Sürücümüz keçən il Böyük Britaniyada Ride, uzun məsafəyə dözümlülük velosiped yarışına necə hazırlaşdı
Qalereya: Velosipedçinin Britaniya boyunca səyahətə çıxdığı son vaxtdan fotolar
Laura Scott, Böyük Britaniya və Kanada arasında hərəkət edərək böyümüş ultra dözümlü velosipedçidir. O, velosiped sürməyə beş il əvvəl öz yerlisində bir neçə pivə içdikdən sonra Parisdən Londona getməyə qərar verdikdən sonra başladı.
O, ilk gün avtomobilin vurmasından sonra çıxmış çiyni və körpücük sümüyü sınığı ilə 2200 mil məsafəni qət edərək əlamətdar Trans Am Velosiped Yarışına qatılıb.
Keçən sentyabrda o, Britaniyada Deloitte Ride-də iştirak etdi; Kornuolda Land's End-dən Şotlandiyanın ən şimal ucundakı Con O'Qroatsa qədər 969 mil, doqquz gün ərzində.
İdman yarışı hər sentyabr ayında keçirilir və RideLondon məsafəsindən 9,7 dəfə, orta Etape-dən 4,3 dəfə qalxır və Londondan Parisə qədər üç dəfə uzundur.
Bu cür məsafələrə yad olmasa da, Laura uzun məsafəyə dözümlülük velosiped yarışı üçün məşq etmək üçün bəzi məsləhətlərini bölüşür.
Məqsəd Ayarı
Hər kəs dözümlülüyünü artıra və 100 mil və ya daha çox məsafəyə nail ola bilər; bu sadəcə bədəninizə daha uzun sürməyi öyrətməkdən ibarətdir.
Təliminizdə nail olmaq üçün hədəflər/mərhələlər təyin etməyi həmişə faydalı hesab etmişəm. Müəyyən məsafələri sürməyə öyrəşdiyiniz üçün bir neçə həftədən bir hədəflərinizi tənzimləmək vacibdir.
Məsələn, ilkin hədəfiniz 100 mildirsə, hədəfinizə çatana qədər hər həftə 10-20 mil əlavə etməyə başlayın. Fiziki və zehni olaraq bu, hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcək.
Başlanır
Dözümlülük velosipedi üçün əsas fitnessinizi düzgün qurmaqdan ibarətdir. Hər hansı bir dözümlülük tədbirində iştirak etməyi planlaşdırırsınızsa (mən bunu 100 mildən çox olan hər hansı bir şey kimi təsnif edirəm) aerobik sistemlərinizi gücləndirmək üçün uzun, sabit, aşağı intensivlikli millər sürərək 12-16 həftə sərf etməlisiniz.
Bunun məqsədi bədəninizi daha çətin gəzintiləri idarə etmək, yağ ehtiyatlarınızı istifadə etmək və karbohidrat ehtiyatlarını artırmaqda daha səmərəli olmaq üçün məşq etməkdir.
Aydındır ki, bir çoxumuz gündə 4-6 saat at sürə bilmirik, ona görə də mən qütbləşmiş məşq adlı daha qrafikə uyğun metodu tövsiyə edirəm.
Qütblü məşq əslində atlıya vaxtının 80%-ni orta intensivlikdə və 20%-ni yüksək intensivlikdə məşq etməyə sərf etməli olduğunu diktə edən bir modeldir.
Beləliklə, hər hansı bir həftədə bəzi çətin səyləri bir az daha zövqlü aerobik gəzintilərlə birləşdirəcəksiniz.
Təlim həftəsi
Bir məşq həftəsində bu necə görünür? Çoxumuz kimi, mənim də tam ştatlı işim və müxtəlif digər öhdəliklərim var ki, onlara təlimimi uyğunlaşdırmaq üçün bir yol tapmalıyam.
Təlimləri idarə etməmə və vaxtımla mümkün qədər səmərəli olduğuma əmin olmaq üçün Trainsharp-dan Din Dauninq adlı məşqçi ilə işləyirəm.
Üç əsas təlim kateqoriyası
Dekan mənim təlimimi üç əsas kateqoriyaya ayırdı:
1. Etibarlı sessiyalar
Həftədə iki dəfə işdən əvvəl saat 05:00-da dururam və saat yarımlıq ərəfəsində oruc tutan seanslar edirəm. Əvvəlcə səhər yeməyi yeməyərək, bədənimə daha çox yağ yandırmağı öyrədirəm.
2. Interval məşq
Keçən qışda Zwift-ə qeydiyyatdan keçdim və əvvəlcə bir az skeptik olsam da, xüsusilə vaxt darıxdığı zaman bu, tez bir zamanda məşqlərimin vacib hissəsinə çevrildi.
Bir saat turboda tullanmaq+ svetofordan narahat olmadan intervallarınızı əldə etməyin sadə yoludur.
Ən yaxşısı intervallı məşq, şübhəsiz ki, dözümlülüyü artırır. Şəxsən mən həftədə iki interval seansı əlavə etdikdən sonra ümumi fitnessimdə və gücümdə böyük irəliləyişlər gördüm.
3. Aerobik gəzintilər
Hər həftə sabit sürətlə bir və ya iki uzun gəzintidən ibarət olmalıdır. Uzun sürmələr əsas fitness və dözümlülüyü inkişaf etdirir.
Uzun bir səfərdə davam edə biləcəyinizi düşündüyünüz ən sabit tempi sürün. Şəxsən mən bu attraksionları həftə sonu, adətən dostlarım və ya klubumla uyğunlaşdırmağa əminəm.
Yanacaq doldurma
Dözümlülük velosipedi ilə bağlı aldığım əsas suallardan biri 'nə və nə qədər yemək lazımdır'
Bu o qədər vacibdir ki, 'yanacaq'ınıza ciddi diqqət yetirməsəniz, heç bir məşq sizi məsafəli yarışdan keçirə bilməyəcək.
Təlim və tədbir günlərində səhər yeməyi mütləqdir. Bunu etməsəniz, demək olar ki, "qabaqcadan bağlanmış" gəzintiyə çıxacaqsınız.
Səhər yeməyi çoxlu karbohidratlardan və bir az proteindən ibarət olmalıdır. Gəzintidən əvvəl yeməyim bitki əsaslı protein kokteyli və sıyıqdır.
Mədənizin yemək və maye seçimlərinizə dözə bildiyinə əmin olmaq üçün məşqinizdə yeməyinizlə təcrübə etmək vacibdir.
Məqsəd tədbiriniz günü pəhrizinizə yeni bir şey daxil etməkdən çəkinin. Bol gəzinti yeməyi gətirin və tez-tez az miqdarda yeyin. Mən adətən səyahətə başladıqdan sonra 20 dəqiqə ərzində yeməyə başlayıram.
Mütləq fasilələrlə tez-tez yeyin. Özünüzü yorğun hiss edənə qədər yemək yeməyi gözləsəniz, çox gecikmisiniz və sağalmaq üçün mübarizə aparacaqsınız.
Bir çox günlük tədbirin olub-olmamasından asılı olmayaraq, gəzintidən sonra bərpaedici içki və ya yemək vacibdir. Avtomobil sürdükdən sonra 30 dəqiqə ərzində təxminən bir hissəsi zülaldan dörd hissəyə qədər karbohidrat olan bir şey yeyin və ya için.
Karbohidrat qəbulu məşqdən sonra maddələr mübadiləsiniz hələ də yüksək olduqda maksimum həddə çatır. Tərkibində 1:4 nisbətində zülal və karbohidrat olan içki və ya yemək qlikogen ehtiyatlarını tez dolduraraq sağalmanı sürətləndirəcək.
Bu "qlikogen pəncərəsi" təxminən bir saatlıq istirahətdən sonra bağlanacaq.
Daralma
Hamımız tədbirdən əvvəl daralma ideyasını bəyənirik, lakin bu nə deməkdir? Siz saatları qeyd etdiniz, milləri saydınız, bu intervalları kəsdiniz və özünüzü ultra maşına çevirdiniz….
Beləliklə, geri çəkilib tədbirinizi gözləyə bilərsiniz, elə deyilmi? Tam olaraq deyil. Daralma adətən tədbirdən bir-üç həftə əvvəl davam edir və velosipeddən ara verəcəyiniz demək deyil.
Bütün daralma vasitələri siz gəzintilərinizin həcmini və intensivliyini az altmağınızdır. Daralma mərhələsində bəzi intensivlikli məşqlərə davam edərək bütün ağır işlərinizi geri qaytarmamaq üçün diqqətli olmalısınız.
Bu, həm də velosipedinizi hazırlamaq və qarşıdakı tədbirə əqli cəhətdən hazır olduğunuzdan əmin olmaq üçün çox yaxşı vaxtdır.
