goodhew. 'Daha uzun sürmələr onlardan daha çox fayda götürərkən fasilələri bərpa etmək daha asandır. Əgər işləyirsənsə, daha mütəşəkkil olmalısan, bəlkə də peşəkardan daha çox, çünki məşqi maksimum dərəcədə artırmaq üçün daha az vaxtın var.'
Böyük Britaniyada hər kəsin təsdiq edə biləcəyi kimi, hava, şübhəsiz ki, işlərə açar qoya bilər. "Uğurlu dövriləşdirmənin hiyləsi çeviklikdir" deyir, eyni zamanda UCI Continental komandası IG Sigma Sport-un keçmiş məşqçisi olan Qudyu. 'IG Sigma ilə zədə o demək idi ki, biz atlılarıvəziyyətinə çəkməli olduq
başqa bir şey üçün məşq edərkən yarışlar. Sizə bir plan lazımdır, lakin bu, sadəcə bir çərçivədir.'
Bir ili velosipeddə məşqə həsr etmək qeyri-realdırsa necə? Hazırlaşmaq üçün yalnız bir səkkiz həftəlik "mezosikl"iniz varsa necə? Goodhew mövcud vaxta görə dövrləşdirmə prinsiplərini tətbiq etməyi təklif edir.
‘Mənim nisbətən sadə formulum var ki, həmişə məşqə müəyyən vaxt ayıra bilən insanlar üçün işləyir. Deyək ki, sentyabrın əvvəlində bir tədbir keçirirsiniz və son məşq həftəniz avqustun son həftəsidir. Keçən həftə ən çox nə edə bildiniz? Tutaq ki, 11 saat yolda və bir neçə saat turboda. Bu cəmi 13 saatdır. Beləliklə, səkkiz həftənizin sonunda edə biləcəyiniz ən çox şey budursa, bu, irəliləyişinizin sonu olmalıdır. Beləliklə, bir həftə əvvəl 10 saat, ondan bir həftə əvvəl isə doqquz saat, iyulun əvvəlində bəlkə də bir neçə saata geri götürün. Sonda edə biləcəyiniz maksimumu müəyyənləşdirin və geriyə doğru işləyin. Bu ilk həftələrdə daha çox şey etmək istəyirsinizsə, daha çox sürməyin.'
Aydındır ki, tədbir üçün nə qədər çox məşq etməlisiniz, bir o qədər yaxşıdır, lakin dövriləşdirmə prinsipləri vaxtınızdan asılı olmayaraq tətbiq oluna bilər. Əksər işlərdə olduğu kimi, bir az hazırlıq da, bir az da özünü dərk etmək kimi uzun bir yol gedir: sprintinizin yaxşılaşmasının və ya dırmaşmağın daha az zərər verməsinin yeganə yolu xüsusi olaraq onlarla işləməkdir və heç vaxt tək bazar günü klubu gəzintisi heç vaxt olmur. bunu edəcək.
