Giriş/çıxış enerjisini tarazlaşdırmaq mürəkkəb bir iş ola bilər
İllüstrasiya: Palçıq kimi təmiz
Bu sadə sualdır, lakin cavab sadədir. Enerji xərclərinə və buna görə də sizə lazım olan kaloriyə yaş, cins, əzələ kütləsi, ətraf mühit, fitnes, məşqin miqdarı və intensivliyi və NEAT – qeyri-məşq fəaliyyətinin termogenezi, o cümlədən bir çox faktor təsir edir. hətta məşqdən kənarda qısqanclıq edin.
Məsələn, daha çox əzələ kütləsi daşıyırsınızsa, daha yüksək bazal metabolizm sürətinə sahib olacaqsınız, bu, bədəninizin istirahətdə işləməsini təmin etmək üçün tələb olunan kalorilərin sayıdır. Daha yüksək intensivlikdə məşq etsəniz, daha çox enerji yandıracaqsınız. Çox aktivsinizsə, daha çox enerji yandıracaqsınız.
Bu təkcə kalorilərlə bağlı deyil – makronutrientlər və yeməyinizin keyfiyyəti baxımından kalorilərin növü də vacibdir.
Enerji xərclərinin ölçülməsi bütün bu səbəblərə görə mürəkkəbdir, lakin siz səyahət zamanı yandırdığınız enerjinin miqdarını hesablamaq üçün gücölçən və ya ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edə bilərsiniz.
Bütün məlumatları düzgün daxil etdiyinizə əmin olun və monitorlarla biləkdən deyil, sinə kəməri ilə daha dəqiq göstərici əldə edirsiniz.
Bu cihazlar bəzi faydalı məlumatlar verir, lakin kalori xərclərinizi 10-20% çox qiymətləndirə bilər, ona görə də qida qəbulunuzu planlaşdırarkən bunu nəzərə alın.
Çəkinizin ölçülməsi dəyişiklikləri izləmək üçün əla yoldur, baxmayaraq ki, bu, yalnız ümumi kütləni ölçdüyü üçün kobud ölçüdür. Bu, yağ kütləsinin, əzələ kütləsinin və ya mayenin neçə faiz olduğunu nəzərə almayacaq.
Lakin məncə, dəyişiklikləri izləmək üçün həftədə bir dəfə çəkinizi yoxlamaq yaxşı fikirdir və bunu çevrənizi – belinizi, ayaqlarınızı, qollarınızı ölçməklə birləşdirsəniz, daha dolğun bir şəkil əldə edəcəksiniz.
Yanmağa get
Sadə dillə desək, hər gün istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayı fəaliyyət səviyyənizdən asılı olacaq. Nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız və bir o qədər çox ehtiyacınız olacaq.
Ona görə də rəqəmlərdən danışaq. Məşq etməyən insanların çoxu gündə 1500-2000 kalori tələb edir, daha yüngül insanlar isə ümumiyyətlə aşağı hissədə olur. Daha sonra məşqinizi əhatə etmək üçün qəbulunuzu tənzimləmək üçün güc sayğacınızdan və ya ürək dərəcəsi monitorunuzdakı məlumatlardan istifadə edə bilərsiniz. Arıqlamağa çalışmadığınızı fərz etsək, sadəcə olaraq velosipeddə yandırdığınızı əvəz edirsiniz.
Ancaq biz bu kalorilərin keyfiyyətinə qayıtmalıyıq. Məsləhətim budur ki, məşq günlərində daha yüksək həddə çatmaq üçün gündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün təxminən 1,4-1,7 q zülal qəbulunu orta və yüksək səviyyədə saxlayın.
Karbohidratlar üçün qəbulunuzu dövriləşdirin, buna görə istirahət günlərində 2-3q/kq, orta günlər üçün 4-5q/kq və daha çətin günlər üçün 6-7q/kq təyin edin. Çox çətin və yarış günlərində 8-10 q/kq-a çata bilərsiniz. Sonra piyi təxminən 1-1,5 q/kq səviyyəsində sabit saxlayın.
Keyfiyyət baxımından həmişə təzə, emal olunmamış qidaları hədəfləyin və boşqabınızı çoxlu makronutrientlərlə tarazlayın. Boşqabınızdakı müxtəlif rəng çeşidi sağlamlığınızı və məşqinizi dəstəkləmək üçün lazım olan vitaminləri, mineralları, antioksidantları və polifenolları almanızı təmin edəcək.
Müalicə günləri ola bilər, lakin istirahət günlərində və ya enerji sərfiyyatı az olanda onlardan qaçın. Daha ağır günlərdə, kafedə dayanarkən tort yemək həqiqətən pis bir şey deyil, çünki onu gəzinti zamanı yandıracaqsınız. Bu, vaxt keçdikcə dəyişiklikləri izləməyin başqa bir səbəbidir, çünki o, sizə həddən artıq həvəs göstərməməyinizi təmin edəcək.
Nəticədə enerji xərclərini ölçməyin ən yaxşı yolu qaz analizindən istifadə etməklə laboratoriyadadır, lakin müasir texnologiya mütləq biliklərimizdəki boşluğu aradan qaldırmağa kömək etdi. Güc sizin əlinizdədir.
Ekspert
Dr Mayur Ranchordas Şeffild Hallam Universitetində qidalanma və məşq maddələr mübadiləsi üzrə Oxucudur. O, həmçinin Premyer Liqa futbolçuları və hakimləri, peşəkar velosipedçilər və triatlonçularla işləyən performans qidalanma məsləhətçisidir
