Peşəkarların hündürlükdə uzun müddət məşq etmə tarixi var, lakin adi atlı öz oyununu yüksəltməkdən faydalana bilərmi?
Hündürlük məşqi biz 'marjinal qazanc' ifadəsini eşitməmişdən çox əvvəl peşəkarların əsasını təşkil edirdi, komandalar qiymətli əlavə performans axtarışında müntəzəm olaraq dağların zirvələrində düşərgə keçirirdilər. Dəniz səviyyəsində, atlıların hündürlük çadırlarında yatması və ya hündürlüyü təqlid edən yataqxanalara sürülməsi və alpinistin yaxşı mövsümdə gözləyə biləcəyindən daha çox hündürlükdən aşağı və yuxarı qalxmağı ehtiva edən təlim protokolları haqqında hekayələr çoxdur. Belkin Pro Cycling komandası (indiki Team Lotto Jumbo) performans meneceri Louis Delahaije deyir: "Hər kəs bunu edir". “Hündürlükdə düşərgəmiz üçün Girodan əvvəl Tenerifedə olanda hamı orada idi: Froome, Nibali, Basso, bütün əsas komandalar.'
Bəs orta velosipedçi haqqında nə demək olar? Qalanlarımız təpələrə doğru getməli, ehtiyat otaqlarımızda çadırlar qurmalı və ya həftəlik olaraq ən yaxın hündürlük kamerasında fasilələr yaratmalıyıq? Alp dağlarına və ya Pireneylərə at sürmə tətilinə getsək belə, performans artımını görəcəyik? Cavab mürəkkəbdir.
Bu qanda var
Barselona Milli Bədən Tərbiyəsi İnstitutundan Ferran Rodriguez idmanda hündürlük təlimi üzrə aparıcı mütəxəssisdir və bu günə qədər təcrübəyə dair ən böyük beynəlxalq araşdırmanın arxasında duran şəxsdir. 'Hündürlükdə və ya simulyasiya edilmiş bir mühitdə özünüzü hipoksiyaya (oksigen çatışmazlığına) məruz qoyduğunuzda iki fayda var. Bunlardan biri təbii eritropoetin [EPO] səviyyələrinin stimullaşdırılması yolu ilə qan uyğunlaşmasıdır. Bu, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını artırır, yəni daha çox oksigen daşıya bilərsiniz. İkincisi toxuma uyğunlaşmasıdır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, hündürlükdə təlim əzələ səviyyəsində müsbət nəticələr verə bilər.
Lakin münsiflər heyəti hələ də əzələ faydaları üzərində dayanır və Rodrigezin fikrincə, 'hətta ən yaxşı testlər heç bir real [əzələli] uyğunlaşma göstərməyib'. Velosiped sürməyə gəldikdə, aydın bir üstünlük verdiyi sübut edilmiş qan əsaslı faydalarıdır, buna görə də özümüzü maraqlandıracağımız insanlar üçün axtarışdır. Buna nail olmaq üçün bir nömrəli üsul “yüksək təlim, yüksək yaşamaq” yanaşmasıdır, yəni “yüksəklik düşərgələri”. Profesyonel səhnənin əsas elementi bunlar yüksəklikdə uzun müddət qalmaq deməkdir.
“Siz 2000 metrdən yuxarı və 3000-dən aşağı olmalısınız” Rodriguez deyir. 'Hər hansı daha yüksək yuxuya və bərpaya mənfi təsir göstərəcək. Üç-dörd həftə qalmaq lazımdır. Bu, ümumi hemoqlobininizi [qırmızı qan hüceyrələrindəki oksigen daşıyıcısı] 8%-ə qədər, VO2 maks. isə eyni miqdarın təxminən 50%-ni artıracaq. Beləliklə, hemoglobin kütləsinin 8% artırılması VO2 maks. 4% artırır.'Bu rəqəmlər hündürlükdə təlim üçün qızıl standartdır və ciddi şəkildə cəlbedicidir. Lakin onları vurmaq çətindir.
"Hündürlükdə düşərgəni idarə etmək çox çətindir" deyir 1996-cı ildən onları idarə edən Delahaije. "Hər kəs üçün fərqli olduğu üçün atlıların necə reaksiya verəcəyini heç vaxt bilmirsiniz. Bəziləri gəlib dərhal məşq edə bilir, digərləri isə uyğunlaşmaq üçün vaxta ehtiyac duyurlar. Məşqçi kimi siz idmançılarınızı çox diqqətlə izləməlisiniz. Bəziləri ilə erkən böyük gəzintilər edirsiniz; başqaları işə başlamazdan əvvəl özlərini yaxşı hiss edənə qədər dincəlməlidirlər.’Yuxu və toxunulmazlıqla bağlı problemlər də var. ‘İnsanlar hündürlükdə məşqin mənfi cəhətləri olmadığını düşünür, lakin bu doğru deyil, hündürlükdə immun sisteminizdə problemlər ola bilər, infeksiya riskiniz artır.’
Bu Delahaijenin yaxşı bildiyi bir vəziyyətdir. "Hündürlükdəki düşərgədə atlıların daha çox xəstələndiyini görəcəyik" deyir. Qarşı tərəfdə toxunulmazlığı artırmaq üçün yüksəklik seanslarından istifadə edən peşəkarların hekayələri var, nəzəriyyə yüksəklik şəraitində immunitet sistemini müntəzəm olaraq vurğulamaqla onu gücləndirə biləcəyinizdir - lakin bu hesabatlar əsasən anekdotdur. Rodrigezin izah etdiyi kimi, anemiya yüksəklikdə yaşamaq və məşq etmək üçün başqa bir riskdir: "Əgər siz gəldiyiniz zaman vücudunuzun dəmir ehtiyatları yaxşı deyilsə, lazım olan qırmızı qan hüceyrələrini istehsal edə bilməyəcəksiniz, beləliklə, hətta anemiya da ola bilər" dedi. deyir. Nəhayət, vaxt çox vacibdir. “Hündürlükdə təlimin faydaları uzun sürmür. Təlimdən dörd və ya beş həftə sonra qan üstünlükləri yox olur.’
Bu o demək deyil ki, bütün faydalar yox olacaq. 56 milli vaxt sınağı titulunun qalibi və Sürətli: Dünyanın Ən Sürətli Velosipedçilərinin Arxasındakı Vəsvəsə, Elm və Şans kitabının müəllifi Maykl Hatçinson izah edir: “Bu müddətdən sonra hündürlükdə məşq etməklə kumulyativ effekt əldə edə bilərsiniz, çünki siz bunu edə biləcəksiniz. dəniz səviyyəsinə qayıtdığınız zaman daha çox məşq edin, beləliklə, ehtimal ki, bir hündürlük düşərgəsindən digərinə təsir üzərində qura bilərsiniz.'
Ancaq bu, sadəcə olaraq geri qayıdıb onu sındırmaq məsələsi deyil. Mübarizə üçün yüksəklikdən sonrakı eniş var. Delahaije deyir: "Aşağıya endikdən sonra ilk həftə özünüzü əla hiss edirsiniz, lakin ikinci həftədə bəzi atlılar özlərini yorğun və xəstə hiss edə bilərlər"."Bundan sonra üç-dörd həftəlik yaxşı bir pəncərəniz var. Biz hər hansı düşərgədən sonra kiçik yarış üçün birinci yaxşı pəncərədən, daha sonra böyük turlar üçün ikinci daha stabil yaxşı pəncərədən istifadə edirik.” Bütün bunlar o deməkdir ki, logistika konkret tədbirlərə hazırlaşmaq üçün hündürlük təlimindən istifadə edən hər kəs üçün əsas məsələdir. Böyük Turun birinci günü üçün bu ikinci pəncərəni vurmaq lazım olduqda, hündürlükdə düşərgə tarixləri daş kimi müəyyən edilir və havanı məğlub etmək üçün dünya miqyasında səyahət başlayır.
“Cirodan əvvəl Tenerifedəyik, Tur de Fransdan əvvəl Sierra Nevadada, Vueltadan əvvəl isə Yutadakı Park Sitidəyik,” Delahaije deyir. O, həmçinin Keniyanın İten şəhərində məşhur marafonçuların hündürlük düşərgəsini araşdırır. 'Bu, çox yaxşıdır, lakin bizim üçün mürəkkəbdir, çünki yaxşı yollar çox deyil.'
Yer üzünə
Ümumilikdə, EPO səviyyələrində 8% və VO2 maks.-də 4% artım ucuz və ya asan başa gəlmir. Buna görə də illər ərzində hündürlük çadırları və bir qədər sadə protokollar yaranıb. İki əsas üsul var: birincisi “canlı yüksək/aşağı qatar” (aka “yüksəklikdə yatmaq”) adlanır və dəniz səviyyəsində normal məşq edərkən hündürlük çadırından istifadə edərək simulyasiya edilmiş hündürlükdə yatmağı nəzərdə tutur; ikincisi 'canlı aşağı/yüksək qatar' (aka "fasiləli hipoksik məşq") adlanır və eyni zamanda daha az oksigenlə hava verən maskadan istifadə edərək simulyasiya edilmiş hündürlükdə qısa, kəskin vuruşlarla məşq etməklə yanaşı dəniz səviyyəsində yaşamaq tələb edir.
Sonuncunun idarə edilməsi ən asandır, həm də qan uyğunlaşması baxımından ən az nəticələr yaradır. "Bu, hemoglobin kütlənizi artırmayacaq" deyə Rodrigesə məsləhət görür. 'Siz kifayət qədər uzun müddət özünüzü "yüksəkliyə" məruz qoymursunuz. Bu prosesə başlamaq üçün sizə yeddi-10 gün ərzində gündə ən azı 12 saat vaxt lazımdır.’
Dəniz səviyyəsinin hündürlüyünə hazırlıq üzrə ixtisaslaşan The Altitude Centre şirkətinin təsisçisi Riçard Pullanın dediyinə görə, intensivlik hər şeydir. Dəniz səviyyəsində daha da güclənə bildiyiniz zaman hipoksik bir kamerada orta dərəcədə məşq etməyin mənası yoxdur. Əsl faydanın gəldiyi yer çətin seanslardır.” Əsl problem və hər hansı bir hündürlük əsaslı təlimə təsir edən problem, real səylə qəbul edilən gərginlikdir. Bu, hündürlük üzrə təlimin effektivliyinin ən böyük təhrifedici amillərindən biridir və bu cür təlimlər keçirərkən diqqətli idarəetmə tələb olunur.
Müəyyən bir güc çıxışı istehsal etmək hündürlük şəraitində daha çətindir, ona görə də burada məşq demək olar ki, həmişə daha çətin olacaq. Bu, hətta peşəkarlardan belə lətifə dəlilləri deməkdir ki, bu, daha çətin olduğu üçün diqqətlə müalicə etmək lazımdır. Faydalı ola bilər və belə zahirən tələbkar məşqdən keçməyin plasebo effekti də performansı yaxşılaşdıra bilər, lakin real elmi baxımdan qazanclara zəmanət verilmir.
Daha da pisi, ona nəzarət edilməzsə, hündürlük şəraitində sərf olunan faktiki enerji hətta dəniz səviyyəsində müvafiq seansdan daha aşağı ola bilər (daha çətin hiss etməsinə baxmayaraq) və bu, ehtiyatsızlıqdan və baha başa gələn təlimdən yayınma ilə nəticələnir."Dəniz səviyyəsində bir səy üçün ürək döyüntüsü sürətiniz dəqiqədə 150 vuruşdursa və sonra 2000 m-ə çatırsınızsa, eyni səy üçün təxminən 170 vuruş/dəq. olmalıdır" dedi Rodriguez. 'Bu intensivliyi 10 dəqiqədən çox saxlaya bilməzsiniz, halbuki eyni seansı dəniz səviyyəsində bir saat və ya daha çox edə bilərsiniz.'
Hatçinson razılaşır: 'Hündürlükdə sizə lazım olan intensivlikdə məşq edə bilməyə bilərsiniz. Aerobik sisteminizi məşq edə bilərsiniz, ancaq əzələlərinizi məşq edə bilməzsiniz. Bəli, qanda oksigen yaradan EPO buraxılışını az altmısınız, lakin əgər siz sprinter və ya trek sürücüsüsinizsə və müntəzəm olaraq 600 vatt vurmalısınızsa, bunu yüksəklikdə edə bilmək üçün duanız yoxdur. Ancaq gördüyünüz işlərin çoxunun pedallarda nisbətən təvazökar fırlanma momenti ətrafında fırlandığı, lakin böyük aerobik sistem tələb etdiyi bir alpinist üçün bu, yəqin ki, kömək edəcək.’
Beləliklə, əgər siz məşqinizdə hündürlükdən istifadə edirsinizsə, lakin onun həyata keçirə bilməyəcəyi məqsədləriniz varsa, onlara çatmaq üçün müntəzəm olaraq dəniz səviyyəsinə qayıtmalısınız. Bu, Tenerife kimi hündürlükdə və dəniz səviyyəsində yatıb məşq edə biləcəyiniz bir yerə getmək deməkdir. Yaxud dəniz səviyyəsində normal məşq edərkən hündürlükdə vaxtınız üçün simulyatorlardan istifadə etmək deməkdir ki, burada uzun müddət hündürlükdə yatmağın "canlı yüksək/aşağı qatar" strategiyası siz dəniz səviyyəsində məşq edərkən məhsuldarlığı artırmaq üçün qan uyğunlaşmasına kömək edəcək..
Hər şeyin nə qədər mürəkkəb ola biləcəyini daha da göstərmək üçün Hutchinson deyir ki, britaniyalı mütəxəssis Aleks Dowsett Kolorado ştatının Boulder şəhərində (hündürlük 1, 655 m) yaşayarkən həftədə bir və ya iki dəfə əlavə oksigenlə məşq edirdi ki, vura bilsin. sprint tempini saxlamaq üçün qısa, çətin seanslar zamanı ona lazım olan intensivlik. Hatçinsonun dediyi kimi, 'Bu, o səviyyədə rəqabət aparmaq üçün baxmalı olduğun detallardır.'
Gücləndirilmiş performans
Təfərrüat mövzusunda yüksəklik və birbaşa sürət bir-biri ilə sıx bağlıdır. Doğru hündürlüyə qalxın və daha sürətli olmağınıza zəmanət verə bilərsiniz. "Hündürlükdə olan aerobik idmançılar üçün xalis qazanc var" deyir Hutchinson. 'Daha çətindir, amma daha sürətli sürəcəksən. Siz daha az enerji istehsal edirsiniz, çünki orada daha az oksigen var, lakin azalmış hava sürükləməsi kompensasiya edir və dəniz səviyyəsində 50 km/saat sürə bilsəniz, 52 km/saat sürətlə sürməyi gözlədiyiniz 1, 800-2, 200 metrlik şirin bir yer var. Deyək ki, bu, Dünya Saatı Rekordunun öhdəsindən gəlmək üçün ideal yüksəklik olardı.'
Bu, Pullanın dəstəklədiyi bir şeydir. "Biz saat rekordu üçün gedən bəzi atlılarla işlədik və onlar hər şeyi 1800 metrdə etdilər" deyir. ‘Bu, 60 dəqiqə ərzində sürüklənmə və hündürlük neqativlərini minimuma endirmək üçün optimal hündürlükdür.’Pulsuz sürət, pulsuz təbii EPO və daha çox VO2? Bütün xərclər, maddi-texniki təchizat və xəstəlikdən və qısamüddətli təsirlərə və sprint gücünün itirilməsinə qədər tələlər sizi təpələrə doğru yola salmayıbsa, həll edilməli daha bir məsələ var və bu, dopinqdir. Hündürlük üzrə təlimin tarixi nəticələrə əsaslanaraq nə qədər effektiv olduğunu müəyyən etmək həmişə onun uzun kölgəsi ilə ləkələnəcəkdir.
“İllər boyu süni EPO ala bildiyiniz zaman hündürlük üzrə təlim yox idi, bu, çox daha effektivdir,” Hutchinson deyir. "Son 20 ildə hündürlük məşqi və velosiped sürmə ətrafında tarixi xətlər çəkmək cəhdi davamlı olaraq bu problemə toxunacaq." Nəinki onun faydalarını göstərən nəticələr kobud oyunla təhrif oluna bilər, həm də atlılar bunu ört-basdır etmək üçün hündürlük təlimi də göstərə bilərdilər. həqiqətən nə edirdilər.
“Sürücülər hündürlük çadırlarından bütün növlər üçün maskalama agenti kimi istifadə edirdilər” deyir Hutchinson. “Onların hematokrit səviyyələrinin (hər hansı bir nümunədə qırmızı qan hüceyrələrinin həcminin faizi) niyə normadan yüksək olduğunu soruşsalar, sadəcə olaraq “Mən hündürlük çadırımdan istifadə edirəm” deyərlər və yəqin ki, çadıra sahib olduqları halda, ehtimal ki, çox istifadə görmədim.'
Bütün bunlara baxmayaraq, öz təbii təhsilli sinizmindən danışmırıq, Hatçinson özü peşəkar karyerası ərzində müntəzəm olaraq hündürlük çadırında yatırdı.'Bir atlı olaraq bunu eyni səbəblərə görə edirsiniz, hər hansı fərqli məşq rejimi və ya interval protokolunu sınayırsınız - potensial olaraq bir üstünlük var. Bəzi insanlar uğur qazana bilməsə də, digərləri çadırlardan istifadə edərək təsirli görünən nəticələr əldə etdilər və qanlarının oksigen dəyərlərində açıq şəkildə dəyişikliklər yaratdılar.
‘Üstünlüklər həmişə kiçik olacaq və bu təcrübələri öz üzərinizdə apardığınız zaman əhəmiyyətli fərqləri aşkar etmək çox çətindir. Ancaq özünüzü qane edirsiniz ki, bu, heç olmasa, sizi yavaşlatmır. Siz isə buna davam edin – mən minəndə məni yavaşlatmayan hər şeyi sınayardım.’
Sübutlar hovuzu
Delahaije üçün, bütün peşəkar dövrələrdə olduğu kimi, hündürlük təlimi komanda hazırlığında mərkəzi rol oynayır və yalnız daha vacib olur. “Əvvəlcə böyük turlara hazırlıq üçün istifadə olunurdu. İndi hətta Paris-Nitsa və digər kiçik yarışlar da yüksəklik üçün hazırlanır. Hər kəs bunun fərq etdiyini bilir. Düşərgələrimizlə yanaşı, biz də Klassik yarışlarında iştirak edən uşaqlar üçün məşqdən əvvəl və sonra çadırlardan istifadə edirik. O dövrdə bir günlük çoxlu yarışlarla yüksəkliyə çıxmaq həqiqətən çətindir, ona görə də müəyyən vaxtlarda çadırlardan istifadə edirlər.'Rodriges üçün elm adamı kimi, yüksəklikdə ən yüksək qarışıq qan üçün yüksək və aşağı təlimin qarışığıdır. uyğunlaşma və effektiv məşq stimulu.
'Biz indicə London 2012-yə hazırlaşan 65 elit üzgüçü ilə istənilən idman növü üzrə ən böyük hündürlük testini keçirdik. Nəzarət qrupu dəniz səviyyəsində məşq etdi, bir qrup yüksək məşq etdi və dörd həftə Sierra Nevadada yüksəkdə yaşadı, digər qrup eyni şeyi etdi, lakin üç həftə ərzində başqa bir qrup məşq etdi və hündürlükdə yaşadı, lakin yüksək intensivlikli iş üçün 700 metrə qədər endi. ‘Geniş çeşiddə markerlərdən istifadə etdikdə biz onların hamısında 3-3,5% irəliləyiş gördük, lakin hündürlük qrupu dəniz səviyyəsində məşq də təxminən 6% yaxşılaşdı – əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı.’
Bu xüsusi tədqiqatın üzgüçülərin 1500 m-ə qədər məsafədə yarışmasına, beləliklə, orta yol sürücüsündən (kişilər üçün 1500 m-lik dünya rekordu 14 m 31 saniyədir) daha qısa müddətə yarışmasına yönəldiyi doğrudur. maraqlı oxu və sprinterlərin, xal yarışçılarının, bir günlük atlıların və trek velosipedçilərinin alpinistlər və Grand Tour şöhrətinə diqqət yetirənlər üçün fərqli hündürlük protokollarına ehtiyac duyacaqları fikrini dəstəkləyin.
Delahaije üçün isə elm bir şeydir, real dünya təcrübəsi isə başqadır. “Elmi olaraq deyirlər ki, yüksək yaşamaq, aşağı məşq etmək lazımdır, amma mən hələ də əminəm ki, təbii [yüksək] hündürlükdə yaşamaq və məşq etmək daha çox şey edir. Bunu idmançılarımda görürəm və fikrimcə, ən yaxşısıdır. Həmçinin bu vəziyyətlərdə siz çoxlu dırmaşırsınız və həqiqətən də qarşıdan gələn böyük tura diqqət yetirirsiniz – bu diqqət həm də hündürlük oyununun bir hissəsidir.” Delahaije qeyd etdiyi kimi, “Bizim səviyyəmizdə hündürlük üzrə məşq artıq üstünlük deyil.. Bunu etməsəniz, bu, dezavantajdır.'
