Üfüqdə böyük bir səyahətiniz var? Sınaq edilmiş və etibarlı şəkildə enerji yığmağın yolu budur
İlk növbədə karbohidratlar nədir? Karbohidratlar orqanizmin qlükozaya çevirə biləcəyi şəkər əsaslı molekullardır.
Bu qlükoza daha sonra qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogen kimi yığılır – yəni uzunmüddətli enerji ehtiyatı kimi xidmət edən molekullar, yorucu səyahət zamanı istifadə edilə bilər.
Qaraciyər karbohidratlardan təxminən 100 q qlikogen saxlaya bilər (bu, təxminən 400 kalori enerjiyə bərabərdir), əzələ kütləniz isə bundan üç dəfə çox saxlaya bilir.
Adətən karbohidratlar yulaf, qəhvəyi düyü, şirin kartof, adi kartof, lobya və mərcimək kimi təbii qidalarda olur.
Bəs karbohidrat yüklənməsi tam olaraq nədir?
Karbohidrat (və ya bəzən karbo) yüklənməsi sadəcə olaraq əzələlərdə və qaraciyərinizdə qlikogen ehtiyatlarını artırmaq üçün pəhrizinizi karbohidratlarla doldurmağı təsvir etmək üçün istifadə edilən termindir.
1960-cı illərdə hazırlanmış bu texnika daha çox qlikogenlə yorğunluq keçməmişdən əvvəl bir o qədər uzun müddət məşq edə biləcəyiniz nəzəriyyəsini əsas götürür.
Bunun arxasında hansı elm dayanır?
Orijinal təcəssümündə karbohidrat yükləmə texnikası yarışdan tam bir həftə əvvəl həyata keçirilən iki hissəli proqramdan ibarət idi.
O, bədəni mövcud qlikogen ehtiyatlarından məhrum etmək üçün üç günlük ağır məşq və aşağı karbohidratlı pəhriz ilə başladı.
Sonra yarışa üç gün qalmış idmançılar bunun tam əksini edərdilər – bədənlərini karbohidratlarla doldurarkən idmanı tamamilə dayandırardılar.
Nəzəriyyə o idi ki, bədənin enerji hekayələrini bu şəkildə təmizləməklə, siz onu aldadaraq, glikogen kranı yenidən açıldıqdan sonra normalda olduğundan daha çox enerji saxlamağa nail ola bilərsiniz.
Lakin elm adamları tezliklə başa düşdülər ki, bu rejimin bir sıra çatışmazlıqları var. Bu, nəinki məşqin azaldılmasına mane oldu - indi hamı tərəfindən qəbul edilmiş böyük bir hadisə ərəfəsində məşqə sərf olunan səylərin miqdarını tədricən az altmaq təcrübəsi - həm də daha çox narahatedici yan təsirlərlə nəticələndi.
Velosipedçilər özlərini zəif, əsəbi və yorğun hiss etdiklərindən şikayətlənirdilər, bir çoxları isə üç gün ərzində bədənlərinə karbohidratlardan başqa heç nə daxil olmadıqda belə yüksək qlikogen səviyyəsinə nail ola bilmirdilər.
Bu günlərdə proqramın birinci hissəsinin – karbohidratların tükənməsi mərhələsinin – saf axmaqlıq olduğu qəbul edilir.
Hadisədən iki-üç gün əvvəl karbohidrat yükləmə müddəti (daraldılmış məşq rejimi ilə birlikdə) indi 75 dəqiqədən uzun sürən istənilən yarışa hazırlaşmağın ən yaxşı yolu hesab olunur.
Beləliklə, karbohidrat yükləmə məni daha sürətli edəcək?
Əzələlərinizi ağzına qədər glikogenlə doldurmaqla siz daha uzun sürə bilməlisiniz və bu, qorxulu tıxaclardan qaçınmaq deməkdir.
Sürüş zamanı qlikogen tükəndikdə baş verir və bədəniniz enerji üçün yığılmış yağdan istifadə etməyə başladığı üçün yavaşlayır.
Tədqiqatlar göstərdi ki, karbohidrat yüklənməsi tükənmə müddətini təxminən 20% artırır, performansın yaxşılaşdırılması isə təxminən 2% olur.
Beləliklə, onun əsl faydası, xüsusən də bu gediş 75 dəqiqədən uzun olduqda, onları nə qədər tez sürdüyünüzlə deyil, ilk növbədə milləri qət etməyə kömək etməkdir.
Başqa faydalar varmı?
Birmingem Universitetinin İnsan Performansı laboratoriyasında aparılan araşdırmalara görə, karbohidrat yükləməsi təkcə yarış üçün deyil, həm də sizə daha çox məşq etməyə imkan verir, həmçinin həddən artıq məşq (xroniki yorğunluq da daxildir) əlamətlərini azaldır., depressiya, baş ağrıları və əsəbilik) həmçinin immun funksiyalarının azalmasının qarşısını alır.
Tədbirdən əvvəl karbohidratı necə və nə vaxt yükləməliyəm?
Tədbirdən iki və ya üç gün əvvəl bədəninizdə glikogen ehtiyatlarını artırmaq üçün gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 10 q karbohidrat istehlak etdiyinizə əmin olun.
Məsələn, 70 kq çəkisi olan velosipedçinin düzgün faydalanması üçün hər gün təxminən 700 q karbohidrat istehlak etməsi lazım olacaq.
Hər qram karbohidratda təxminən dörd kalori var ki, bu da karbohidrat yükləmə mərhələsində gündə 2800 kkal-a bərabərdir.
70 kq çəkisi olan sürücü orta templi sürmə zamanı adətən saatda təxminən 850 kkal yandırır, beləliklə karbohidrat yükləmənin necə kömək edə biləcəyini görmək asandır.
Deməli, mən əsasən makaronla yaşamalıyam, onda?
Çoxlu karbohidratlar yeyəcəksiniz, ona görə də adi nahar zamanı boşqabınızı onlara yığmaq əvəzinə, onları az və tez-tez yeməyə çalışmaq istəyirsiniz.
Beş və ya altı dəfə kiçik yemək yemək, onları sisteminizə daxil etməyin daha həzm oluna bilən yoludur və bu, sizi qusma və ya yorğun hiss etməz.
Həmçinin, istehlak etdiyiniz kalorilərin miqdarını kökündən artırmadığınızdan əmin olmalısınız, bunun əvəzinə onları istehlak etdiyiniz formaya diqqət yetirin.
Karbohidrat yükləmək daha çox yemək deyil, daha çox karbohidrat yeməkdir.
Bir kasa spagetti qədər yaxşı olsa da, karbohidratları pəhrizinizə daxil etməyin bir çox başqa yolu var.
Düyü, yulaf ezmesi və qatıq asanlıqla həzm olunan seçimlərdir. Bir çox meyvə karbohidratlarla zəngindir, lakin liflə də yüksəkdir və lifin həzm edilməsi daha uzun sürdüyü üçün yarış günündə qarın problemlərinə səbəb ola bilər, xüsusən də sinirlərin əlavə stressi ilə.
Meyvə ilə banan kimi az lifli seçimlərə sadiq qalın. Alma, şaftalı və ya armud yeyirsinizsə, lifini az altmaq üçün əvvəlcə qabıqlarını soyun.
Eyni şey bişmiş və ya şirin kartof kimi tərəvəzlərə də aiddir. Tipik yemək planına səhər yeməyi üçün bir qab sıyıq yulaf və banan, nahar üçün qabığı soyulmuş şirin bişmiş kartof və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəz ilə qızardılmış qızılbalıq, axşam yeməyi üçün isə tərəvəz və tam taxıllı düyü ilə tofu və ya toyuq sirri qızartması daxil ola bilər.
Yolda olduğunuz zaman və aralarındakı qəlyan altıların özü bir ovuc qurudulmuş meyvə, bir banandan tutmuş enerji barına, içki və ya gelə qədər hər hansı bir şeydən ibarət ola bilər – bunun bədəninizin öyrəşdiyi qida olduğundan əmin olun.
Başqa məsləhətiniz varmı?
Bu barədə düşünürsünüzsə, tədbirdən əvvəl və dərhal sonra yemək əslində səyahətin bir hissəsidir, ona görə də sağlam seçimlər axtararkən, üzünüzü sadəcə olaraq nifrət etdiyiniz qidalarla doldurmadığınızdan əmin olun. çünki bunun optimal nəticələr verəcəyini düşünürsünüz.
Axı bütün bu velosiped sürməsi əyləncəli olmalıdır, unutmayın!
10 ən yaxşı karbohidrat
Bu kiçik lotu alış-veriş siyahınıza daxil etməyinizə əmin olun…
Yumrular Xeyr, pirinç aləti deyil – biz kartof, şirin kartof, yam və sairləri nəzərdə tuturuq, lakin kartof və ya xiyar şəklində deyil, tamammı?
Paxlalılar Mərcimək, noxud, lobya və s. bunların hamısı qarnınızı şişirtmək təhlükəsi olmadan kalorilərlə zəngindir. Əslində, araşdırmalar onların kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi.
Qəhvəyi düyü Ağ düyü üyüdülməsi sayəsində daha uzun saxlama müddətinə malikdir, lakin bu proses həm də onu həyati vacib qidalardan məhrum edir.
Tam taxıllı makaron/çörək Tam taxıllı məhsullar (yuxarıya bax) lif və qida maddələrində zərif analoqlarından əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir.
Yulaf Digər şeylərlə yanaşı, onların tərkibində yüksək xolesterolu məhv etməkdə əla olan beta-qlükan adlı super lif var.
Blueberries Və əlavə karbohidratlar üçün səhər yeməyinizdəki yulafları qaragilə ilə boğmayasınız? Onlar da antioksidantlarla doludur!
Banan Bunlar karbohidratlarla (tək bir böyük bananda 30 qr) və qan təzyiqini aşağı salmaq üçün faydalı olan sağlam kaliumla doldurulur.
Şabalıd Bütün qoz-fındıq qaya, lakin şabalıd digər qoz-fındıqlarla müqayisədə demək olar ki, sıfır protein və ya yağa malikdir.
Arpa Sizi aşağı xolesterol və azalmış qan şəkəri səviyyəsi ilə əlaqəli həll olunan lif mənbəyi ilə dolduracaq. Onu salatlara, risottolara, güveçlərə və şorbalara əlavə edin.
