Dırmanma fitnes qədər texnikadır. Qatil dırmaşmaları fəth etmək üçün peşəkar məsləhətlərimizdən istifadə edin və hələ də çəndə enerjiniz olsun
Təhlükəsizlik yastıqları və polad ayaqlar kimi ağciyərlər, şübhəsiz ki, bu qatilin dırmaşmasının çətinliyini xeyli asanlaşdıracaq, lakin təkcə fiziki şücaət sizin Dağların Kralı tacını qazanmağınıza zəmanət vermir. Texnika, zehni hazırlıq, təpə ilə tanışlıq və düzgün dişli seçimi – hər iki mənada – hamısı sizin zirvələrə çatmağınızı və onları dəf etməyinizi təmin etmək üçün uğurla və ardıcıl olaraq oynamaq üçün əsas rol oynayır.
Xoşbəxtlikdən, Velosipedçi bir neçə insanı tanıyır ki, onlar üçün dırmaşmağın öhdəsindən gəlmək işin bir hissəsidir və onların irəli və yuxarı itələməyə kömək edəcək bəzi eksklüziv fəndləri və məsləhətləri var…
1. Davamlı başlayın
Elitecycling.co.uk saytının məşqçisi və sahibi Paul Mill deyir “Bu heç də ağılsızdır, lakin dırmaşma gücünüzü artırmaq üçün əsas bəzi təpələrə çıxmaqdır”.
‘Başlayarkən, bədəninizin müxtəlif gradientlərə necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirmək üçün yüngül dişli üzərində mümkün qədər sabit sürmək yaxşı fikirdir. Üst bədəninizi idarə edin və sadəcə bir ritm tapmağa çalışın. Siz texnikanızı mükəmməlləşdirmək və məhsulunuzu idarə etmək istəyirsiniz.
'Uzun vaxt tələb edən və müxtəlif gradientləri özündə birləşdirən bir neçə təpəli marşrutlar axtarın – 5%-dən 12%-ə qədər. Əgər yaxınınızda hesaba uyğun yalnız bir təpə varsa, dırmaşmanı üç və ya dörd dəfə təkrarlamağa baxın.'
2. Araşdırmanızı edin
"Əgər müəyyən bir hədəfiniz varsa və sürəcəyiniz dırmaşma növlərini bilirsinizsə, ilk növbədə hansı dişli nisbətlərinə ehtiyacınız olduğunu öyrənməlisiniz," Britaniya Velosiped klubunun məşqçisi və keçmiş velosipedçi Ben Simmons deyir. Team Wiggle məsləhətçisi.
‘Daha dik gradientlər yığcam zəncir dəsti və ya daha geniş nisbətli kaset tələb edə bilər. Bu yaxınlarda mən Giro delle Dolomiti (İtaliyanın Dolomites dağ silsiləsində altı mərhələli həvəskar yarışı) sürdüm və bu yarışda ciddi sıldırımlar var.
'Ən kiçik dişlilərim 39x25 olduğu üçün onları az qiymətləndirdim – digərlərinin çoxu 36x28 ölçülü idi. 20% qradientin bəzilərində kadansım həqiqətən aşağı olduğu üçün daha kiçik dişlidən faydalanardım.’
3. Ətrafınıza uyğunlaşın
“Hər qalxışda müsbət cəhətləri axtarın,” Simmons deyir. 'Və məşqinizi dəqiq tənzimləmək üçün əlinizdə olan təpələrdən istifadə edin.' Əgər nisbətən qısa, kəskin dırmaşmalarınız olan düz ərazidə yaşayırsınızsa, bunlara kifayət qədər güclü hücum edə bilərsiniz.
‘Bu, daha çox anaerob səy tələb edəcək və oksigen borcunu əvəz etməyə çalışarkən zirvəyə çatana qədər nəfəs almağa təsir etməyəcək.
'Bu, sizə təpə dırmaşmalarında əsas bacarıqlardan birini inkişaf etdirməyə kömək edəcək - yoxuşun növü və müddəti üçün səyinizi mühakimə edə bilmək, beləliklə, çox rahat sürməmək və ya çox çətin getməmək və çatmaq üçün mübarizə aparmaqdır. zirvəyə çatın.'
4. Tərəzi enin
Dırmanmanın əsas töhfə verən amillərindən biri güc-çəki nisbətidir. British Cycling komandasının qidalanma üzrə mütəxəssisi və idman qidası markası CNP-nin məsləhətçisi Naycel Mitçell deyir: "Bədən kompozisiyanızı, yağ və əzələ çəkinizi öyrənmək yaxşı bir başlanğıcdır".
‘Gün ərzində nə yediyinizi və nə içdiyinizi qeyd etməyi vərdiş edin. Təlim boyu yandırılmayacaq kalorili yeməklərə diqqət yetirin. Əgər arıqlamaq, əzələ saxlamaq və ya inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, o zaman əldə edilə bilən bir hədəf qoyun, məsələn, gündə 500 az kalori və səyahət zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı hesablayın.
“Oruc sürmə bədən yağını az altmağa kömək edə bilər – əgər bu, nisbətən aşağı intensivlikdə [ürək dərəcəsi zonaları 1-2] edilirsə,” Mitchell deyir. "Ancaq dırmaşmaq və ya intensivliyi artırmaq üçün məşq edirsinizsə, yola çıxmazdan əvvəl bir az protein yeyin. Zülal kokteylindən amin turşularına minmək yağın azaldılmasına kömək edəcək, lakin zülalın çevrilməsindən yenə də bir qədər qlükoza alacaqsınız və bu da bərpaya kömək edəcək.'
5. Yer üçün sürət
“Bir çox sürücü templərini qiymətləndirmək üçün güc sayğaclarından və ürək dərəcəsi monitorlarından istifadə edir,” Simmons deyir. 'Tour de France zamanı Chris Froome dırmaşmalar zamanı güc çıxışlarını daim yoxlayırdı ki, qırmızıya keçməsin və nəticədə rəqiblərinə vaxt itirməsin.'
Güc sayğacına çıxışınız yoxdursa, ürək dərəcəsi monitoru da kömək edə bilər. 'Güc sayğacları ilə müqayisədə birbaşa səyləri qiymətləndirmək o qədər də dəqiq deyil, lakin səylərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.'
6. Kadans uyğunluğunu tapın
'Bəzi sürücülər kardio sisteminin yüksək kadans üçün məhdudlaşdırıcı amil olduğunu görürlər - bu halda mən onları nəfəs almağa diqqət etməyə və müəyyən bir müddət ərzində yavaş-yavaş kadansı artırmağa təşviq edərdim, - Mill deyir.
Daha müntəzəm seanslar əlavə etmək təkcə dırmaşmağınızı təkmilləşdirməyəcək, həm də təkmilləşdirmələri görməyə başlayanda bir az özünə inam yaradacaq.
"Sabit bir kadans vacibdir" deyir. “Mən tez-tez görürəm ki, yeni başlayanlar dırmaşarkən çox erkən daha aşağı bir kadans məcbur edirlər. Normaldan daha yüksək tempi qoruyaraq dırmaşmaq yaxşı məşqdir – hədəfi təxminən 80 rpm tutmağa çalışın. Yüksək kadansla dırmaşmaq, qradient artarsa və ya yorulsanız, sizə bir az daha çox inam verir. Manevr üçün yer var.'
7. Hazır olun
“Təpələrdə dişli seçimi yaşadığınız və sürdüyünüz yerdən asılı ola bilər,” Mill deyir. 'Əgər Londondasınızsa, yerli təpələrdə sürmək ilk növbədə sizə yaxşı texnika ilə sürməyə və təkmilləşməni görmək üçün dəyişən kadanslara məşq etməyə giriş verir.'
Lakin siz kənd yerlərində yaşayırsınızsa, qalxmaların qradiyentindən asılı olaraq digər aspektlərə diqqət yetirilməli ola bilər – əlbəttə ki, dişli nisbətinizi yoxlamaq məsləhətdir.
“Yeni başlayanlar üçün kompakt zəncir dəsti daha geniş dişli nisbətinə görə çox yaxşı seçim olardı” deyir Mill.
Rob Hayles razılaşır: 'Mexanik mənim üçün yığcam zəncir dəsti quraşdıranda onun arsız olduğunu düşündüm, lakin Pik Rayonunda sürəndən sonra təşəkkür etmək üçün ona zəng etdim. Uzun bir səfərdə olduğunuz zaman, deyin ki, 80-100 mil və sonunda bir neçə təpə var, ayaqlarınız ağrıyanda sizi keçmək üçün bu cür dişli qurğusunu qiymətləndirirsiniz.'
8. Ağıl oyunları oynayın
"Ağrı müvəqqətidir" deyir Simmons. “Zirvə düşündüyünüzdən daha tez gələcək. Əgər inciyirsinizsə, özünüzə xatırlatın ki, hər kəs sizin qədər əziyyət çəkir, hətta çox deyil.
Ən yaxşı velosiped sürənlər özlərinə ən çox zərər verə bilənlərdir. Təslim olmayın və həmişə zirvənin zirvəsini itələməyə və enişlərdə dincəlməyə davam edin.'
9. İrəlilədikcə çeşid əlavə edin
“Kadans işinə müxtəliflik əlavə etməyin Milli Təpəyə Dırmanma kimi tədbirlərə yaxşı hazırlıq olduğunu gördüm,” Hayles deyir.
'Mülayim təpələrə gedin və beş dəqiqəlik məşqin iki-üç dəqiqəsini təxminən 70-75 rpm-də işləməyə həsr edin - əlbəttə ki, 60 rpm-dən aşağı deyil - sonra oxşar tempi saxlayaraq kiçik halqaya yıxın, lakin kadansın 110-120 rpm-ə qədər artırılması. Bu qarışığın uyğunlaşma üçün əla olduğunu, fitnes üçün faydalı olduğunu və ağlımı qanlı yorucu təpələrdən uzaqlaşdırmaqda olduqca yaxşı olduğunu gördüm!’
10. Qütb mövqeyini alın
'Qalxmalarda daha rahat olduğunuzda və bir qrupla sürdüyünüz zaman, təpəyə yaxınlaşmağa yönəlməyi hədəfləyin və qalxarkən mümkün qədər uzun müddət ön tərəfdə qalmağa baxın, ' üçqat Olimpiya mükafatçısı, Dünya və Avropa Çempionu Rob Hayles deyir.
‘Bu sizə “sürüşmə otağı” və daha güclü alpinistlərin tempini saxlamaq üçün motivasiya verir, sizi rahatlıq zonanızdan kənara itələyir. Əgər arxadan başlasanız və dərhal yerə düşsəniz, bu, sizə zehni olaraq təsir edə bilər və özünüzü itələmək üçün motivasiyanızı azalda bilər.' Mümkünsə, künclərdə geniş gedərək və zirvədən qaçaraq, qradiyentdən bir az iyrələnməyə çalışın – ritminizi saxlamağa kömək edəcək.
