Velosipeddə ayaqlarınızı gücləndirmək üçün idman zalında və ya evdə edilə bilən sadə məşqlər
Velosiped sürmək velosipedçi kimi təkmilləşməyin əsas yoludur, lakin velosipeddən uzaqda olan alternativ məşqlər təkərlər üzərində bacarıqlarınızı artırmaq üçün danılmaz təsirli bir yoldur.
Ürək-damar fitnessi hər şeydən önəmli olsa da, qaçış və üzgüçülük kimi fəaliyyətlər də həm gücü, həm də aerob qabiliyyətini artıra bilər. Artan ayaq gücü ilə daha güclü dırmaşma, daha partlayıcı sprint və daha hərtərəfli atlı olmaq imkanı gəlir.
Budur, velosipedçilər üçün ən yaxşı qapalı turbo məşqlər
Ödənişsiz məşğələlər və idmanla yanaşı, quads, glutes, baldır və hamstrings üçün nəzərdə tutulmuş güc məşqləri də repertuarınıza daxil edilməyə dəyər. Düzgün olanları seçin və onlar sizi nəinki daha güclü edəcək, həm də balansınızı yaxşılaşdırmağa, oynaqlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək və sizə ən yaxşı bonus, gözəl görünən sancaqlar dəsti təqdim edəcək.
İndi biz sizə Robert Forstermann kimi ağac gövdələri vəd etmirik, lakin hamısını evinizin rahatlığında edə biləcəyiniz bu altı sadə məşqlə qısa müddətdə daha güclü ayaqlarınıza sahib olacaqsınız - bu, ciddi olacaq bir şeydir. velosipedə mindiyiniz zaman fayda əldə edəcəksiniz.
Velosiped sürmək üçün daha güclü ayaqları necə əldə etmək olar
1. Qutu sıçrayışları
Niyə - Qutu sıçrayışları yuxarıya doğru partlamadan əvvəl əzələlərinizi büzülməyə məcbur edərək partlayıcı, sürətlə bükülən əzələ liflərinizi yaxşılaşdırmaq və inkişaf etdirmək üçün əladır.
Qısa və qəfil güc partlamalarının lazım olduğu sprinting, sürətləndirilməsi və sıldırım dırmaşması zamanı sizə lazım olan şey sürətli əzələlərdir.
Necə - Qarşınızda sabit platforma yerləşdirin (park skamyaları bunun üçün idealdır). Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirin. Çömbəlmək və sonra platformaya tullanmaq. Ayağa qalxın və təkrarlayın.
Daha çətin sınaq üçün, süni impuls yaratmamaq üçün atlayarkən qollarınızı hərəkətsiz saxlamağa çalışın. Tullanmaq üçün platformanız yoxdursa, məşqi ayaq üstə tullanma kimi edin.
Dəstlər - Dörd dəst üçün 10 təkrar, setlər arasında bir dəqiqə ayaq üstə istirahət.
2. Qədəh çömbəlmə
Why - Qədəh çömbəlmə (və ya çaydan çömbəlmə) ştanqla çömbəlməyə alternativ olaraq Amerikalı güc və kondisioner məşqçisi Dan Con tərəfindən hazırlanmışdır. O, bel zədəsi riskini minimuma endirir, daha yaxşı formada qalmağınıza kömək edir və ayaqlarınızı yerə basdırmaq üçün təbii əks çəki kimi çıxış edir.
Çömbəlmək alt yarım, dördbucaqlı, baldır və glutes əzələlərinin əksəriyyətini gücləndirməyə kömək edir. Velosipedinizi pedal çevirməyə gəldikdə bunların hamısı çox vacibdir. Qədəh çömbəlmə həm də ştanqlı çömbəlmə üçün əla ev alternativi kimi çıxış edir, çünki bu, çömbəlməyə ehtiyacı aradan qaldırır.
Necə - Ayaqlarınızı ayrı, çiyinlərinizdən daha geniş bir toxunuşla durun. Çaydanı, dumbbelli və ya hətta ağır kitabı dirsəklərinizlə sinənizin yanında saxlayın. Çaydandan istifadə edirsinizsə, onu tutacaqlarından tutun. Dumbbell istifadə edirsinizsə, onu sonuna qədər saxlayın.
Dirsəklərinizi dizlərinizin içində saxlayaraq çömbəlməyə başlayın. Dabanlarınızı yerdə saxlayın və ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq altında olana qədər aşağı salın. Sonra yavaş-yavaş geri qayıdın, dabanlarınızdan keçin. Çox ağır çəki istifadə etməkdən narahat olmayın, bu, əzələ kütləsi qədər dözümlülük və tarazlıq yaratmaqdır.
Dəstlər - Dəstlər arasında bir dəqiqə ayaq üstə istirahətlə dörd dəst üçün 10 təkrar.
3. Dana böyüdü
Niyə - Velosipedinizi pedal çevirdiyiniz zaman ən aktiv əzələlərdən biri baldırlarınız olur. Daim genişlənir və daralır, onlar yəhərdə və ya yəhərdən çıxmağınızdan asılı olmayaraq həmişə istifadə olunur.
Bu səbəbdən, velosiped sürərkən onları gücləndirmək və həmçinin kramp şansını az altmaq üçün bu əzələlər üzərində işləmək vacibdir. Üstəlik, Peter Saqan kimi qabarıq buzovlara sahib olmaq olduqca təsir edicidir.
Necə - Dana yetişdirməyin bir neçə yolu var.
Pilləkən kimi bir səthdə ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, dabanlarınızı kənara qoyaraq dayanın. Yavaş-yavaş geri düşmədən əvvəl yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınızın üzərinə qalxın. Özünüzü güclü hiss edirsinizsə, məşqi arxa çəki ilə tamamlamağa çalışın.
Velosipedçilər üçün evdə idman zalı üçün ən yaxşı avadanlıq hansıdır?
Və ya idman zalında ayaq basan maşından istifadə edin. Ayaqlarınızı uzadın və sonra barmaqlarınızı kənarına qoyun. Geri düşməzdən əvvəl yavaş-yavaş ayaqlarınızın ucuna qaldırın.
Dəstlər - Dəstlər arasında bir dəqiqə ayaq üstə istirahətlə dörd dəst üçün 12 təkrar.
4. Ağciyərlər
Niyə - Kvadratlarınızı, hamstringlərinizi, baldırlarınızı və glutelərinizi cəlb etməklə, lunge, ayaq gücünü və balansını yaxşılaşdıran asan hərtərəfli məşqdir, sizi həqiqətən edə biləcək iki şey daha yaxşı velosipedçi.
Necə - Hər iki ayağınızı çiyin genişliyindən ayırın. Sağ ayağınızla irəli addımlayın ki, diziniz 90 dərəcə bucaq altında əyilsin. Ağırlığı dabandan keçirin və dayanmayan ayağınızın dizi yerə toxunmadan dayanın.
Bu mövqedə saxlayın və sonra qarşı ayaqda prosesi təkrarlamadan əvvəl ayaq üstə güclə qaldırın. Bunlar ya bədən çəkisi ilə, ya da daha çətin tapşırıq üçün hər bir əldə dumbbell ilə edilə bilər.
Dəstlər - Dəstlər arasında bir dəqiqəlik istirahətlə cəmi dörd dəst etmək məqsədi ilə bir tam dəst üçün hər ayaqda 10 zərbə.
5. Rumıniya Deadlift
Niyə - Ayağın gücünü inkişaf etdirən zaman hamstrings çox vaxt laqeyd qalır və bu, onları velosipeddə olarkən kramplara daha çox həssas edir. RDL-lər bununla birbaşa məşğul olur.
Bu alternativ adi deadliftlə eyni zamanda arxa zəncirinizdəki bütün əzələləri gücləndirməyə kömək edir (uzun sürərkən ən çox ağrıyan əzələ) və heç vaxt geri çəkilməməli olan elastikliyi artırmağa kömək edir.
Necə - Çubuğu və ya çaydanı götürün və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərinizi bir az bükün və arxa tərəfinizi çıxarın. Ombalarınızı bükün, kürəyinizi düz tutun və qaşlarınıza baxın.
Çubuğunuz və ya çəki dizinizin bir az altına düşənə və ya kürəyinizdə gərginlik hiss edənə qədər atın. Sonra şaquli vəziyyətə gələnə qədər omba və hamstringlərinizdən keçin.
Dəstlər - Dəstlər arasında bir dəqiqə ayaq üstə istirahətlə 10 təkrardan ibarət üç dəst üçün bunu edin.
6. Divar oturacağı
Niyə - Təvazökar divar oturuşu seansı bitirmək üçün əla məşqdir, aşağı bədəndəki demək olar ki, hər bir əzələni aktivləşdirir, əzələ dözümlülüyünü artırır və sabitliyi artırır, daha uzun müddət üçün lazım olan atributları artırır. yəhərdə günlər.
Divar oturacağının ikinci faydası odur ki, həm də əsas əzələlərinizi işə salır və bu, yenə ümumi sabitliyə kömək edə bilər.
Necə - Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, düz arxaya divara söykənin. Diz və kalçalarınız 90 dərəcə bucaq altında olana qədər aşağı salın.
Özünüzü işə salın, sabitləşin və oturun. Əllərinizi divara qoyun və ya daha çətin bir sınaq üçün onları düz qarşınızda saxlayın. Və əsl sınaq üçün hər zaman qucağınıza daha çox çəki qoya bilərsiniz.
Set - Uğursuzluğa qədər saxlayın. İki dəqiqədən çox vaxt çox yaxşı cəhd sayılır.
Velosiped sürmək üçün niyə daha güclü ayaqlara ehtiyacım var?
Biz mütləq Chris Hoy kimi ayaqlara sahib olmağınız lazım olduğunu demirik, lakin ayaq gücünü və əzələ kütləsini artırmaq bir çox səbəbə görə faydalı ola bilər.
Birincisi, ağırlıqlı və müqavimət məşqləri sümüklərinizi qorumağa kömək edir. Bu cür məşqlər sümük sıxlığını artırmağa, onları sağlam saxlamağa kömək edəcək və həmçinin gələcək həyatda osteoporozun qarşısını alacaq, bu da velosiped sürməyinizi daha uzun müddətə saxlaya bilər.
İkincisi, ürək-damar fitnessi əsas olsa da, idman zalı işindən əldə edilən ayaq gücü sprinting və dırmaşma kimi müəyyən sürmə üslublarında kömək edə bilər.
Bütün məşqlərin riski sizin üzərinizdədir.
