Velosipeddə çox yük daşımadan ehtiyacınız olan enerjini əldə edin
İstənilən gəzinti zamanı tələb etdiyiniz enerji intensivlik və müddətlə müəyyən edilir. Bunlar tərs mütənasibdir – siz marafonda sprint edə bilməzsiniz, buna görə də daha uzun sürmələr daha az intensivliyə malik olacaq və saatda daha az kalori yandırılacaq. İntensivlik nə qədər yüksək olarsa, kalori anbarlarında bir o qədər tez yanırsınız. Ancaq bu, qısa və çətin bir səfərdə daha çox qida qəbul etməli olduğunuz demək deyil, çünki vücudunuz bu enerjini vaxtında udub istifadə edə bilməyəcək.
Əsas qayda budur ki, bir saatdan çox velosipeddə olsanız, karbohidrat şəklində enerji almalısınız. Daha qısa müddətlər üçün siz daha çox səfərdən əvvəl hazırlığa diqqət etməlisiniz: səhər yeməyi və bir gün əvvəl yeməyiniz.
Bunlar daha uzun sürmələr üçün də vacibdir, lakin qidalanma strategiyanızın yalnız ilk mərhələsidir. Qısa gəzintilərdə onlar sizin qidalanma strategiyanızdır. Yemək üçün daha az imkanınız olacaq və karbohidratlar sürətli hərəkət etmədikcə, bu, yəqin ki, səyinizi mənalı şəkildə artırmayacaq.
Həddindən artıq intensivlik təkcə vücudunuzun yanacaq yandırma sürətini deyil, həm də bədəninizin nə yandırdığını dəyişir. Aşağı intensivliklər daha çox yağ yandırır, lakin bədəninizin yağ ehtiyatları bunu əhatə etməlidir. Praktiki baxımdan, qanda qlükoza səviyyəsini saxlamaq üçün karbohidratlara diqqət etməlisiniz.
İdmançılara tövsiyəm həmişə eynidir: yaxşı dözdüyünüzü bildiyiniz tanış yeməklərə keçin. Bir gecə əvvəl karbohidratlar, zülallar, yağlar və tərəvəzlərin sağlam bir qarışığı yeyin. Çox gec yeməkdən və ya çoxlu karbohidratları parçalamaqdan çəkinin. Bir anda saxlaya biləcəyiniz o qədər çox karbohidrat var – hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1 qramı hədəfləyin.
Sürüşün nə qədər tez olmasından asılı olmayaraq heç vaxt səhər yeməyini atlamayın. Burada hər kq-a 0,5-1 q karbohidrat qəbul etməlisiniz, əgər siz daha uzun və ya daha çox sürsəniz, ən yüksək nöqtəni hədəf almalısınız. Daha çətin səyahət etməyi planlaşdırırsınızsa, karbohidratlı içki içə bilsəniz də, həmişə su için.
Velosipeddə sudan başqa heç nəyə ehtiyacınız olmamalıdır, isti havada 45 dəqiqəyə qədər elektrolit içkisi içə bilərsiniz. İki saata qədər sürmək üçün maye karbohidratlara və enerji gellərinə diqqət yetirin. Bundan artıq olarsa, içkilər və gellər, həmçinin onların arasında yemək istifadə edin.
İdman içkiləri yaxşı ilk seçimdir, çünki onlar həm nəmləndirici, həm də karbohidratlar, bəzi hallarda elektrolitlər və zülal təmin edir. Velosipeddə 30-45 dəqiqədən sonra içməyə başlayın – siz 15-20 dəqiqə qabaqda olduğunu düşünürsünüz – və saatda 20-60 qram karbohidratla yanacaq alın.
İllüstrasiya: Palçıq kimi təmiz
Nə qədər davam etsəniz və ya nə qədər çox çalışsanız, hədəfləmək istədiyiniz 60 qrama bir o qədər yaxınlaşırsınız. Bunun üzərinə getməyin və hamısını bir anda etməyin – saatda üç-beş lent işi görəcək.
Ən yaxşı seçimlər idman içkiləri, gellər, enerji barları, yetişmiş bananlar və hətta kişmiş biskvitləri və ya əncir rulonlarıdır. Bir karbohidrat içkisi, gel, enerji çubuğu və ya kiçik və orta ölçülü banan sizə 20-25 q karbohidrat verəcəkdir (lakin həmişə etiketləri yoxlayın).
Daha az təcrübəli sürücülər ehtiyac duyduqları qida miqdarını həddən artıq qiymətləndirirlər, lakin maye itkisini az qiymətləndirirlər. Onlar tez-tez ehtiyaclarından çox şey yığırlar və gözlədiklərindən daha az yeyirlər, çünki velosipeddə yemək həmişə asan olmur. Ancaq uzun bir səfərdə, sprint bitirməyi planlaşdırmasanız belə, hələ də son yarım saatda içməyə dəyər. Siz buna gedişdən sonrakı saatlarda bərpa mərhələsinin başlanğıcı kimi baxa bilərsiniz.
Ekspert
Drew Price BSc MSc idman komandaları, elit idmançılar və idman qida şirkətləri ilə işləmiş qidalanma üzrə məsləhətçidir. O, aktiv insanlar üçün fasiləli oruc tutma və qida məşğələlərini araşdıran DODO pəhrizinin (Vermillion) müəllifidir. Ətraflı drewpricenutrition.com saytında
