Effektiv məşq planı qurmaq velosipedçi kimi qarşılaşdığınız ən böyük problemlərdən biridir. İndi ehtiyac yoxdur, biz bunu sizin üçün etdik
At sürməkdən strukturlaşdırılmış məşq planına qədər çoxlu üstünlüklər var. Onlar sürmənizə sərtlik təklif edə, velosipedə minmək üçün motivasiyanı artırmağa kömək edə bilər və təbii ki, sizi daha güclü, daha fit və daha yaxşı velosipedçi edəcək.
Aşağıda bir araya gətirdiyimiz ümumi təkmilləşdirmə planı tanınmış məşqçi Ric Stern tərəfindən hazırlanıb və o, məşq seansları üçün təlimatımızı iki həftəlik proqrama birləşdirərək, onları ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıra və daha uyğunlaşdıqca genişləndirin.
Bu, uzun davamlı açıq havada gəzintilər və dözümlülük seansları formasını ala bilən dözümlülük tipli işlərlə yanaşı yüksək intensivlikli sprintlər və intervalların qarışığından ibarətdir. Həftədə dörd seansa əsaslanaraq, istəsəniz başqasını əlavə etmək seçimi ilə o, kifayət qədər çevik olmaq üçün hazırlanıb.
Tövsiyə olunan məşq attraksionlarından hər hansı birini, həmçinin, vaxt sərf etsəniz, gradienti simulyasiya edə bilən qapalı turboda da yerinə yetirilə bilər.
Hər iki halda, unutmayın ki, hər gediş üçün kadans düzdə 85-100d/dəq, istənilən təpədə 70+d/dəq olmalıdır və hər gediş beş dəqiqəlik soyuma ilə başa çatmalıdır.
Aşağıda birbaşa plana keçə bilərsiniz, daha aşağılarda isə onun arxasında dayanan düşüncənin daha ətraflı izahı və ürək döyüntülərinizin və ya güc zonalarınızın başa düşülməsinə dair məlumatlar var.
Effektiv məşq planı qurun
1-ci həftə
Bazar
İstiləşmə: 5dəq
Sessiya: 4× 10 saniyəlik düz sprintlərlə 3 saat 30 dəqiqəlik uzun sürmə
İntensivlik: Zona 1 mənzildə, zona 3-4 təpələrdə, hamısı sprintlərdə
Təlimatlar: Bu, yuvarlanan başlanğıcdan düz sprintləri özündə birləşdirən həftəlik uzun yürüşünüzdür. 53×17/16 kimi mülayim dişli istifadə edin və təpələrdə sabitlənin
Bazar ertəsi
İstirahət günü
Çərşənbə axşamı
İstiləşmə: 5dəq
Sessiya: 5-6× 10 saniyəlik düz sprintlərlə 1saat 30dəq sabit gəzinti
İntensivlik: Zona 1 mənzildə, zona 3 təpələrdə, hamısı sprintlərdə
Təlimatlar: Yuvarlanan başlanğıcdan düz sprintlərlə sabit gəzinti. 53×17/16 kimi orta ölçülü dişli istifadə edin. Təpələrdə asanlıqla gedin və sprintləri qırın
çərşənbə
İstirahət günü
Cümə axşamı
İstiləşmə: 5dəq
Sessiya: 5-6× 4 dəqiqəlik fasilələrlə 1saat 15dəq sabit gəzinti
İntensivlik: 1-ci zona mənzildə, 3-cü zona təpələrdə, 5-6-cı zona intervallarda
Təlimatlar: Aerob güc intervalları ilə sabit gəzinti. Onları möhkəm vurun və hər intervalda bərabər səy göstərməyə çalışın. Bunlar incitməlidir
Cümə
İstirahət günü
Şənbə
İstiləşmə: 10 dəq
Sessiya: 1 saat 30 dəqiqə orta intensivlikli dözümlülük məşqi
İntensivlik: 3-cü zona mənzildə, 4-5-ci zona təpələrdə
Təlimatlar: Orta intensivlikli dözümlülük təlimi sizə keyfiyyətli dözümlülük işi üçün möhkəm temp seansı verəcək. Rahat şəkildə pedal edin, aero mövqedə qalın və müntəzəm olaraq için
2-ci həftə
Bazar
İstiləşmə: 5dəq
Sessiya: 4× 10 saniyəlik düz sprintlərlə 3 saat 30 dəqiqəlik uzun sürmə
İntensivlik: Zona 1 mənzildə, zona 3-4 təpələrdə, hamısı sprintlərdə
Təlimatlar: Bu, yuvarlanan başlanğıcdan düz sprintləri özündə birləşdirən həftəlik uzun yürüşünüzdür. 53×17/16 kimi mülayim dişli istifadə edin və təpələrdə sabitlənin
(1-ci həftənin bazar günü ilə eyni sessiya)
Bazar ertəsi
İstirahət günü
Çərşənbə axşamı
İstiləşmə: 10 dəq
Sessiya: 4× 10 saniyəlik düz sprintlərlə dözümlülük məşqi
İntensivlik: 2-ci zona mənzildə, 4-cü zona təpələrdə, hamısı sprintlərdə
Təlimatlar: Yuvarlanan başlanğıcdan düz sprintlərlə əsas dözümlülük yarışı. 53×17/16 kimi orta sürətdən istifadə edin və düzüzərində sabit tempi hədəfləyin
çərşənbə
İstirahət günü
Cümə axşamı
İstiləşmə: 5dəq
Sessiya: 5-6× 4 dəqiqəlik fasilələrlə 1saat 15dəq sabit gəzinti
İntensivlik: 1-ci zona mənzildə, 3-cü zona təpələrdə, 5-6-cı zona intervallarda
Təlimatlar: Aerob güc intervalları ilə sabit gəzinti. Onları möhkəm vurun və hər intervalda bərabər səy göstərməyə çalışın. Bunlar incitməlidir
(Cümə axşamı Həftə 1 ilə eyni sessiya, lakin daha bir interval əlavə etməyə çalışın)
Cümə
İstirahət günü
Şənbə
İstiləşmə: 10 dəq
Sessiya: 2 saat davamlı gediş
İntensivlik: Mənzildə 1-ci zona, təpələrdə 3-4-cü zona
Təlimatlar: Mümkün qədər düz ərazidə sabit gəzin. Bu gün çətin getməyin. Sürərkən yemək və içmək üçün məşq edin
Zonada
Təlim zonaları burada vacibdir, ona görə də onlara məhəl qoymayın. Onları dəqiq ölçmək üçün sizə ürək döyüntüsü monitoru lazımdır, lakin onlar Stern tərəfindən 2000-ci ildə müəyyən edildiyi kimi necə işləyirlər…
Bərpa Zonası maksimum ürək sürətinizdən 40-60 vuruş/dəq aşağı olan asan səydir. İstirahət günlərində sərinləmə və asan fırlanmalar üçün bundan istifadə edin
Zona 1: Maksimum ürək sürətinizdən 45-50 vuruş/dəq aşağı dözümlülük sessiyası
Zona 2: Maksimum ürək sürətinizdən 40-45 vuruş/dəq aşağı dözümlülük sessiyası
Zona 3: Maksimum ürək sürətinizdən 30-40 vuruş/dəq aşağı dözümlülük sessiyası
4-cü zona: Maksimum ürək sürətinizdən 25-30 vuruş/dəq aşağı və laktat həddinin bir qədər altında intensiv səy
5-ci Zona: Maksimum ürək sürətinizdən 15-25 vuruş/dəq aşağı və laktat həddini bir az yuxarıda intensiv səy
Zona 6: Maksimum ürək sürətinizdən 0-15 vuruş/dəq aşağı olan maksimum səy
Zona 7: Maksimum ürək atış sürətinizdə və ya ondan bir qədər aşağı maksimum sprint səyi
Necə işləyir
Plan sprintlər və intervallardan tutmuş uzun sürmələr, sabit gəzintilər və dözümlülük seansları kimi dözümlülük tipli sessiyalara qədər yüksək intensivlikli işlərin qarışığını ehtiva edir.
“Bunlar bir çox fizioloji sistemi hədəfləmək üçün müxtəlif əsasları əhatə edir,” Stern deyir. 'Əvvəllər insanlar anaerob güc kimi fiziologiyanın yalnız bir aspekti üzərində işləməli olduğunuzu düşünürdülər, lakin bu belə deyil. Siz birdən çox üzərində cəmləyə bilərsiniz.’
Struktur baxımından daha uzun sürmələr həftə sonu, daha qısa, daha çətin seanslar isə iş həftəsində edilir.
‘Ancaq məsələn, 90 dəqiqəlik çərşənbə axşamı gəzintisini bir saata endirməklə və həftə sonu səyahətinə 60 dəqiqə əlavə etməklə çevik ola bilərsiniz,” Stern əlavə edir.
Əslində bunların heç biri daş qoyulmayıb və ideya ondan ibarətdir ki, iki həftəlik proqramı bitirdikdən sonra onu boş vaxtınıza və məqsədlərinizə uyğunlaşdırmaq üçün düzəliş edə bilərsiniz.
‘Sifariş sürücüdən çox asılıdır və üçüncü həftə ortası sessiyası əlavə etsəniz dəyişə bilər. Bəzi sürücülər istirahət günündən sonra özlərini təravətli hiss etdikdə fasilələr etməyi xoşlayır, digərləri isə bir gün əvvəl seans etdikdə daha yaxşı performans göstərirlər.
'Əzələ qlikogeninizin bir qədər tükəndiyi həftənin sonuna doğru “yorğun” vəziyyətdə fasilələr edə bilirsinizsə, bu, əzələlərdə daha çox fitnes uyğunlaşmalarına səbəb ola bilər.'
Bununla belə, hər zaman getməyin. Bədəninizin çəkdiyiniz ağır səylərdən sonra bərpa olunmasına və bədənin əzələ və qaraciyər qlikogenini – bədənin karbohidrat ehtiyatlarını bərpa etməsinə imkan verən istirahət günləri də lazımdır.
"Zehni baxımdan təravətləndirmək də vacibdir," Stern deyir. 'İstirahət günləri velosipeddən tam istirahət günü olmamalıdır və həqiqətən asan və nisbətən qısa fırlanmaları əhatə edə bilər, lakin düzgün istirahət o deməkdir ki, siz daha çox enerji və daha yüksək intensivliklə daha çətin seanslarınıza qayıdacaqsınız.'
Uyğun yanacaq doldurmaq üçün bələdçi üçün arıqlamaq üçün velosiped sürmə bələdçimizə baxın
Yuxarı gedir
Velosipeddə fitnes və bacarıq yaratmaq zamanla irəliləyiş tələb edir, buna görə də məşq planınız dayana bilməz.
“Mövcud plan həftədə dörd günə əsaslanır və bu, müxtəlif velosiped növlərində yarışan geniş çeşidli insanlar üçün kifayətdir,” Stern deyir.
‘Ancaq müəyyən məqamda ya intensivliyi, həcmini və ya hər ikisini artırmaq lazımdır. Bu, bədənə daha çox "stress" qoyur, beləliklə, fitnesinizi artırmaq üzərində işləməyə davam edə bilərsiniz. Nə qədər fit olursunuzsa, daha fit olmağa davam etmək bir o qədər çətindir.
'Bu arıqlamanın tərsidir – əgər siz çox kilolusunuzsa, fizioloji baxımdan bir və ya iki kilo arıqlamaq olduqca asandır, lakin siz yarışa getdikdən sonra daha bir kilo arıqlamaq həqiqətən çətindir. Siz Tour de France atletinə oxşayırsınız.'
Stern sizə həftədə cəmi beş gəzinti vermək üçün həftə ortasında əlavə seans əlavə etməyə artıq işarə edib. Əlavə gün əlavə etdikdən sonra intensivliyi artırmağa başlaya bilərsiniz, məsələn, həmin seanslara daxil etdiyiniz intervalların sayını artırmaqla.
‘Qeyd etməliyəm ki, çox konkret olmaq çətindir, çünki planı necə uyğunlaşdırmaq şəxsi güclü və zəif tərəflərinizdən və hədəflərinizdən asılı olacaq.
‘Time-trialler bir yol yarışçısı üçün fərqli məqsədlərə və ehtiyaclara sahib olacaq. Əlinizdə olan vaxt da böyük amildir, çünki məşq etmək üçün həftədə 25 saatınız varsa, bu saatların çoxu aşağı intensivlikdə, həftədə altı saatınız varsa, məşqiniz həqiqətən gərgin olmalıdır.'
Burada fərdi məşq kömək edə bilər, lakin tətbiq edə biləcəyiniz bəzi ümumi prinsiplər var.
‘Əgər siz yol yarışçısısınızsa, xüsusi yarış ssenariləri üçün sürət və güc yaratmaq üçün etdiyiniz intervalların sayını, eləcə də tezliyi artırmaq istəyə bilərsiniz.
'Əgər vaxt sınağı sizin işinizdirsə, dəstdə uzun müddət sürmək qabiliyyətinizi artırmaq üçün funksional həddi güc işinə əlavə etmək və 10-20 dəqiqəlik orta-uzun intervallar etmək istəyə bilərsiniz. sürət.'
Siz həmçinin məhdudiyyətlərinizi nəzərə almalı və dürüst olmalısınız. "Əgər kriteriya üzrə yarışırsınızsa, lakin döngələrdən qaçmaqda yaxşı deyilsinizsə, müvafiq seanslardakı sprintləri yaxşı sürətlə döngələrin spritini məşq etmək üçün uyğunlaşdıra bilərsiniz," Stern deyir.
‘İdman üçün, bəlkə də siz əvvəllər heç vaxt məsafə qət etməmisiniz. Yorğunluğa qarşı müqavimətinizi artırmaq üçün daha orta intensivlikli dözümlülük məşqinə əlavə edin və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün hər həftə 30 dəqiqə uzun səyahətinizi artırın.'
Bunu necə tamamlamaq olar?
Bu təlim planını yolda tamamlamaq mümkündür, lakin müxtəlif səbəblərə görə çətin olur. Ərazi, gün işığı, svetoforlar və hava şəraiti mükəmməl planlaşdırılmış məşq gəzintisinə mane ola bilər.
Alternativ olaraq, ən azı bəzi daha strukturlaşdırılmış seanslar üçün turbo məşqçini seçməli olacaqsınız.
Bu məşqlər gücə deyil, ürək dərəcəsinə əsaslandığından, tamamlamaq üçün mütləq inteqrasiya edilmiş gücə malik turboya ehtiyacınız olmayacaq.
Bunu nəzərə alaraq, ucuz arxa təkərli turbo almaq həm işinizi görəcək, həm də şkafda yer tutan yeri azaldacaq. Bu cür təlimçilərin qiymətləri £100-dan başlayır.
Alternativ olaraq, birbaşa quraşdırılmış turbonun seçilməsi ekranda güc, daha real gradient dəyişiklikləri və Zwift kimi proqramlardan istifadə etmək imkanlarını açır.
Ən yaxşı turbo məşqçilər üçün bələdçimizə baxın
Beş əmr
Nəhayət, Stern-in yadda saxlamağa/qarajınızın divarına yapışdırmağa dəyər olan qızıl qaydaları var.
- Saatları dəli kimi uzatmayın. Məşqinizi həftədə yalnız 30-60 dəqiqə artırın.
- Bütün seanslarınızı yüksək intensivliyə ETMƏYİN. Sonda özünüzü fiziki və əqli cəhətdən incitəcəksiniz.
- Daimi dözümlülük işi məşqinizin əsas hissəsini təşkil etməlidir.
- Çoxlu məşq etmədiyiniz halda, ümumiyyətlə, daralma tələb olunmur – həftədə 12 saatdan çox, ən azı bir neçə ay ərzində hər həftə.
- Gözəlləşdikcə interval seanslarını 10 gündə bir dəfədən yeddi gündə bir dəfəyə və aralarındakı bir neçə gün olmaqla həftədə iki dəfəyə qədər artırın. Ancaq güclü atlı olmadıqda həftədə iki dəfə etməyin və hətta hər dəfə bir neçə həftədən çox etməyin, çünki siz yayla olacaqsınız və tam fayda əldə etməyəcəksiniz.
Təlim planını necə yaratmaq olar
Words Stu Bowers
Əgər yüksək səviyyəyə çatmaq istəyirsinizsə, sizə strategiya lazımdır. Velosipedçi optimal velosiped məşq planınızı necə hazırlamaqla bağlı ekspert baxışını əldə edir
The A-Team-in lideri Hannibal Smith-in sözləri ilə desək, 'Mən bir planın bir araya gəlməsini sevirəm'. Onun vəziyyətində bu, adətən tankı döyərək yüksək təhlükəsizlik kompleksindən çıxmaq demək idi. anbarda bəzi ehtiyat hissələri tapdı, lakin onun ifadəsi qış tətilindən sonra forma almaq istəyən velosipedçi üçün də doğrudur.
Velosiped sürmə üzrə düzgün məşq planı olmadan məşqinizi hər hansı mənalı şəkildə qurmaq çətindir, ona görə də bunu yaratmağa haradan başlayırsınız?
Hər zaman sizə hər addımda yol göstərəcək ixtisaslı məşqçiyə bir avuç pul verə bilərsiniz, lakin bu, bahalı seçimdir. Bir çox jurnal və vebsaytda tapıldığı kimi, əvvəlcədən hazırlanmış təlim planına əməl edə bilərsiniz, lakin onlar sizin şəxsi məqsədlərinizi və vəziyyətlərinizi nəzərə ala bilməz (çərşənbə axşamı günü keçirilən iki saatlıq bərpa sessiyası yerli pub testi ilə ziddiyyət təşkil edir).
Əvəzində məşqçilərin velosiped idmanı planlarını necə birləşdirməsinin əsaslarını öyrənsəniz daha yaxşı olar ki, sizin üçün uyğun olanı formalaşdıra biləsiniz. Və diqqətlə seçilmiş ekspertlərimizin izah etdiyi kimi, bir az anlayış uzun bir yol keçə bilər.
Velosiped sürmə planları: Məktəbə qayıdış
‘Təhsil çox vacibdir. Mən məşq etdiyim zaman insanlara sadəcə “Bunu et” deməklə kifayətlənməyərək, onların niyə məşq etdiklərini başa düşmək daha yaxşıdır” deyə məşqçi, idman alimi və Torq Fitness-in təsisçisi Matt Hart deyir.
‘Mən insanlara müəyyən təlim növlərinin niyə etdikləri kimi işlədiyini anlamaq üçün alətlər verməyi xoşlayıram. Dövrləşdirmə prinsipi başa düşmək üçün əsas şeydir.'
Periodizasiya, məlum olduğu kimi, velosiped məşqinizi müəyyən bir vaxt çərçivəsində necə planlaşdırdığınıza dair məşqçi danışır. "Təlim əsasən irəliləyişlə bağlıdır, əks halda heç bir əhəmiyyəti yoxdur" Hart deyir.
‘İlk olaraq bədəninizin hansı iş yükünün öhdəsindən gələ biləcəyini müəyyənləşdirməlisiniz, sonra iş yükünü irəlilətmək və istirahəti bir-birinə qarışdırmaq lazımdır ki, vücudunuzun öhdəsindən gəlməkdə daha yaxşı olsun. Sonra tədricən daha çoxunu soruşa bilərsiniz.’
Deyəsən, velosiped sürmə məşq planı ilə başlamaq üçün ən yaxşı yer sonda ola bilər. Velosiped idmanı üzrə məşqçi Pav Bryan deyir: "Əsas hadisəni geriyə doğru planlaşdır". “Müştərilərdən mənə mümkün qədər çox hadisələri və məqsədləri barədə məlumat vermələrini xahiş edirəm, lakin sonra onları A, B və C kateqoriyalarına ayırmalarını xahiş edirəm. Məqsəd ən yaxşı şəkildə olmaq istədiyiniz hadisədir. Bir ildə beşdən az vaxtınız olur.
'B hədəfləri güclü olmaq istədiyiniz, lakin yenə də A hədəfləri üçün fədakarlıq edəcəyiniz tədbirlər növüdür. Nəhayət, C təlim tədbirləri kimi istifadə etməyi planlaşdırdığınız aralıq məqsədlər və yarışlar ola bilər.
'Təlim dövrləri fərqli şeylər adlandırılır, lakin bu, əsas mərhələdən və ya ümumi hazırlıqdan, daha sonra məşqin məqsədiniz üçün daha spesifikləşdiyi yarışqabağı mərhələdən başlayır, - Bryan əlavə edir.
‘Sonra tədbirə ən yaxın dövr var, burada qısa, yüksək intensiv işlərlə, lakin təravətli qalmaq üçün adekvat istirahətlə böyük günə doğru kəskinləşmək və daralmaq istəyirsiniz.
'Tədbirdən sonra daha uzun bərpa dövrü olmalıdır, bu müddətin uzunluğu planınızda olan A tədbirlərinin sayından bir qədər asılı olacaq.'
Hart həddən artıq çox A hadisəsində sıxışmağa cəhd etməmək barədə xəbərdarlıq edir: 'Çox tez-tez zirvəyə çıxmağa çalışsanız, təravətli olacaqsınız, lakin çox vaxt sərf etdiyiniz üçün o qədər də uyğun olmayacağınız təhlükəsi var. bir mövsümdə dincəlmək və məşqin yığılan effektləri itiriləcək.
'Beləliklə, bu, əsas məqsədlərinizə erkən qərar verməyin nə üçün vacib olduğunu gücləndirir. Bu, bəzi digər hadisələr və ya dövrlər üçün təzə olmayacağınızı qəbul etməli olduğunuz anlamına gələ bilər. Adətən üç "zirvə" bir mövsüm üçün maksimum olardı.'
Velosiped təlim planları: Mezo, makro, mikro
Velosiped idmanı planınızı tərtib etmisiniz, sonra nə olacaq? İndi onu idarə edilə bilən hissələrə bölmək haqqındadır.
'Mezosikllər sizin bütün il planınız hesab oluna bilər, lakin sonra biz məşq blokları olan makro siklləri, sonra isə həmin bloklar daxilində fərdi həftələr olan mikro siklləri müzakirə etməliyik, ' Brayan deyir.
‘Dörd həftəlik makro sikl mükəmməl bir nümunədir. Siz üç həftə ərzində intensivliyi artırırsınız, sonra bərpa və uyğunlaşmaların bədəndə baş verməsinə imkan vermək üçün onu dördüncü həftəyə geri qaytarırsınız.
'İstifadə etmək üçün yaxşı sistemdir, çünki insanların çoxu belə məşq etmək imkanına malikdir. Yeni başlayanlar üçün, müştəri dörd həftəlik proqrama keçmək üçün kifayət qədər yaxşı cavab verənə qədər, bir orta intensivlik həftəsi ilə üç həftəlik dövrlərlə, ardınca daha çətin bir həftə və daha asan bir həftə ilə başlaya bilərəm..'
Hart razılaşır: 'Pilləli model ən yaxşı yanaşma kimi görünür. Yəni, bir neçə orta yük həftəsi ilə başlayırsınız, sonra bir həftə geri çəkilirsiniz, ardınca əvvəlki iki ilə müqayisədə bir qədər yüksək yüklə bir neçə həftə daha və sonra başqa bir istirahət həftəsi keçirsiniz.'
O, vurğulayır ki, istirahət həftələri təkcə yorğun əzələlərinizin bərpasına imkan verməkdən ibarət deyil: “Psixoloji bərpa da vacibdir. Əqli cəhətdən köhnəlməmək üçün məşqdə fasilələrə ehtiyacınız var.
'Çətin seanslara gəldikdə daha çox motivasiya olacaqsınız. Sərt bloklar zamanı daha çox məşq edə bilsəniz, fitnessdə qazanclarınız potensial olaraq daha çox olacaqdır. Əgər fasilənin gəldiyini bilirsinizsə, özünüzü yorğun hiss etməyə başlasanız, bu, sizi motivasiya edəcək.'
İsrail Start-Up Nation-dan keçmiş Saat Rekordunun sahibi və Velosipedçiliyin qurucusu Aleks Dowsett peşəkar atlı baxışını əlavə edərək deyir: “Siz mütləq dincəlməlisiniz. Əgər bunu etməsəniz, qaçılmaz olaraq yavaş-yavaş getməyə məşq edirsiniz, çünki sürətlə sürmək üçün çox yorulacaqsınız. Yorğun ayaqlar üzərində çox məşq edə bilməzsiniz.
'Nə qədər yaxşı dincəlsən, bir o qədər yaxşılaşarsan. Nə qədər çox sağalsanız, bir o qədər yaxşı məşq edə bilərsiniz və adətən bu, bir o qədər yaxşı yarışacağınız deməkdir.’
Təlim haqqında daha çox peşəkar məlumat üçün "Madison Genesis ilə Təlim"ə baxın
Velosiped idmanı planınızda üfüqləri təmizləyin
Qarşıya qoyulmuş uzunmüddətli hədəflər və üç və ya dörd həftəlik məşq dövrü üçün əsas velosiped məşq planı ilə mikro dövrələrə – həftəlik hədəflərə baxmaq vaxtıdır.
“Əsas seanslarınız üçün ən təzə olmaq istəyirsiniz,” Bryan deyir. ‘İlk günün ən çətin seansınız, ertəsi gün orta intensivlikli seans və daha sonra yalnız aşağı intensivliklə bir gün olduğu üç günlük dövrə ilə başlaya bilərsiniz.
'Sonra bir istirahət günü, ardınca orta səviyyə ilə iki günlük dövrə, sonra isə başqa bir istirahət günü. Bu ideal mikro dövrədir. Siz bütün lazımi sahələri işləyəcəksiniz, lakin yenə də çoxlu bərpaya imkan verəcəksiniz.’
Dörd həftəlik makro-sikldəsinizsə, dörd həftədən sonra fitnesinizi qiymətləndirməli və mikro siklinizi buna uyğun olaraq necə uyğunlaşdıracağınıza qərar verməlisiniz.
'İrəlilədikcə məşqə ayrılan vaxtın miqdarını artırmağa və ya vaxtın məhdud olub-olmamasına qərar verməlisiniz və buna görə də saatları eyni saxlamağa, ancaq bədəni gücləndirmək üçün intensivliyi artırmağa çalışa bilərsiniz, belə ki, siz sadəcə yayla deyilsiniz, Bryan deyir.
Hart intensivliyin artırılmasının vaxtı az olan velosipedçi üçün ən yaxşı seçim olduğu ilə razılaşır, lakin xəbərdarlıq edir: “Bu, məşq etdiyiniz hadisədən asılıdır. Məsələn, uzun idman üçün məşq edirsinizsə, yüksək intensivlikli intervallara ehtiyacınız olmaya bilər.
'Yaşlandıqca ən çox əziyyət çəkən sürətli seğirmə əzələləridir, buna görə də yaşlı atlılar işin yüksək səviyyəli güc təlimi tərəflərinə daha çox diqqət yetirmək istəyə bilər.'
Təlim planının qaydalarını pozmağa hazır olun
Dowsett başqa bir perspektiv əlavə edir: '[Velosiped sürmə planınızla] çevik olmaq həyati vacibdir. Həftə ərzində hər şey dəyişə bilər. Gecə yuxunuz pis ola bilər və müəyyən bir seansa çata bilməyəcəksiniz və bu, yarımçıq məşq etmək mənasızdır.
'Hər zaman bədəninizin istirahət günləri olacağını nəzərə almağı bacarmalısınız. Vücudunuzu dinləmək çox vacibdir və əgər sizi dayandırmağı söyləyəcək bir məşqçiniz və ya kimsə yoxdursa, intizamlı olmalı və qərarınızı özünüz verə bilməlisiniz.'
Performansınızı və fiziki hazırlığınızı qiymətləndirə bilmək məşqinizin nə qədər effektiv olduğunu və nə vaxt intensivliyi artıracağınızı və ya bir az geri çəkiləcəyinizi bilmək üçün açardır.
(Foto krediti: Redbull məzmun hovuzu)
Nəhayət, sizə kömək etmək üçün çoxlu yüksək texnologiyalı təlim vasitələri var, lakin onlar vacib deyil. Brayan'a görə, 'Strukturlaşdırılmış məşqə riayət etməli olduğunuz əsas dəst velosipeddir. Bu belədir. Elektrik sayğacları populyarlaşdı, lakin onlar həqiqətən baha ola bilər.
'Ürək döyüntüsü monitoru əladır, amma düzünü desəm, əgər siz hələ də məşqinizi strukturlaşdıra bilərsiniz. Siz sadəcə olaraq qəbul edilən səy [RPE] miqyasının 1-10 reytinqindən istifadə edə bilərsiniz, burada 1 "Mən bunu bütün gün edə bilərəm", 10-a qədərdir, bu inanılmaz dərəcədə çətindir.
'Mən bunu hələ də velosiped idmanı planlarında hətta güclə məşq edən müştərilərlə də istifadə edirəm. Hələ də dəyərli və faydalıdır.'
Hart daha çox güc sayğaclarının tərəfdarıdır və deyir: 'Güclə bağlı ən gözəl şey odur ki, o, effektivliyiniz haqqında sizə rəy verir və müqayisələri asanlaşdırmaq üçün sistematik olaraq sessiyaları qeyd etmək dəyərlidir. Bu, subyektiv deyil. Bu, "Mən o oğlanı keçən həftə döydüm, indi isə bu həftə məni döydü" demək kimi deyil, çünki bu, hər hansı digər səbəblərdən asılı ola bilər.
'Güclə siz nə baş verdiyini dəqiq bilirsiniz və qərarlarınız haqqında daha az emosional ola bilərsiniz.'
Bununla belə, bədəninizi bilmək və strukturlaşdırılmış velosiped məşq planı üzərində işləmək istədiyiniz nəticəni əldə etməyin sirridir. A Komandasında olan hər kəs bunu sizə deyə bilər.
