Lighter daha sürətlidir, ancaq arıqlamağa düzgün şəkildə yanaşsanız. İllüstrasiya: Will Haywood
Hər şey deyiləndən sonra kilo itkisi (və ya qazanc) kalorilərdəki kalorilərlə müqayisədə azalır. İstifadə etdiyinizdən daha çox enerji (kalori) istehlak etsəniz, kökələcəksiniz və əksinə.
Beləliklə, arıqlamaq, fəaliyyət səviyyələriniz üçün tələb etdiyinizdən daha az kalori istehlak etməkdir, lakin hiylə "düzgün" çəki itirməkdir ki, performansa zərər verməsin.
Velosiped açıq şəkildə enerji tələb edir, bu o deməkdir ki, siz enerji balansını dəyişmək üçün ondan istifadə edə bilərsiniz. Daha uzun, aşağı intensivlikli gəzintilər siz velosiped sürdükcə kalori yandırır, sürət işi və fasilələr kimi daha qısa, daha intensiv seanslar isə velosipeddə, həm də məşqdən sonrakı saatlarda kalori yandırır.
Hər ikisi arıqlamaq üçün çətin yollardır. Məşq etmək işi bitirməyin ən yaxşı yolu deyil, çünki qəbulunuzu 500 kalori az altmaq 500 kalori yandırmaqdan daha asandır.
Həmçinin dəlillər var ki, siz daha çox məşq etdikcə, adətən hiss olunmayacaq şəkildə kalori qəbulunu artıracaqsınız. Beləliklə, hər iki halda siz enerji balansının digər tərəfinə diqqət yetirməlisiniz: yemək və içki.
Təliminiz sadəcə olaraq performansı dəstəkləmək və inkişaf etdirmək üçün lazım olanı etməkdən ibarət olmalıdır. Arıqlamaq üçün bir vasitə olaraq pəhrizinizə diqqət yetirin. Köhnə bir macar deyimini təhrif etmək üçün: 'Bir eşşəkli adam iki velosiped sürə bilməz'
Çəki az altmaq üçün hansı üsuldan istifadə edirsinizsə, sağlamlığı dəstəkləməlidir. Sağlam deyilsinizsə, məşq edə bilməzsiniz, ona görə də "pəhrizdən yayınmayın". Əzələ kütləsini yağ toxuması qədər, hətta ondan da tez itirəcəksiniz.
Bu pis xəbərdir, çünki əzələ kütləsi sizə daha çox güc sərf etməyə imkan verir və özü də qan şəkəri üçün bir yuvadır, yəni pəhriz saxlamağı bitirəndə piylənməyə daha çox meylli olursunuz. Pəhrizin təkrarlanan hücumları zamanı yağ kütləsi həqiqətən arta bilər.
Təhlükəsiz arıqlamağın ən sürətli yolu sağlam yağlar və daha az kalorili, lakin vitamin və minerallarla zəngin bitki qidaları ilə yüksək proteinli pəhriz istehlak etməkdir. Bu, həddindən artıq kalori istehlak etmədən qida ehtiyaclarınızı ödəməyin ən yaxşı yoludur.
İtirdiyiniz də bir amildir. Əzələ itirmədən əvvəl bədən yağını itirmək istəyirsiniz və yüksək protein qəbulu bunu dəstəkləyir. Arıqlama sürəti baxımından, nə qədər tez arıqlasanız, bunun məşqinizə bir o qədər çox təsiri olacaq.
Əslində bir idmançı, ekspertlər tərəfindən dəstəklənmədikcə, normal, oturaq bir insandan daha sürətli arıqlamağı hədəfləməməlidir. Həftədə 0,5-1 kq-dan çox olmayan idealdır.
Ayaqlarınız həddən artıq boşluq hiss edirsinizsə, bu, məşq seansları arasında sağalmadığınıza işarədir. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, bir növ zərbə almalı olacaqsınız, lakin siz iki elementə baxmaq istəyə bilərsiniz: yanacaq doldurma və bərpa.
Oruclu vəziyyətdə velosiped sürmək kimi axmaq bir şey edərək yağ itirməyə çalışmadığımızı nəzərə alsaq, məşqdən əvvəl və daha uzun sürmə zamanı bir az yanacaq doldurmaq faydalı ola bilər. Və bərpa üçün zülalla zəngin yeməyə bir qədər sıx, nişastalı karbohidratlar əlavə edin.
Əsas odur ki, məşq günlərində karbohidrat qəbulunuzu artırın. İstirahət günlərində protein qidaları və lifli tərəvəz/az karbohidratlı meyvələr arasında 50/50, məşq günlərində isə proteinli qidalar, nişastalı karbohidratlar və meyvə/tərəvəz arasında bərabər bölünmə üçün gedərdim.
Yeri gəlmişkən, enerji gelləri və idman içkiləri başqa bir karbohidrat mənbəyi kimi görünə bilər - onları qadağan etmək lazım deyil. Ancaq səyahət bir saatdan azdırsa, suya və ya aşağı karbohidratlı elektrolitli suya yapışmağa çalışın. Uğurlar!
Ekspert: Drew Price idman komandaları, elit idmançılar və idman qida şirkətləri ilə işləmiş qidalanma üzrə məsləhətçidir. O, aktiv insanlar üçün fasiləli oruc tutma və qida məşğələlərini araşdıran DODO pəhrizinin müəllifidir. Ətraflı məlumat drewpricenutrition.com ünvanına daxil olun
