Yaşlanmanın velosipeddəki performansınıza necə təsir edə biləcəyinə və bununla mübarizə aparmaq üçün nə etməli olduğuna nəzər salırıq
Mark Cavendish builki Tour de France-da əylənmək üçün mərhələlər qazanır, o dərəcədə ki, Eddy Merckx bütün zamanların rahat səhnə qalibi rekordçusundan hər günün yayımı üçün televizoru açanda əsəbi tərləmələrə çevrilib.. Yəqin ki.
İndi, 36 yaşında Cav çətin ki, 'qoca velosipedçi' deyil, lakin o, göstərir ki, əsl zirvəsindən bir neçə il keçməsinə baxmayaraq, qocalmaq onun daha yaxşı olması üçün heç bir maneə deyil - və ya ən azı eyni yaxşı – həmişə bildiyimiz kimi velosipedçidir.
Onun şərəfinə biz qocalmış velosipedçi olmağın arxasında duran elmə bir daha nəzər saldıq və niyə hər keçən il sürətinizi az altmağınız lazım deyil.
Niyə qocalmaq daha yaxşı velosipedçi olmaq üçün maneə deyil
Orta yaşın qapısını döyürsünüzsə və bazar günü gəzintiləriniz getdikcə yavaşlayırsa, yaşınızı günahlandırmaq asandır. Ancaq geriatrik qocalar evinə sifariş verməzdən əvvəl bunu nəzərə alın – etdiyiniz məşq növünə, pəhrizinizə, həyat tərzinizə və hətta yoldaşlarınızın dəfələrlə təsirinə baxmağa başladığınız zaman yaşın velosiped sürmə performansınıza təsiri əslində olduqca kiçikdir. sənə "Nənə" deyirəm.
Kris Horner və Jens Voigt kimi keçmiş peşəkarlar sübut edir ki, hər iki sürücü 40 yaşına qədər uğurla yarışarkən yaş yolda üstün ola bilər.
Bundan əlavə, 1997-ci ildə 36 yaşında təqaüdə çıxan britaniyalı peşəkar Malkolm Elliott 5 il sonra 41 yaşında geri qayıdıb və 49-cu doğum gününə bir ay qalmış Tur Seriyasının raundunu qazanıb.
Beləliklə, velosiped ayaqqabınızı terlikinizlə dəyişməzdən əvvəl sizi yavaşlatan başqa nələrin ola biləcəyini öyrənin.
Elm bit
Qəddar həqiqət budur ki, qocaldıqca, yəqin ki, yoldaşlarınızın arxasına zərbə vurmaq qabiliyyətiniz davamlı olaraq azalacaq. Bioloji və fiziki zirvəyə adətən 20-35 yaş arasında çatır (guya - lakin bu barədə daha çox burada), lakin faktlara nəzər saldıqda, hiss etdiyiniz tənəzzül əslində olduqca incə olur.
Təxminlər dəyişir, lakin Yeni Zelandiyadakı elm adamları müəyyən ediblər ki, təlim keçmiş velosipedçilər üçün maksimum güc 35 yaşından etibarən ildə orta hesabla kilo başına 0,048 vatt azalıb. Digər tədqiqatlar kilo başına 1-3 vatt arasında itki olduğunu göstərir.
Velosiped məşqçisi və idman psixoloqu Tim Harkness izah edir: “8 kq artıq çəkisi olan tipik 45 yaşlı kişini götürün. Strukturlaşdırılmış məşq yolu ilə arıqlasa, təxminən 30 vatt qazana bilər. Onun qocalma prosesində itirdiyi 10 vatını götürün və o, hələ də 20 vatt artıb.'
Beləliklə, əzab və zülmətdən uzaqdır, xüsusən də nəzərə alsaq ki, 2008-ci ildə Toronto Universitetində Dr Roy Shepherd tərəfindən aparılan bir araşdırma, orta yaşa çatdıqca, velosipedlə müntəzəm gəzintilərin əslində bioloji saatınızı geriyə çevirə biləcəyini aşkar etdi. yaşlandıqca 12 yaşa qədər.
2015-ci ildə London Kral Kollecində 55 ilə 79 yaş arasında olan bir qrup təcrübəli velosipedçini araşdıran və velosiped sürməyənlərlə müqayisədə onların yaşlanma əlamətlərinin əhəmiyyətli dərəcədə daha az olduğunu aşkar edən araşdırma ilə dəstəklənən tapıntılar.
O velosipedinizi özünüz etmək uzun və sağlam ömrün açarıdır. Hələ də bizə inanmırsınızsa, burada daha çox sübut var…
Özünüzü itələyin
Telomerlər xromosomlarınızın uclarıdır və siz böyüdükcə onlar qısalır. Müəllif və məşqçi Co Friel izah edir: “Telomerlərin uzunluğu birbaşa aerob tutumla (VO2max) və buna görə də dözümlülük performansı ilə bağlıdır.”
Friel Kolorado Universitetinin alimlərinin yarısı "oturan", digəri isə gənc (18-32 yaş) və daha yaşlı (55-72 yaş) subyektlərin telomer uzunluğunu müqayisə edən araşdırmasından sitat gətirir. yarısı 'dözümlülük öyrədilmiş'.
Nəticələr göstərdi ki, yaşlı, dözümlülüyü öyrədən subyektlərdə telomer uzunluğu dözümlülük üzrə təlim keçmiş gənclərdən yalnız 7% qısadır (oturuş qruplarında 13% fərqlə müqayisədə).
Bundan əlavə, subyektin VO2maxı nə qədər yüksək olsa, telomerləri bir o qədər uzun idi. Dözümlülük idmanı ilə məşğul olsanız, VO2max artır, lakin interval məşqləri ilə bunu daha da artırır. Odur ki, gənc qalmaq üçün məşqlərinizə bəzi güclü səylər daxil etməlisiniz.
Düzgün bərpa edin
Əgər ağır döymələrlə dolu bir həyat yaşamısınızsa, ağrılarınızın və ağrılarınızın artan yetkinliyinizdən qaynaqlandığını düşünmək asandır. Ancaq köhnə zədələr, qığırdaq və ya əzələdə olan köhnə zədələrdir.
‘Yaş və zədə arasında birbaşa əlaqə yoxdur. Düzgün məşq edin, çevik qalın və özünüzə baxın və yaralanma ehtimalınız daha az olacaq,” Tim Harkness deyir.
O əlavə edir, 'Peşəkar idmançılar zədələndikləri zaman fit olduqlarından daha çox işləyirlər.' Beləliklə, altı ay velosipeddən ayrıldıqdan sonra Alpe D'Huez-ə cəhd edirsinizsə və zədə alırsınızsa, bu, sizin üçün deyil. köhnə, axmaq olduğuna görədir.
Ehtiyat təkərinizi itirin
Visseral yağ qarın boşluğunda orqanlarınızın ətrafında yığılan yağdır. Yaşlandıqca maddələr mübadiləsimiz dəyişir və bir çoxumuz orta nahiyəmizə daha çox yağ yığmağa meylliyik.
Ancaq Michelin adamı kimi görünməyin qocalmanın qaçılmaz bir hissəsi olduğunu qəbul etməkdənsə, onu idarə etmək üçün addımlar atmalısınız.
Həddindən artıq bədən çəkisi 'enerji israf edir, sizi yavaşlatır [və] performansa təsir edir və oynaqları gərginləşdirir' deyir Matt Fitzgerald, Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance (VeloPress, £14.99).
Ancaq velosipedçilər əzələlərini saxlamalı və yağ itirməlidirlər və bunu etmək üçün məşqinizə çəki daşıyan məşqləri və sürətli, güclü at sürməyi daxil etmək lazımdır.
Motivasiyalı qalın
Bir dəfə nəsə etdiyiniz və dərhal yaxşılaşdığınız o yeniyetməlik illərini xatırlayırsınız? Yaxşı, bunu söyləmək üçün üzr istəyirik, amma getdilər. Yaşlandıqca tərəqqi daha yavaş olur, bu da motivasiyanı çətinləşdirə bilər.
“Ani və mütərəqqi nəticələri görmək sizə inam verir,” Harkness deyir, “və inamla motivasiya gəlir.”
Velosipedinizi sərtləşməyə başlayanda (və sonra onu geri qaytarmaqdan yaranan xəcalətə dözmək) əvəzinə, işinizi və həyat tərzinizi nəzərə alaraq, mümkün qədər uyğun olduğunuzu yenidən qiymətləndirməyin vaxtıdır., Étape-ni ilk 50-də tamamlamaqdan daha real məqsəddir.
Yaşlandıqca həmişə özünüzə oxşar yaş kateqoriyasındakı insanlarla yarışmağa baxa bilərsiniz.
Veteran Yarış Velosipedçiləri Liqası xüsusi olaraq 40 yaşdan yuxarı velosipedçiləri əhatə edir, il ərzində çoxlu möhtəşəm tədbirlər təşkil edir – ətraflı məlumat üçün lvrc.org.uk saytına baxın.
Narahat olma, xoşbəxt ol
“Ölüm anlayışı insanları yersiz idman etməyə vadar edə bilər,” Harkness deyir. Aramızdakı narahat insanlar, xəsarət alacağımız və ya ürəyimizin dayanacağı təqdirdə çox itələmək və ya nəfəssiz olmaq qorxusunu inkişaf etdirə bilər.
İdman alimi Joe Friel, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life kitabında (VeloPress, £15.99) izah edir ki, yaşlandıqca isinmək bizə bir az daha çox vaxt aparsa da, biz hələ də çox məşq etməyə qadirik.
Bundan əlavə, əgər həyatınızın çox hissəsini velosiped sürmüsünüzsə və ya idmanla məşğul olmusunuzsa, o zaman ağır səy və ya uzun sürmə zamanı infarkt keçirmə şansınız əslində olduqca zəifdir.
40 yaşınıza çatdığınız zaman, adətən sübut etdiniz ki, ürəyiniz ona atdığınız səylərin çoxunun öhdəsindən gələ bilər. Qan təzyiqinizi müntəzəm olaraq yoxlamaq və bədəninizi dinləmək həmişə yaxşı fikirdir.
Attomobillərinizi qarışdırmağa diqqət yetirin
Təlim bədəninizi yeni bir şey etməyə çağırmaqdır. Hər həftə eyni marşrutu gəzən həftəsonu döyüşçüləri yeni və ya yeni bir şey etmək barədə düşünməlidirlər.
“Stimulyatorun – marşrutun, intensivliyin və ya müddətin dəyişdirilməsi bədəninizi şoka salmaq üçün təsirli bir yoldur və siz bu təsirdən sakitcə təəccüblənə bilərsiniz,” Harkness deyir.
Kifayət qədər istirahət edin
Etdiyiniz hər hadisədən sonra özünüzü yük maşınının altından keçdiyini hiss edirsinizsə, müəyyən dərəcədə qanuni olaraq yaşınızı günahlandıra bilərsiniz. Əzələ ağrıları, yorğunluq və velosipedə qayıtma qabiliyyəti yaşlandıqca təsir edir, lakin burada düzgün istirahət kömək edə bilər.
Avstraliyalı elm adamları "veteranlardan" (orta hesabla 45 yaş) və daha gənc velosipedçilərdən (orta yaş 24) ardıcıl üç gün yüksək intensivliklə 30 dəqiqəlik vaxt sınağı keçirmələrini istədi.
Təəccüblüdür ki, üç gün ərzində performanslarında heç bir azalma olmadı, lakin veteranlar daha çox əzələ ağrılarından şikayətləndilər və sağalmağı daha çətin gördülər. Buna görə də düzgün bərpa rejimi vacibdir.
Bu o deməkdir ki, karbohidratlarınızı və zülallarınızı 90-dan çox dəqiqəlik gəzintidən sonra 20 dəqiqə ərzində əldə edə bilərsiniz – yarım litr tam yağlı süddə qarışdırılmış banan kömək edəcək; uyğun uzanma dəsti ilə isindiyinizə əmin olun və sonra düzgün yatdığınızdan əmin olun.
Masaj, vannalar və sıxıcı taytlar, eləcə də sadəcə ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq (hərfi mənada) sağalmağa kömək edən digər sadə üsullardır.
Unutmayın, siz düşündüyünüz qədər yaşlısınız
Düzgün assosiasiya dəstəklədiyiniz münasibət və inancları təsvir edir. "Yaşlı olmaq" bir çox insanlar üçün yavaş və ya xəstə olmaqla əlaqələndirilir.
90-cı illərin ortalarında Nyu York Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırma, 30 iştirakçıdan ya stereotipik olaraq yaşla (məsələn, zəif, xəstə və s.) və ya daha çox gəncliklə əlaqəli sözlərdən ibarət olan cümlələri açmağı xahiş etdi. -əlaqəli sözlər.
Sonra onlardan dəhlizlə getmələri istəndi. Yaşla bağlı sözlər verilənlər müqayisə qrupuna nisbətən daha yavaş yeridilər.
Əksinə, 80-ci illərdə Harvard Professoru Dr Ellen Langer 70-80 yaşlarında bir qrup kişini 1959-cu il kimi bəzədilmiş bir monastıra apardı. Ağ-qara televizor var idi. dövrün mahnılarını dinlədi və dövrün hadisələrini müzakirə etdi.
Onlardan həmçinin 20 yaş cavan davranmaları istənilib. İki həftədən sonra daha yaxşı elastiklik, güc və bəziləri daha yaxşı görmə və eşitmə qabiliyyətinə sahib olduqlarını bildirdilər. Nəticə? Bizim düşüncə tərzimiz yaşımızla çox bağlıdır. Gənc olmaq üçün gənc düşünün.
Bike Fit əldə edin
Velosipeddə özünü narahat hiss etmək və ya uzun sürərkən ağrı çəkmək velosiped sürməyi ağır iş kimi göstərə bilər.
İxtisaslaşdırılmış Böyük Britaniyada ekspert velosiped ustası Mark Merfi deyir: “Velosipeddə düzgün mövqe bütün səviyyəli velosipedçilər üçün vacibdir. Təcrübəsiz bir sürücü üçün velosiped uyğunluğu maksimum rahatlığı və velosiped sürmə asanlığını təmin edir. Təcrübəli sürücülər yaxşı uyğunluğun səmərəliliyi, gücü və rahatlığı artırdığını görəcəklər.
'Bütün səviyyəli velosipedçilər velosiped sürməklə bağlı xəsarət alma şanslarını azaldacaqlar.'
Ayaqqabılarınıza və bağlarınıza, eləcə də velosipedinizə diqqət yetirən yaxşı velosiped uyğunluğu bəzi hallarda gücünüzü artıra bilər.
Bir az birtərəflisinizsə və sol-sağ balansınız əyridirsə, yəhərinizin hündürlüyünü tənzimləmək və İxtisaslaşdırılmış tərəfindən istifadə edilənlər kimi şimlər əlavə etməklə, krujevalarınızın altına hər şeyi düzəldə və pedal çevirmənizi daha da gücləndirə bilərsiniz. səmərəli.
Özünüzü əyləndirin
İndi, burada daha yetkin olmaq üçün mütləq pul ödədiyi bir yer var! Fərz etsək ki, yaşlandıqca adətən varlı olursunuz, 40 yaşında isə adətən Raleigh Grifter-dən daha yaxşısını ala bilərsiniz.
Yaxşı dəst velosiped sürməyi asanlaşdırır. Odur ki, ehtimallar başqa yollarla sizə qarşıdırsa, zəhmətlə qazandığınız pulun bir hissəsini bir dəfə özünüzə xərcləməyə vaxt ayırın, çünki bu 7 kq-dan kiçik velosiped velosiped sürməyi çox asanlaşdıracaq.
