Bu, X vatt gücündə X saat sürmək qədər sadədirmi?
Velosiped sürməyin yeganə məqsədi arıqlamaq olsa da, bu, çox vaxt velosipeddə vaxtın faydalı əlavə məhsuludur. Eyni zamanda, idman direktorunuz kilo başına vatınızı artırmağınızı tələb edibsə və ya həkiminiz ümumi rifahınız üçün ortadan bir qədər kənara çıxmağı əmr edibsə, arıqlamaq üçün velosiped sürmək çox təsirli ola bilər.
Bununla belə, arıqlamaq hədəfinizi kilometrlərlə cəmi çevirə bilərsinizmi? Qısa cavab belədir: bir növ… Mürəkkəb elmin dərinliyinə varmaq və “1 kq yağ itirmək üçün nə qədər məsafə qət etmək lazımdır?” sualına cavab verməyə cəhd etmək üçün biz ekspertlər panelini topladıq.
Bir kalkulyator tutun və onların nə məsləhət verdiyini öyrənin.
Böldürürük
Velosiped sürmək zəhmət tələb edir, zəhmət isə enerji tələb edir və enerjinin yanması bizə zəifliyi itirməyə kömək edir – bunu hamımız bilirik. Ancaq bu ümumiləşdirmələrdən başqa, velosiped sürməklə nə qədər çəki itirə biləcəyimizi dəqiq bilmək faydalı olardı. Beləliklə, burada sual yaranır: pəhriz və müntəzəm fəaliyyətlər kimi digər amillərin eyni qaldığını fərz etsək, adi sürücü bir kiloqram yağ itirmək üçün nə qədər məsafə qət etməlidir?
Elmin cavabı var, lakin ona çatmaq düşündüyünüz qədər asan deyil - və həmişə qidalanmanıza fikir verməyi unutmayın, çünki siz çəngəldən üstün ola bilməzsiniz.
“Çəki itirmək dəqiq bir elm deyil və hər cür dəyişən var” deyir corperformance.co.uk-un baş direktoru Adam Keri. ‘Ancaq kobud bələdçi olaraq, velosipedçi öz enerji xərclərini bu şəkildə hesablaya bilər: orta vat x saat x 3,6.
'Beləliklə, iki saat ərzində orta hesabla 100 vatt işləsəniz, 720 kalori yandırmış olursunuz. Eynilə, siz turbo məşqçiyə minib 200 vatt gücündə bir saat məşq edə bilərsiniz, bu da sizə 720 kalori yandırmağa imkan verəcək – və ya elektrik sayğacınız varsa, bunu adi marşrutunuzda edə bilərsiniz.'
İndi bizim etməli olduğumuz tək şey o 1 kq yağdan azad olmaq üçün yandırmalı olduğumuz ümumi kaloriləri hesablamaqdır.
“Təxmin edə bilərik ki, 1 q yağda doqquz kalori enerji var,” Liverpool Con Moores Universitetinin tətbiqi idman və məşq elmləri professoru Greg Whyte deyir.
'Fərz etsək ki, bu, hər kəsin fərqli olduğuna görə təxəyyülün genişliyidir - bu o deməkdir ki, 1 kq insan yağ toxuması 7 800 kaloriyə bərabərdir [870 qram lipid x 9 kalori yağ].'
Deyək ki, siz orta hesabla 200 vatt sürəcəksiniz. Keri deyir: “Bizim çox azımız müntəzəm olaraq uzun bir səfərdə orta hesabla 200 vattdan çox gücə sahib oluruq”.
Daha yaxşı velosipedçi olmaq üçün yağa uyğunlaşdırılmış məşqdən necə istifadə etməli
1 kq bədən yağını təşkil edən 7800 kalorini bir saat ərzində 200 vattda sürmək üçün yandıracağınız 720 kaloriyə bölsəniz, bu sizə 10,83 saat – 10 saat, 49 dəqiqə, 48 saniyə vaxt aparacaq. dəqiq desək - 1 kq yağ yandırmaq. İndi fərz edək ki, küləksiz 200 vatt gücündə düz bir kursda siz orta hesabla 30 km/saat sürə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, 1 kq yağ yandırmaq üçün 324,9 km getməli olacaqsınız. Yüngül. Sən get. Amma gözləyin.
“Bu o qədər də sadə deyil,” Keri və Uayt virtual olaraq bir ağızdan deyirlər.
Aclıq sancıları
"Burada bəzi əyrilər var" deyir Keri. 'Birincisi pəhrizinizdir. Bu rəqəmlər sizin kalori qəbulunuzu dəyişmədiyinizə və yaxşı, təmiz pəhriz saxlamağınıza əsaslanır. Həqiqət budur ki, biz bunu etməkdə çox yaxşı deyilik, xüsusən də məşq iştahı stimullaşdırdığı üçün.
'Bir otaqda iki nəfəri yarım saat oturtsanız, onlar eyni vaxtda velosiped sürən iki nəfərdən daha az ac qalacaqlar. Özünüzü gəzintidən sonra latte ilə müalicə etsəniz, bu, təxminən 200 kaloridir. Əgər siz orta hesabla 100 vatt gücündə olmusunuzsa, bu, yarım saatlıq məşqdən imtina edə bilər.'
Ancaq bu hamısı deyil. "Bu rəqəmlər tək enerji mənbəyiniz olaraq 8 000 kalorinin ən yaxşı hissəsini yandıracağınızı güman edir və bu heç vaxt baş vermir" deyir Whyte.
‘Enerji mübadiləsi bütün mövcud resurslardan istifadə edir – biz sadəcə etibarımızı bir mənbədən digərinə keçiririk.
'Mən bu yaxınlarda Marathon des Sables (epik səhra qaçış yarışı) yarışını tamamladım və uzun bir gündə yəqin ki, 8000 kalori yandırdım, amma 1 kq itirmədim. Məbləğlər karbohidratlar və zülallardan ibarətdir və çox mürəkkəbdir.'
Hansı sürmə növü yandırdığınız yağ və karbohidrat nisbətinə təsir edəcək. "Aşağı intensivlikli sürmədən anaerob həddiyə [maksimum davamlı səy] qədər tənəffüs mübadiləsi nisbəti [RER] yaradırsınız" deyir Whyte.
‘Bu, istehlak edilən oksigeni istehsal olunan karbon qazı ilə müqayisə edir və ondan hansı yanacağın istifadə olunduğunu təxmin edə bilərik. RER 1.0 və ya daha yüksək olması o deməkdir ki, siz əsasən karbohidrat mübadiləsi edirsiniz,” o əlavə edir.
‘0.7 RER təmiz yağdır və siz yalnız istirahətdə və ya çox yüngül məşq etməklə bu rəqəmə yaxınlaşa bilərsiniz. Nə qədər çətin getsəniz, karbohidratlardan bir o qədər çox qatqı təmin edəcəksiniz. Buna görə yavaş, davamlı məşq "yağ yandırma zonası" kimi tanınır. Lakin siz həm də diqqətli olmalısınız, çünki karbohidratların hər hansı artıq istehlakı lipogenezlə nəticələnir və karbohidratların parçalanması zamanı şəkərlər yağ kimi yerləşdirilir.
'Kifayət qədər çox məşq etsəniz, bunlar yanacaq mənbəyi kimi istifadə olunacaq, amma etməsəniz, yağ kimi saxlanılacaq.'
İndi elə görünməyə başlayır ki, karbohidratları kəsmək və ümumiyyətlə velosiped sürməmək daha yaxşıdır – ya da maksimum səy göstərməmək. Amma gözləyin. Başqa bir yol var.
“Fasilələrlə məşğul olsanız, hələ də orta güc çıxışınızı hesablaya bilərsiniz, lakin bu, sürməyi dayandırdıqdan sonra maddələr mübadiləsinə təsir göstərir,” Keri deyir.
‘Fasilələrin üstünlüyü – sağalma dövrləri ilə qarışan qısa sürmələr – sonrakı 24 saat ərzində metabolizm sürətinizi artırmasıdır. Problem ondadır ki, onlar olduqca pozucudur.
'Onlar əzələ liflərini sabit vəziyyətdə olan məşqdən daha çox zədələyir və zərər 48 saata qədər davam edir, belə ki, növbəti gün sürməyə çalışsanız, o qədər də güclü deyilsiniz. Bunu etmək üçün məşq etməsəniz, güc çıxışınız həqiqətən düşə bilər.'
Sürətli düşünmə
Deməli, tarazlıq olmalıdır və fasilələr etmədiyiniz günlərdə yağ yandırmağı optimallaşdırmağın başqa yolu var.
‘Uzun, yavaş gəzintidə kaloriləri məhdudlaşdıra və oruc tutmuş vəziyyətdə sürə bilərsiniz. Gəzintidən əvvəl və ya gəzinti zamanı yemək yeməyin dedi Whyte. 'Bu, yağdan istifadəni artırır, ancaq dörd- altı saat sürməlisən. Əgər qaçırsınızsa, bunu bir saat ərzində edə bilməzsiniz.
'BMR-inizi [bazal metabolizm dərəcəsini] yüksəltmək üçün bunu fasilələrlə birləşdirin, lakin oruc halda fasilələr etməyin. Bunun səbəbi daha çox karbohidrat yandıracağınız üçün yanacağa ehtiyacınız olacaq və ya sessiyanı tamamlaya bilməyəcəksiniz.
'Daha da pisi, əgər karbohidratlar az olarsa, vücudunuz katabolik vəziyyətə düşəcək və əzələləri parçalamağa başlayacaq, çünki siz “mənfi kalorili balansda” olduğunuz zaman vücudunuz bütün yağ ehtiyatlarından istifadə edə bilmir. '
Sizə uyğun təlim planı yaratmaq üçün bələdçiniz
Bir sözlə, yağ yandırma imkanlarınızı optimallaşdırmaq üçün acqarına uzun sürmələri yaxşı doymuş fasilələrlə qarışdırmalısınız – “həftədə iki dəfə idealdır”, Keri deyir.
Bəs bu bizi hara buraxır? "Nə qədər yağ yandırmağınız tamamilə fərdidir" deyir Whyte. Bununla belə, əgər acqarına məşq etməyə öyrəşsəniz, yağdan enerji sərfiyyatınızın faizi 20%-50% ola bilər.
Bu aşağı təxmindən baza xəttimiz kimi istifadə edərək, 324,9 km-lik rəqəmə qayıdaq. Əgər bu məsafədə ümumi enerji xərclərinizin 20%-i yağdan qaynaqlanırsa, bir kilo piyi yandırmaq üçün beş dəfə uzağa getməli olacaqsınız.
“Real dünyada bu mükəmməl bir elm deyil,” Keri deyir. Baxmayaraq ki, buna imkan verəcəyik. 1, 624,5 km məsafədə görüşənədək.
