Yarış etməsəniz belə, sürmə qabiliyyətinizi təkmilləşdirmək üçün yarış mühitindən istifadə edin
Yarış əladır. Bu, məşqinizə diqqət yetirir, sizi başqalarına qarşı qoyur və zamanla irəliləyişinizə kömək edir. Ancaq heç vaxt yarışmamısınızsa belə, yaxşı xəbər var, çünki məşqinizi canlandırmaq və sizi həmişəkindən daha fit etmək üçün yarış nəzəriyyəsindən istifadə edə bilərsiniz.
Hazırda məqsəd üçün yarışa malik olmaq - hətta sonradan ləğv edilsə və ya təxirə salınsa belə - hamımızın turbo məşqçiyə minmək və fiziki hazırlığımızı saxlamaq üçün motivasiya ola bilər.
Burada mütəxəssis məşqçilərimiz start xəttində olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, məşq etməyə və həmişəkindən daha yaxşı sürməyə kömək edə biləcək bir sıra yarış ssenariləri üzrə məsləhətlər təklif edirlər.
'Atını sürən hər kəs yaxşı yuvarlaq olmalıdır, ona görə də sən təpələrdə, enişlərdə, düzlərdə, qrup halında, tək başına, dözümlülük və sürət arasında yaxşı tarazlığa maliksən, 'deyir British Cycling məşqçi Will Newton.
‘Yarış – və ya yarış üçün məşq – sürüşünüzün hər sahəsində kömək edəcək.’
Qrupda necə gəzmək olar
Taym-sınaqda yarışmasanız, digər velosipedçilərlə yaxın təmasda olacaqsınız – məcazi mənada desək, ümid edirik.
Qrupda sürmək əsas bacarıqdır, ona görə də həmfikir ruhları tapın və ya kluba qoşulun.
“Nəzarət olunan mühitdə qrup sürməyi məşq edin” Nyuton deyir. “Reallıq budur ki, hər şey sürətlə fərqlidir. İlk dəfə pərçimdə olmaq istəmirsiniz, lakin sürət real olmalıdır.
'Əgər səhv başa düşsən, düşəcəksən və evə öz yolunu tapacaqsan. Qapalı dövrədə məşq etmək kimi yaxşı məşq kömək edə bilər.
'Veloparkda avtomobil, çuxur və ya piyada yoxdur.'
Sürəti artırdıqdan sonra növbənizi ön tərəfə keçirməlisiniz.
“Bu o deməkdir ki, hamı iş yükünü bölüşür və siz arxada oturduğunuzdan daha çox işləyirsiniz,” RST Sport-un məşqçisi Ric Stern deyir. ‘Hər bir sürücünün cəbhədə keçirdiyi vaxtın müddətini dəyişdirməklə fitnesdəki fərqləri kompensasiya edə bilərsiniz.’
Təhlükəsizlik böyük problemdir - siz qəzaya səbəb olmaq istəmirsiniz.
“Sükana deyil, atlıya baxın” deyir məşqçi Paul Butler. 'Təkərlər bədən dilini yaymır. Əslində mən öndəki atlının çiynindən bax deməyi xoşlayıram.
'Qabaqdakı bütün atlıların nə etdiklərini bilmək istəyirəm və əgər atlının qarşısında başqa heç kim yoxdursa, hələ də irəlidə bir çuxur, döngə və ya dairəvi yol olub-olmadığını bilmək istəyirəm. '
Paketlə necə qalmaq olar
“20 dəqiqə sürməklə dözümlülük əldə etməyəcəksiniz, Nyuton deyir. 'Beş saatlıq idmana girirsinizsə, yanacaq doldurmağa və əzələlərinizin işinə alışmalısınız.
'Yəhərinizin rahat olduğundan və velosipedinizin düzgün oturduğundan əmin olmalısınız. Əgər narahatsınızsa, ayaqlarınızın nə qədər güclü olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Əgər incitməyə başlasanız, minə bilməyəcəksiniz.'
Paketlə qalmaq dözümlülüklə bağlıdır və bu, istənilən məşq planının əsas komponenti olmalıdır.
“Həftədə bir dəfə yarış tempi ilə 20 dəqiqəlik isinmə və üç yeddi dəqiqəlik fasilədən ibarət bir saatlıq seans edin, aralarında beş dəqiqəlik bərpa olun,” Nyuton deyir.
'Bu, həftəlik ən azı iki saatlıq dözümlülük gəzintisi ilə yanaşı edilməlidir – hər kəsin yəhərdə vaxt keçirməkdən və fit olmaqdan həzz almaq şansından başqa bir şey üçün deyilsə, əksər həftələrdə uzun bir səyahətə ehtiyacı var.
'Bir neçə oturmuş təpə ilə yuvarlanan ərazidə sabit templə bunları edin.'
“Asan seanslar texnikaya diqqət yetirmək üçün bir fürsətdir,” Butler deyir. ‘Səmərəsiz pedal çevirməyə konsentrə olun və kadansınızı qeyd edin, hansı kadansın ən təbii olduğunu və eyni sürət üçün ən az səy tələb etdiyini öyrənməyə çalışın.
'Şübhə varsa, düz yolda 80-100rpm olmalıdır. Bu seanslar həm də məşq zamanı yemək yeməyi öyrənmək üçün əla üsuldur.'
Bu vacibdir, çünki iki saatdan çox sürəndə vücudunuz şəkərdən karbohidratdan əzələ qlikogenindən istifadəyə keçir.
Velosipeddə yanacaq doldurmaq doldurmaq üçün vacibdir.
Paketdən necə ayrılmaq olar
Uğurlu bir fasilə etmək yüksəliş kimi tanınan bir taktikadan irəli gəlir və bu, məşq edə biləcəyiniz bir şeydir.
“20 saniyə ayaq üstə sprint edin və sonra 40 saniyə ərzində bir saat saxlaya biləcəyiniz maksimum tempdən bir qədər aşağı sürətlə sürün,” Stern deyir.
‘Sonra iki dəqiqə asan edin və üç-beş dəfə təkrarlayın. Son 40 saniyəlik intervaldan sonra intensivliyi bir qədər azaldın və 10 dəqiqə saxlayın.
'Bu qəddar, lakin əla məşqdir və siz bunu yolda olduğu kimi turboda da edə bilərsiniz.'
Vaxt hər şeydir, Butler deyir. 'Yarışda sürətin yüksək olduğunu və birdən işlərin qaydaya düşdüyünü görə bilərsiniz. Adətən təxminən 25 dəqiqə davam edən kritik yarışda.
'Hər kəs çətin yola çıxır, lakin o vaxta qədər sürəti idarə edən uşaqlar kifayətdir. Hərəkətinizi planlaşdırmağa başlayanda və ya daha sonra yarışda fasilə verdikdə.
'Birincisi deyil, çox vaxt hücum üzərindəki hücum qalır.'
İndi biz taktika səltənətindəyik və əsas odur ki, geriyə bir neçə atlı hücum etsin.
Miguel Angel Lopez sürprizlə dəstəni tutdu
“Hədəfinizin təkərinə atəş edin və mümkün qədər geniş çəkin, çünki bu, kiminsə sükanınıza minməsini çətinləşdirir, sonra da azmış keçin,” Stern deyir.
‘Əgər bunu təşkil edə bilirsinizsə, başqası ilə hücum edin, çünki bu sizə iş yükünü paylaşmağa imkan verir. Və bu, qrup məşq attraksionlarında seans kimi edə biləcəyiniz bir şeydir, burada qrup uzaqlaşmaq üçün əllərindən gələni əsirgəmədən fasiləni tutmağa çalışa bilər.'
“Keçmişdən sonra səyinizin təsirini qiymətləndirin,” Butler deyir. “20 metrlik boşluq kifayət deyil, buna görə də özünüzü döyməyə davam etməyin. Geri çəkin və sonra yenidən cəhd edin.’
Rəqibə necə qalib gəlmək olar
Yarışda rəqibə və ya dosta və ya məşq gəzintisində tam bir qəribə sarılmaq, sanki zaman sınağında olduğu kimi, fərqi aradan qaldırmaq üçün müəyyən bir tempi saxlamaqdan ibarətdir – Nyutonun sözlərinə görə, Chris Froome karyerası ərzində müntəzəm olaraq edib. karyera.
“Bir saat 25 mil/saat sürmək istəyirsinizsə, 25 mil/saat sürətlə sürməklə başlamalısınız!” Butler deyir.
‘Hədəf sürətinizə qərar verdikdən sonra TT mövqeyinizdə həmin sürətlə sürməyi məşq etməlisiniz. Beləliklə, bir saatda 25 mil TT sürmək istəyirsinizsə, düz bir yol tapın və daha çox dayana bilməyəcək qədər 25 mil/saat sürətlə sürün.
'İndi səyinizin qradiyent və ya küləyin köməyi ilə olmadığını yoxlamaq üçün həmin yolu digər istiqamətdə sürün. Bunu həftədə iki dəfə edin və siz 25 mil/saat sürə biləcəyiniz müddəti artıracaqsınız.’
Tom Dumoulin tərəfindən də istifadə edilən taktika
“Fişə yaxınsınızsa, qalan məsafəni bacardığınız qədər sürün,” Stern deyir. 'Əgər sürməli daha çox işiniz olduğunu bilirsinizsə, bir saatlıq TT səyindən bir qədər az olmaq istəyərsiniz ki, özünüzü sürətləndirə və conta vurmayasınız.
'Təlimdə TT bacarığınızı inkişaf etdirmək üçün siz bir neçə dəqiqə asan olmaqla iki-dörd fasilə ilə təxminən bir saatlıq səylə 12-20 dəqiqə sürdüyünüz bəzi solo səylərə diqqət yetirmək istərdiniz.
'Bunu həftədə bir-üç dəfə edə bilərsiniz.'
Birdən çoxunuz təqib edirsinizsə, qaçan şəxsi qovmaq üçün birlikdə çalışmalısınız.
“Yol sürəti vacibdir,” Stern əlavə edir. 'Daha güclü atlılar öndə daha uzun müddət, zəif atlılar isə daha az müddətə minirlər.'
İndi çıxın və bunu tətbiq edin. Hər kəs qalibdir.
