Milləri qət etmək yaxşıdır, lakin çəki məşqlərinin gücünü heç vaxt qiymətləndirməyin. Budur, hamısını evdə edə biləcəyiniz on hərəkət
Ona bənzəməsə də, güc məşqləri istənilən peşəkar velosipedçinin, hətta Chris Froome və Romain Bardet kimi saman kimi nazik dağ keçilərinin də arsenalının vacib hissəsidir. Bu, mütləq Lou Ferrinqo və ya Arnold Şvartseneggerə oxşamaq üçün ağırlıq qaldırmaq və güc məşqləri etmək deyil, sizi daha yaxşı velosipedçi edən əsas əzələləri inkişaf etdirməkdir.
"Velosiped sürmək təbiətcə təkrarlanandır, uzun müddət sabit və çox vaxt kifayət qədər əyilmiş vəziyyətdə olmağı tələb edir" deyə fizioterapevt və velosiped ustası Con Dennis (physiohaus.co.uk) deyir.
‘Hərəkətlilik, güc və sabitlik mövqedə güzəştə getməmək və maksimum güc yaratmaq üçün çox vacibdir.
Qarın və çəplər vasitəsilə gövdə nəzarəti və güc buna görə də velosipeddə yaxşı duruş saxlamaq üçün vacibdir, bu da öz növbəsində səmərəliliyə kömək edir – əgər siz öz növbəsində sabit deyilsinizsə, nə qədər güclü olmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. ayaqlarınız varsa, yellənəcək və enerji sərf edəcəksiniz.
‘Güc kondisioner proqramları da vacibdir. Bir müddət at sürmədiyiniz zaman gücünüzü tez itirirsiniz – bu, qışda tez-tez baş verir – lakin güc kondisioneri sürmə millərinin itkisini minimuma endirməyə kömək edir.
'Bununla yanaşı, uzanma hərəkətlilik və elastiklik üçün vacibdir, bərpa və bərpaya kömək edir, həqiqətən bir növ ümumi baxımdır.
‘Normal sürmə cədvəlinizlə yanaşı bunları özündə birləşdirən proqrama sahib olmaq həm performans, həm də zədələrin qarşısını almaq üçün faydalı olacaq. Məsələn, at sürmədiyiniz günlərdə həftənizə iki və ya üç güc və kondisioner seansı daxil edin.
'Sonra gəzinti və ya seansın hər iki tərəfində 10 dəqiqəlik uzanma hərəkətləri etməyə baxın, baxmayaraq ki, məşqdən sonra ağır dartma etməyi məsləhət görmürəm, çünki əzələlərə daha çox zərər vermək istəmirsiniz' yenicə işləyirdim. 12 həftəlik proqram optimaldır, lakin siz 4-6 həftə ərzində və ya bəzi məşqlərlə daha tez yaxşılaşmalar görəcəksiniz. Əzələlərin uzanması kimi bəzi şeylər daha uzun çəkə bilər, lakin hər şeydə olduğu kimi əzmkarlıq da öz bəhrəsini verəcək.’
Bəs siz nəyi gözləyirsiniz? Növbəti üç səhifədə bahara uyğun mübarizə aparmağınızdan əmin olmaq üçün məşq rejiminə inteqrasiya etmək üçün on əsas hərəkət (bədən çəkisi məşqləri, ağırlıqlı məşqlər və uzanmalara bölünür) verilmişdir.
Və bunu daha da sadələşdirmək üçün biz Fitness First şəxsi məşqçisi Anthony Murray-da sizinlə söhbət etmək üçün hazırladıq.
Velosiped sürmək üçün ayaq gücünü artırmaq üçün daha uyğun bələdçi axtarırsınızsa, buraya baxın.
Bədən çəkisi məşqləri
Ənənəvi taxta
Necə etmək olar: Mədənizi yerə ovuclarınız çiyinlərinizin hər iki tərəfinə baxacaq şəkildə uzandırın. Ayaqlarınız barmaqlarınız aşağı baxaraq bir yerdə olmalıdır. Özünüzü işə salın və bədəninizi yuxarı qaldırın ki, qollarınız düz olsun, bədən çəkinizi qollarınıza dayasın.
Dirsəkləriniz çiyinlərinizdən aşağıda, arxa düz olmalıdır – vücudunuzun başdan ayağa düz bir xətt təşkil etdiyinə əmin olmaq üçün, sonra güzgüyə qarşı düzülməlidir. Plankı bacardığınız qədər (ən azı bir dəqiqə) tutmağı hədəfləyin.
Neçə: 4 dəst x 1 dəqiqəlik taxtalar. Həftələr keçdikcə və taxtalar asanlaşdıqca daha az dəst və daha uzun müddətə plank edə biləcəyinizi görəcəksiniz.
Hörümçək adam taxtası
Necə etmək olar: Bu hərəkəti ənənəvi plank vəziyyətində başlayın və sol dizinizi sol çiyninizə doğru çəkin, sonra taxta vəziyyətinə qayıdın. Sağ dizinizi sağ çiyninizə çəkərək hərəkəti təkrarlayın.
'Bu hərəkəti uğurla yerinə yetirməyin açarı qarın kaslarınızı işlək vəziyyətdə saxlayarkən əllərinizlə çiyinlərinizin altında güclü plank mövqeyini saxlamaqdır.
Neçə: 5 dəst x 30 saniyə.
Asılı oturur
Necə etmək olar: Açma çubuğunun altında durun və ovuclarınız uzağa baxaraq çiyin genişliyində möhkəm tutuş yaratmaq üçün yuxarıya doğru uzanın. Qarınlarınızı büzün və 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
Ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı salın və təkrarlayın. Hərəkət edərkən ayaqlarınızı düz və bir yerdə saxlamağı unutmayın. Bara çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxarı qaldırmaq üçün qutudan istifadə edin.
Neçə: 4 dəst x 8-12 təkrar.
Asılı diz gərmə
Necə: Asma L-oturuşu ilə eyni mövqedə başlayın – əllərinizlə yuxarı çəkmə çubuğunu çiyin genişliyindən tutaraq və ovuclarınızı çölə çevirin. Hər iki dizinizi yuxarı qaldırın və ombanızla eyni hündürlüyə uyğunlaşın.
Arxanızı yuvarlaqlaşdırmaq və qarın kaslarınızın məşğul olduğundan əmin olmaq üçün çanağınızı altına sıxın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı endirin və qarın əzələnizi sıxın ki, ayaqlarınız sizin altında yellənməsin.
Neçə: 15 təkrardan ibarət 4 dəst.
Çəkili məşqlər
Deadlift
Necə etmək olar: Ştanqaya doğru addımlayın və ayaqlarınızın çiyin genişliyindən, ayaq toplarınızın barın tam altında və barmaqlarınızla bir qədər kənara baxmasını təmin edin. balans üçün tərəf.
'Dizlərinizi bükün, kürəyinizi düz tutun və bardan tutun, qollarınızı düz və çiyin genişliyindən bir qədər geniş saxlayın.
'Çubuğu qaldırmaq üçün omba və çiyinlərinizi eyni anda qaldıraraq ayağa qalxın və qarın əzələlərinizin həmişə büzüldüyünə əmin olun. Çubuğu şaquli olaraq yuxarı qaldırın və dayanarkən çiyinlərinizi geri çəkin.
'Çubuğun ombanızın qarşısında asmasına icazə verin və onu daha da yuxarı qaldırmağa çalışmayın. Kürəyinizi düz tutaraq çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
‘Yüngül çəkilərlə deadlift başlanğıcını ilk dəfə edirsinizsə – daha sonra çəkilər əlavə etmək həmişə daha yaxşıdır və özünüzü gərginləşdirmədən əvvəl formanızı mükəmməlləşdirmək daha yaxşıdır.
Neçə: 5 dəst x 5 təkrar orta və ağır çəki.
Qadağa ilə çömbəlmək
Necə: Çaydanı sinənizə yaxın tutaraq özünüzü başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Ayaqlarınız çiyin genişliyində və ayaqlarınız çölə baxaraq, hamstringləriniz baldırlarınıza toxunana qədər yavaş-yavaş çömbəlləyin (aşağı enərkən üç saniyə, yuxarı qalxarkən 1 saniyə sayın).
Qaydan sapının yanlarından möhkəm tutun və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. İrəliyə baxmağa davam edin və hərəkəti saxlamaq üçün bir-iki saniyə fasilə verin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nüvəni işə salın və dabanlarınızla yuxarı itələyin.
Neçə: 4 dəst x 20 təkrar.
Rumıniya deadlift
Necə etmək olar: Çubuğu və ya çaydanı tutarkən ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Sonra dizlərinizi bir az bükün, arxa tərəfinizi çıxarın. Belinizi düz saxlamaq üçün ombanızdan dönərək qaşlarınıza baxın.
Arxanızda bir dartılma hiss etməyə başlayana qədər çəkini yavaş-yavaş endirin. Daban, omba və hamstringlərdən keçərək yavaş-yavaş dik olana qədər qalxın.
Neçə: 3 dəst x 10 təkrar
dumbbell lunge
Necə etmək olar: Qollarınız düz olmaqla, hər bir əlinizdə dumbbell və ya boşqab çəkisi tutun. Sinənizi yuxarı və yuxarı itələyin və əsas əzələlərinizi işə salın. Digər ayağı yerində saxlayaraq, bir ayağınızla irəli addımlamağa başlayın (həm ön ayaq, həm də arxa ayaq 90 dərəcə bucaq olmalıdır).
Əla bir uzanma əldə etmək üçün həqiqətən irəli addımladığınızdan əmin olun. Bu ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və əks ayaqla təkrarlayın.
Nə qədər: 4 dəst x 10 təkrar.
Velosiped üçün xüsusi uzanmalar
Omba fleksiyasının uzanması (statik zərbə kimi)
Necə etmək olar: Özünüzü kürəkən vəziyyətinə gətirin, sağ ayağı diz yuxarı, sol diz yerə qoyaraq, ombanızı irəli itələməyi unutmayın. Əsas və glute əzələlərinizi gözəl və sıx sıxın. Sol əlinizi havaya qoyun və sağa doğru əyin, sağ əliniz sol ayağınızın sağalmasına nail olmaq məqsədi daşıyır.
Uzanmanı 60-90 saniyə saxlayın, nəfəsinizi idarə etməyi unutmayın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
Pişik uzanması
Necə etməli: Əllərinizin və dizlərinizin üstündə özünüzü yerə qoyun. Əsas əzələlərinizi sıxın və başınızın aşağı düşməsinə icazə verərkən kürəyinizi yavaş-yavaş belinizdən çiyinlərinizə qədər yuvarlayın.
Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş rahatlayın, bu uzanmağı üç dəfə təkrarlayın.
Kobra uzanır
Necə etmək olar: Yoqa matında üz üstü uzanaraq, əlləriniz yanlarınıza, ayaqlarınızın üstü isə yerə düzdür. Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi buraxın, tam nəfəs verin və bədəninizi yerə rahatlayın.
Əllərinizi, ovuclarınızı aşağıya, çiyinlərinizin tam altına, dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın. Bud və çanağını yerə doğru basdırarkən göbəyinizi onurğanıza doğru çəkmək üçün əsas əzələlərinizi işə salın.
Barmaqlarınızı geniş yayın, nəfəs alın və qollarınızı düzəldərkən ovuclarınızı yerə, çiyinlərinizi aşağı və arxaya basın. Pubik sümüyünüz, ayaqlarınız və ayaqlarınız aşağı doğru basarkən sinənizi yerdən qaldırın. Döşəmə ilə bağlı qaldığınız nöqtəni itələməyin.
Ombanızı dartın və bütün bədəninizin ön tərəfində uzandığını hiss edin. Çənənizi yuxarı əyin və sinənizi tavana doğru qaldırın, bərabər nəfəs alıb qaldırmağa davam edin. Qabırğalarınızı çox irəli itələməkdən çəkinin, kürəyinizdəki qövsü kəskin şəkildə artırın.
Pozu ən azı 15-30 saniyə saxlayın, göbəyinizi onurğaya çəkməyə davam edin, yavaş və bərabər nəfəs alın. Ekshalasiya ilə döşəyə yumşaq bir şəkildə buraxın.
