Çirkli hava sağlamlıq üçün artan təhlükədir, lakin düzgün pəhriz və velosipeddə vaxtın birləşməsi əslində riskləri kompensasiya edə bilər
Çirklənmə yalnız svetoforda oturarkən boğazınızı qıdıqlayan bir şey deyil - bu, öldürücüdür. Fabriklər və motorlu nəqliyyat vasitələri tərəfindən çıxarılan qalıq yanacaqlardan gələn zərərli hissəciklər ağciyərlərə nüfuz edərək beyin də daxil olmaqla əsas orqanlara və daha da narahatedicisi, əgər kişisinizsə, xayalara hücum edə bilər.
Daha pisi, zəhərli havanın vurduğu ziyan əslində elm adamlarının əvvəllər düşündüyündən də pisdir. Bundan əlavə, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, daha kasıb ölkələrin demək olar ki, bütün şəhərlərində və daha zəngin ölkələrdəki şəhərlərin yarıdan çoxunda zəhərli hava səviyyəsi insanları ürək xəstəlikləri, insult və diabet riski altında qoyur., böyrək xəstəliyi və hətta ruhi xəstəliklər və demans.
Ancaq gözləyin – bu o demək deyil ki, siz zirzəmi qazmalı və biotəhlükəli geyimdə yerin altında gizlənməlisiniz. Çirklənmənin təsiri ilə iki yolla mübarizə apara bilərsiniz: balıq yemək və velosiped sürməklə. Sadəcə hər ikisini eyni anda etməyə çalışmayın.
Niyə yağ sizin üçün yaxşıdır
Yalnız hər hansı köhnə yağ deyil – biz omeqa-3 yağ turşularından (OFA) danışırıq. Alimlər iddia edirlər ki, müntəzəm olaraq omeqa-3 qəbul etmək çirklənmənin yaratdığı iltihabın və hüceyrələrimizin zədələnməsinin qarşısını ala və müalicə edə bilər – 50%-ə qədər.
Üç növ omeqa-3 var və hər şeyi sadə saxlamaq üçün bir növ (ALA) bitki yağlarında, digər ikisi (EPA və DHA) balıq yağlarında olur. Onlar bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirirlər, diyetoloq Sarah Schenker deyir.
‘OFA-lar beynin və immun sisteminin düzgün işləməsi, sağlam qan axını təmin etmək və hormonları tənzimləmək üçün vacibdir. Onlar həmçinin ürək xəstəliyindən və insultdan qoruyurlar” deyir.
Onlar həmçinin müntəzəm məşq edən insanlar üçün xüsusilə faydalıdır və bu, siz deməkdir. "Omeqa-3s əzələlərə oksigen çatdırılmasını artırır və aerob qabiliyyətini və dözümlülüyü artırır" deyə Şenker əlavə edir.
‘Onlar həmçinin sağalmanı sürətləndirməyə kömək edir və prostaqlandinlər kimi tanınan iltihabi maddələrin məşqinə reaksiyasını dayandıraraq iltihabı azaldır.
‘Əsas mənbələrə skumbriya, qızılbalıq, siyənək və sardina kimi yağlı balıqlar daxildir. Digər yaxşı mənbələr qoz, balqabaq toxumu, kolza yağı, kətan toxumu və onların yağları və ispanaq kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir.'
Bir boz sahə – və biz balıqınızın dərisini nəzərdə tutmuruq – nə qədər istehlak edəcəyinizdir. Böyük Britaniya hökuməti gündəlik 900 mq-a qədər qəbul etməyi tövsiyə edir, lakin çirklənmə ilə bağlı araşdırmalar sizə gündə 2-4 q-dan çox daha yüksək dozaya ehtiyac olduğunu göstərir.
Bu, yuxarı həddinə çatmaq üçün hər gün 230 q yağlı balıq yemək deməkdir, bu yaxşı fikir deyil.
“Tövsiyə, həftədə ən azı bir porsiya yağlı balıq, qadınlar üçün ikiyə qədər, kişilər üçün dördə qədər yağlı balıqdır” deyir Şenker.
‘Bundan çox yeməməlisiniz, çünki balıqda dərin dənizdən gələn kiçik çirkləndiricilər var ki, yuxarı həddi aşsanız, potensial olaraq zərərli ola bilər.'
Bitki mənbələri və bitki yağları qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər, eyni zamanda əlavələr də ola bilər – bir araşdırma 14 gün ərzində omeqa-3 əlavələrinin qəbulunun məşq nəticəsində yaranan iltihabı az altdığını, başqa bir sınaqdan keçirən aktiv yetkinlər isə qəbul etdikdən sonra altı həftə ərzində balıq yağı əlavələri arıq əzələ qazandılar və yağ kütləsini azaldıblar.
“Onlardan kombinasiyada istifadə edərdim,” Şenker deyir. ‘Əlavələr faydalıdır, lakin siz yalnız omeqa-3 əlavələrindən ala bilməyəcəyiniz əlavə qidaları real qidadan alırsınız.’
Omeqa-6 kimi tanınan başqa bir növ yağ turşusunun olduğunu da bilməyə dəyər. Bu, bizim pəhrizlərimizdə omeqa-3-dən daha çox rast gəlinir və elm adamları uzun müddətdir ki, biz onu həddən artıq istehlak etdiyimizə inanırlar ki, bu da başqa şeylər arasında iltihabı tənzimləyən hormonların balanssızlığına səbəb olur.
“Düşünürəm ki, tədqiqatlar omeqa-6-nın omeqa-3-ü bir zamanlar düşündüyümüz kimi maneə törətmədiyini göstərməyə başlayır” deyə Şenker hesab edir.
'Ancaq yenə də omeqa-6-ların qəbulunu məhdudlaşdırmağa dəyər, çünki onlar emal edilmiş və qızardılmış qidalarda istifadə edilən günəbaxan yağı və zəngin qarğıdalı yağında olur.'
Şəhərdən çıx
İndi boşqabınızı itələyə və həqiqətən yaxşı xəbəri həzm etməyə hazırlaşa bilərsiniz. Kopenhagen Universitetində aparılan araşdırmalar göstərib ki, idmanın faydaları çirklənmənin mənfi təsirlərindən daha çoxdur.
Və fiziki fəaliyyət oksigen qəbulunu və ağciyərlərimizdə çirkləndiricilərin yığılmasını artırsa da, şəhər yerlərində 50-65 yaş arası 52.000-dən çox insan üzərində aparılan araşdırma müntəzəm idman edənlər üçün ölüm nisbətinin 20% olduğunu müəyyən etdi. idman etməyənlərə nisbətən daha aşağıdır.
Hələ də çirklənmənin zərərini məhdudlaşdırmağa dəyər.
“Bir çoxumuz üçün qurulmuş mühitdən çıxmaq kifayət qədər asan olmalıdır,” məşqçi Uill Nyuton deyir. 'Bunu yeriyərək və ya qaçmaqla edə bilməyəcəksiniz, lakin insanların çoxu velosipedlə bir növ təbiətə çıxa bilər.'
İrəli getməli olsanız belə, xüsusilə günlər uzandıqca, ən pis trafikdən qaçmağın yolları var. "Yollar sakit olanda işə erkən yola düşün" deyir Nyuton.
‘Bunun əlavə faydası var ki, işə çatanda uzanmaq, bərpa olunmaq və düzgün yemək üçün vaxt verməkdir. Siz həmçinin qovşaqlardan qaçmaq üçün səyahətinizi planlaşdıra bilərsiniz ki, hər iki dəqiqədən bir duman buludunda qalmayasınız.
'Hətta Londonda işıqforlardan qaçan və ümumiyyətlə əsas yollardan daha sakit olan çoxlu arxa yollar var. Bacardığınız zaman ayrılmış velosiped marşrutlarından, kanal yedək yollarından və tərk edilmiş dəmir yolu xətlərindən istifadə edin.
'Çınqıllı velosipediniz varsa və ya ona investisiya edə bilsəniz, yolsuzluğa çıxmaq əla seçimdir. Gediş-gəliş əsas yollardan istifadə etmək demək deyil.'
Siz həmçinin ev tapşırığını edə və ən pis yerlərdən qaça bilərsiniz. 'Mənim yaxınımda çirkliliyi ilə tanınan bir yol var. Hər iki tərəfdə evlər var və yol küləyə düz bucaq altında yerləşir, ona görə də çirklənmənin gedəcək yeri yoxdur.
‘Bannadakı Broad Street Avropanın ən çirkli yollarından biridir, ona görə də Broad Street ilə yuxarı qalxmayın. Alternativ marşrutlar tapın.'
Bəs filtr maskaları haqqında nə demək olar? Onlar illər ərzində çox çubuq götürüblər, lakin onlar İngilis Ağciyər Fondu tərəfindən dəstəklənirlər, bu da öz Ağciyər Hesabatında deyilir: Əgər siz yol tüstüsünə məruz qalırsınızsa, məsələn, velosipedçisinizsə - maska taxın.'
“Bir neçə həftə sınadım və çox narahat oldum,” Nyuton deyir. 'İsti və tərli oldu - və iyi qoxdu - və bu, mənə asan nəfəs almağa kömək etmədi. Bu, şəxsi seçimdir, lakin mən havanı olduğu kimi qəbul edirəm.'
Son bir söz: göylər açılanda sadəcə turbo məşqçinin üzərinə tullanmayın. “Velosiped sürmək üçün ən yaxşı vaxtlardan bəziləri yağışlı havada və ya yağışın təzəcə dayandığı vaxtlardır. Su havadakı hissəcikləri çıxarır və velosiped sürmək üçün daha yaxşı vaxt yoxdur,” Nyuton əlavə edir.
