Ekspertdən soruşun: 2020-ci ildə daha fit və daha sürətli olmaq üçün əvvəlcədən planlaşdırmalısınız
Ekspert: Endi Tomkins Britaniya Velosiped Məşqçiləri Assosiasiyasının 3-cü Səviyyəli məşqçisidir. Əlavə məlumat üçün sportivecyclecoaching.co.uk saytına daxil olun
Birincisi, təlim planlarına niyə ehtiyacımız var? Sadəcə olaraq, onlar üç F-ni təkmilləşdirmək istəyən hər bir velosipedçi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir: daha çevik, daha sürətli və daha çox.
Planınız yoxdursa, hazırda etdiyiniz hər hansı sürmədə yaxşı olacaqsınız. Beləliklə, siz həmişə dözümlülük gəzintiləri etsəniz, dözümlülük gəzintilərində yaxşı olacaqsınız. Həmişə iki saatlıq templi gəzintilər etsəniz … fikir əldə edirsiniz. Bu, açıq səslənir, lakin bu, velosipedçilərin platoya getməsinin və performanslarının yaxşılaşmadığından məyus olmasının böyük səbəbidir.
Yarış etmək fikrində olmamağınızın fərqi yoxdur. Məşq təkcə elit idmançılar üçün deyil və bir məşqçiyə “layiq olmaq” üçün “yaxşı” velosipedçi olmaq lazım deyil. Təcrübəsizsinizsə və ya sadəcə daha sağlam olmağa çalışsanız belə, məşq etmək tamamilə etibarlıdır.
İlk 30 km-lik səyahətinizə nail olmaq, əgər oturaq vəziyyətdə idinizsə, Dragon Ride-də "qızıl" vaxt qazanmağa çalışmaq qədər məşq etmək üçün əsaslı səbəbdir. Bu, daha yaxşı səbəb ola bilər.
Strukturlaşdırılmış, məqsədə əsaslanan məşq planı, əgər düzgün qurularsa, dözümlülük, həddi, baza səviyyəsini və yüksək səviyyəli sürət/interval seanslarını birləşdirəcək ki, vücudunuz uyğunlaşmağa, daha güclü və daha səmərəli olmağa məcbur olsun. Məşqin özündən çox, həqiqətən də fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdıran bərpa dövrlərində baş verən uyğunlaşma prosesidir.
Yəni dedim ki, mən burada və indi sizə məşq planını yıxmaq fikrində deyiləm – söhbətimizə qədər. Heç bir yaxşı məşqçi olmaz. Təlim planları məqsədyönlü və sizin üçün xüsusidir və ya ən azı olmalıdır.
Məşqçi öz biliyini, təcrübəsini və beynini məqsədlərini, məqsədlərini və məhdudiyyətlərini dinləmək üçün istifadə edəcək, sonra onları fəaliyyət planına çevirəcək. Təlim planını internetdən götürsəniz, məqsədləriniz əhəmiyyətsizdir və fəaliyyət planı sizin üçün artıq qərarlaşdırılıb.
Təlim planı həmçinin sürücülərin qidalanma, məşq, güc və kondisionerin triumvirat ehtiyaclarına əsaslanan bir sistem olduğunu əks etdirməlidir. Özünüzü yanacağa, tənzimlənmiş mühərrikə və profilaktik təmirə ehtiyacı olan bir avtomobil kimi düşünün.
Tərcih etdikləri intizamdan asılı olmayaraq, bütün sürücülər aşağı, funksional həddi güc (FTP) və yüksək intensivlikli seansların həssas qarışığına ehtiyac duyurlar. Təyin edilmiş fəaliyyətlər həm də forma, texnika və kadans üzərində işləməyə imkan verir, lakin unutmayın ki, siz alqoritm və ya statistik sorğunun nəticəsi deyil, fərdisiniz, ona görə də sessiyaların qarışığınız məqsədlərinizdən asılı olacaq.
Məsələn, yarışçılar yarış ssenariləri üçün sürət və güc yaratmaq üçün intervalların sayını və tezliyini artırmaq istəyə bilərlər. Taym-trialistlər maksimum dayanıqlı sürətlə sürmək qabiliyyətini artırmaq üçün 10-20 dəqiqəlik fasilələrlə FTP çıxışlarına yaxın sessiyalardan ən çox faydalanacaqlar.
İdmanla məşğul olanlar yorğunluq müqavimətini yaxşılaşdırmaq üçün adətən orta intensivlikli seansların qarışığına ehtiyac duyur, eyni zamanda hər iki həftədən bir uzun səfərləri 30 dəqiqə uzatmaq dözümlülük yaradır.
İmkanlar sonsuzdur, lakin dincəlməyinizə və proqramın tsiklik quruluş üzərində qurulmasına əmin olmaq iki əsasdır. Mən təklif edərdim ki, dörd gün, hər həftə üç gün istirahət, həftədə ümumi saatları dörd- altı həftəyə artırın. Hər 10-14 gündən bir fasilələr yaxşı başlanğıc nöqtəsidir – başlanğıcda daha çətin seansları aşmaq istəmirsiniz.
Nəhayət, tərəqqinizi qiymətləndirmək üçün məşq gündəliyi saxlayın. Ola bilsin ki, planınız çox çətin və ya çox asandır və ya nəticələr sizi qane etmir. Onu internetdən almısınızsa, başqasını ala bilərsiniz və ya məşqçi ilə danışa bilərsiniz.
Təlim məqsədləri həmişə SMART olmalıdır: spesifik, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, realist, zamana əsaslanan. Siz də belə olmalıdır.
İllüstrasiya: Will Haywood
