Bu, hamımızın etməli olduğumuz məşqdir, lakin çox az adam bunu düzgün şəkildə edə bilir. Xoşbəxtlikdən,bacaran birini tanıyırıq
'Mən British Cycling-də işləyirdim və bir dəfə insan hərəkəti nümunələri haqqında seminarımız var idi. Mənim bütün şöbəm orada idi və məncə çömbəlməyi bacaran bir oğlan var idi. Hər kəs çömbəlmənin əslində çömbəlmə olmayan bir versiyasına sahib idi.’
Vill Nyuton dayanıqlılıq idmanı üzrə məşqçidir və onun diqqətinin insanların daha sürətli velosipedçilər və ya triatlonçular deyil, onları daha effektiv insan etmək məqsədi ilə yaxşı hərəkət etmələrini təmin etmək olduğunu söyləyir. Bu səbəbdən, onun fikrincə, çömbəlmək velosiped sürən hər kəs üçün çox vacibdir.
‘İnsanların çoxu çömbəlməyə baxır və düşünür: “Bu, mənim velosiped sürməyimi sürətləndirəcək”. Mən buna baxıram və düşünürəm ki, bu, məni daha yaxşı bir insan maşını edəcək. Bu, əslində mənə velosiped sürməyin bədənimə etdiyi bəzi mənfi şeylərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
‘Velosiped sürmək təbii insan fəaliyyəti deyil. Velosiped sürmə mövqeyi bizim inkişaf etdiyimiz mövqe deyil, ona görə də çox velosiped sürən insanlar tez-tez tipik bir velosipedçinin duruşu ilə nəticələnir - qısa omba bükmə, ördək kimi yırğalanır.
‘Çömbəlmə əsas insan hərəkət nümunələrindən istifadə edir. Kiçik övladlarınız varsa, bunun onlar üçün normal bir mövqe olduğunu görəcəksiniz və onlar saatlarla çömbəlmiş vəziyyətdə oyuncaqlarla məmnuniyyətlə oynayacaqlar.
‘Məqsəd bu bacarığı velosiped sürməkdən və ya stulda çox oturmaqdan itirməkdənsə, saxlamaqdır. Çömbəlmək yaralanma şansını azaldır.'
Velosipedçilər üçün hazırlanmış ayaq məşqlərinə dair daha geniş bələdçi üçün buradakı bələdçimizə baxın.
Necə başlamaq olar
Başlamaq üçün Nyuton çaydan və ya dumbbell kimi ağırlığı sinənizə yaxın tutmaqdan ibarət olan qədəh çömbəlməyi tövsiyə edir (əgər bu çəkilər sizdə yoxdursa, kitablarla dolu kiçik bir sırt çantası kömək edəcək).
'Qoblet çömbəlməni icad edən oğlan Den Con adlanır və o, onları güc məşqi kimi deyil, tələbələrinə çömbəlməni necə düzgün etməyi öyrətmək üçün bir yol kimi inkişaf etdirdi, - Nyuton deyir. 'Çəki həqiqətən geriyə yıxılmağınızın qarşısını almaq üçün əks tarazlıqdır.'
Doğru anlayın və qədəhlə çömbəlmək glutes, hamstrings, quads və müəyyən dərəcədə dana əzələlərini hədəf alacaq. Bu, ayaq biləyinizdə və kalçalarınızda hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və hətta diz ağrısını rahatlaşdıra bilər. Bu, effektiv əzələ qurucusudur və yaxşı ürək və kalori yandıran məşq təklif edir.
“Bu, həm də belinizi gücləndirəcək və öz nüvənizi düzgün şəkildə işə salmaq imkanı verəcək,” Nyuton deyir. 'Bu, demək olar ki, bütün bədəni əhatə edən bir məşqdir.'
Will Newton tərəfindən məşq haqqında ətraflı məlumat əldə etmək üçün limitlessfitness.com saytına daxil olun
Çömbəlmə hərəkətlərini düzgün yerinə yetirmək üçün başdan ayağa bələdçi
| Baş | Çənənizi içəridə saxlayın və boynunuzun neytral onurğasını saxlamaq üçün gözlərinizi səbirsizliklə gözləyin. Başınızı qaldırmağa tələsməyin, çünki bu, arxanın hiperextensiyasına səbəb ola bilər. |
| Omuzlar | Onurğanızı sabitləşdirməyə kömək etmək üçün çiyinlər aşağı və geri çəkildi. |
| Ketlbell | Balansı və dik duruşu qorumaq üçün çömbəlmə zamanı çəkini sinənizə yaxın tutun və lazım olduqda sizdən uzaqlaşdırın. |
| Sinə | Sinə yuxarı. Bəzi velosipedçilər velosipedə tez-tez əyilməkdən əziyyət çəkə bilərlər, ona görə də döş qəfəsini boş altmaq üçün məşqlər yaxşı fikirdir. |
| Dirsəklər | Ən aşağı vəziyyətdə, dirsəklərinizin dizlərinizin daxili hissəsindəki əzələlərə toxunmasını hədəfləyin. |
| Omba | Hərəkətə ayaq üstə durub əvvəlcə ombanı, sonra isə dərhal dizləri "sındırmaqla" başlayın. |
| Glutes | Çömbəlməyə başlayarkən qarın əzələlərini sıxın. Bacardığınız qədər aşağı enməyi hədəfləyin ki, gluteleriniz əsasən ən aşağı vəziyyətdə baldırlarınıza dayansın. |
| Geri | Onurğanız təbii düzülüşündə kürəyinizi dik saxlayın. Çox irəli əyilməyin qarşısını almaq üçün çəkidən istifadə edin. |
| Dizlər | Çömbələrkən, hər ayağın ikinci barmağına uyğun olaraq dizlərinizi izləyin. Ayağa qalxarkən dizlərinizin içəriyə çökməsinə imkan verməyin. |
| Core | Çömbəlmə zamanı öz nüvənizi gücləndirin. Tez-tez tövsiyə edildiyi kimi, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkməyin. Bunun əvəzinə kəmər taxdığınızı və qarın kaslarınızı həmin kəmərə sıxdığınızı təsəvvür edin. |
| Ayaq |
Ayaqlar yerə düz. Çəkinizin dabanlarınıza və baş barmağınızın və kiçik barmağınızın altındakı oynaqlara bərabər paylanmasını hədəfləyin – demək olar ki, ştativ kimi. Ayaq barmaqlarınıza irəli əyilməyin. Ayağınızda təbii qövsü qoruyun; ayaqlarınızın içəriyə çökməsinə imkan verməyin. İdeal olaraq ayaqlarınız düz irəli baxmalıdır, lakin bu, daha təbii hiss edirsə və dizlərinizin gərginliyini azaldırsa, onları bir az çölə yönəltmək yaxşıdır. Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyindən ayrı saxlayın. Ombalarınızı çömbəlməyin altındakı topuqlarınızın arasına sığdırmağı hədəfləyirsiniz, buna görə də buna uyğunlaşmaq üçün duruşunuzu bir qədər genişləndirməlisiniz. |
Çömbəlmək üçün ən yaxşı məsləhətlər
Məşqlər şahına hörmət edin
İllüstrasiyalar: manglemike.com
