Sprinter, alpinist və ya roulersiniz? Bunun təbii əzələ makiyajı ilə bağlı olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin onu dəyişdirmək olar?
British Rail-in pis performansına qarşı çox istehza etdiyi "yanlış qar növü" kimi, köhnə atlının sevimlisi: "Mən sprinterdən daha çox alpinistəm" (və ya əksinə) artıq lazımsız olmaq üzrədir.
Məşhur rəy velosipedçilərin üç fərqli düşərgəyə düşməsini diktə edir. Orada qısa məsafələrdə böyük güc partlayışları yarada bilən ağac gövdələri kimi budları olan sprinterlər var. Daha sonra dağ keçiləri var: bədəni arıq, lakin güc-çəki nisbəti ilə dağlara əksər insanların enə biləcəyindən daha sürətli dırmaşdıqlarını görən. Ortada isə bizi əvvəlki qrupların heç birində yerləşdirəcək heç bir xüsusi atributla mübarək olmayan və doğulduğumuz andan bütün velosiped idman növlərində orta səviyyəli olmaq təyin olunmuş qalanlarımız var.
Bu, tamamilə belə deyil. Mükəmməl idmanda genetikanın öz rolunu oynaması ilə bağlı mübahisə olsa da, velosiped sürmə, ən azı molekulyar səviyyədə, əla səviyyədir və əzələ makiyajımıza baxmayaraq, hamımızın şöhrət üçün şansımız var.
Yavaş, yavaş, tez, tez, yavaş
Bədəndə üç fərqli əzələ növü var: skelet əzələsi (sümüyə yapışdırılmış), hamar əzələ (orqanlarla əlaqəli) və ürək əzələsi (əsasən ürək).
“Əzələ lifi növləri haqqında danışarkən skelet əzələsini nəzərdə tuturuq,” RST Sport-un məşq fizioloqu və elit məşqçisi Xavier Disley deyir.“Bu əzələnin plastisiya səviyyəsi var ki, bu o deməkdir ki, liflərin tərkibi müəyyən dərəcədə dəyişə bilər. Rahatlıq üçün məşq fizioloqları lifləri müxtəlif növlərə qruplaşdırırlar, baxmayaraq ki, əslində onların hamısı bir kontinuumda olan nöqtələrdir.'
Əzələ lifi uzun silindrə bənzəyir və miqyasda onun hara düşəcəyini diktə edən üç fərqli daralma xarakteristikasıdır: enerji istehsal edən mexanizm, onu innervasiya edən sinir növü və əzələ quruluşu. əzələni təşkil edən zülallar.
“Əzələ lifinin iki əsas növü var, Tip 1 və Tip 2,” Chris Easton, Qərbi Şotlandiya Universitetinin Klinik İdman və Sağlamlıq Elmləri İnstitutunun klinik məşq fiziologiyası üzrə müəllimi deyir.‘Ancaq bu molekulyar səviyyədə müxtəlif alt kateqoriyalar da var: Tip 1 və Tip 2 arasında yer alan Tip 2A, eləcə də Tip 2A və Tip 2 arasında yerləşən Tip 2X.’ Hələ də bizimləsiniz?
Bir qayda olaraq, Tip 1 əzələ lifləri – həm də yavaş bükülən əzələ lifləri kimi tanınır – yavaş-yavaş büzülür, çoxlu mitoxondriya (orqanizmdə enerji yaratmağa cavabdeh olan hüceyrələr) və miyoqlobin (daxili oksigeni daşıyan zülal) ehtiva edir. əzələ) və buna görə də yorğunluğa çox davamlıdır. Bunlar sizin dözümlülüyünüz əzələ lifləridir və onların yüksək nisbətləri elit marafon qaçışçılarında ölçülüb.
Spektorun digər ucunda 2-ci tip liflər - və ya sürətli bükülən əzələ lifləri - çox tez büzülür, yavaş bükülmədən təxminən üç-beş dəfə daha sürətli büzülür və daha yüksək qüvvələr yaradır. Bunu etmək üçün tələb olunan enerji, Tip 1-də olduğu kimi, aerob deyil, anaerob proseslərdən gəlir və buna görə də onların tərkibində əks olunan çox miqdarda oksigen tələb olunmur."Buna görə də iki növ rəng baxımından çox fərqlidir" deyir Easton. “Restoranda hinduşka və ya toyuq döşünü göyərçin döşü ilə müqayisə edin və sinə əzələlərini uzun müddətli sıxılma üçün istifadə etməyən quşların çox ağ ətli olduğunu görərsiniz. Davamlı hərəkət üçün lazım olan dəmir və qan səbəbiylə qırmızı rəng.'
Altında nə var
Tip 1 əzələ liflərinin çatışmazlığını uzun klub səfərində partlatmaq üçün bəhanə kimi istifadə etməyə başlamazdan əvvəl diqqətli olun. Bir çox başqa şeydən fərqli olaraq, əzələ liflərinə gəldikdə, bütün kişilər - və qadınlar - bərabər yaradılmışdır. Əsasən.
'Duruş və ya sabitləşmə ilə məşğul olan bədənin hər hansı bir hissəsi - arxa, boyun, bəzi ayaq əzələləri - açıq-aydın, əsasən Tip 1 liflərdən ibarət olacaq," Disley deyir, "çünki onlar bütün gün aktiv olmalıdırlar. Onların çox güc yaratmağa ehtiyacı olmaya bilər, lakin onlar çox yorğunluğa davamlı olmalıdırlar, əks halda başınız yan tərəfə əyiləcək və siz düzgün ayağa qalxa bilməyəcəksiniz!’
Bədənin qalan hissəsinə gəlincə, demək olar ki, 50-50-dir. "Oturaq bir insana baxsanız, Tip 1 və Tip 2 əzələ liflərinin faizinin təxminən 45% -dən 55% -ə qədər olacağını görərdiniz" dedi Easton. 'Baxmayaraq ki, siz ekstremalları və ətraflarda çox qeyri-bərabər faizləri olan şəxsləri əldə edə bilərsiniz.'
Bəs siz mübarəklərdən biri olduğunuzu necə öyrənə bilərsiniz, yoxsa düz orta normaldan? Əgər cılızsınızsa, indi oxumağı dayandırmaq istəyə bilərsiniz.
'Biz ticarətdə əzələ biopsiyası dediyimiz şeyi edə bilərik,' Disley deyir, 'bu, əsasən ayağı alma ilə doldurur. Vakuum pompasına qoşulan və əzələdən bir kəsik çıxaran nəhəng bir şpris kimi böyük bir silindrdən istifadə edirik. Nümunəni ləkələyirsiniz, mikroskop altında yapışdırırsınız və müxtəlif rənglərə baxırsınız. Əgər əzələ nümunəsi həqiqətən yüngüldürsə, onda Tip 1 lifləri üstünlük təşkil edir və həqiqətən qaranlıqdırsa, Tip 2-dir.'
Prosedur üçün özlərini irəli sürən çox sayda peşəkar idmançı tapa bilməzsiniz. "Adətən əzələ biopsiyası edərkən böyük velosiped əzələsi olan vastus lateralisdən nümunə götürürsən" deyir Disley. “Buna görə peşəkar sürücülər adətən ona yaxınlaşmırlar. 2004-cü ildə Fransız trek velosiped komandası tərəfindən arıq ayaq həcminə baxan və bunu 200-də uçarkən istehsal olunan maksimum güclə əlaqələndirən bir araşdırma var idi. Tədqiqatın nəhəng ayaqları olan atlıların daha çox güc istehsal edə bilməsi təəccüblü deyil.'
Əzələ yaddaşı
Bu, əslində, böyük dördlü çevrənin sürətli bükülən liflərin daha yüksək nisbətinə bərabər olduğunu sübut etmir, lakin vacib sual budur: bir növ əzələ lifinin daha çoxuna sahib olmaq üçün özümüzü məşq edə bilərikmi? Yenə münsiflər heyəti çıxdı.
"Yebir odur ki, siz birindən digərinə keçə bilməzsiniz," Easton deyir, "baxmayaraq ki, bir əzələ lifini daha fərqli bir növ kimi yerinə yetirə bilərsiniz, lakin daralmanın üç xüsusiyyəti dəyişdirilə bilməz. siz heç vaxt tam dəyişiklik əldə edə bilməyəcəksiniz.'
Disley-ə görə, əzələ növlərini dəyişdirmək mümkündür, lakin bu, cəhd etmək istədiyiniz bir şey deyil: Sıçanlarla 12 saat ərzində elektriklə stimullaşdırılan bəzi açıq şəkildə dəhşətli tədqiqatlar aparılıb. Tip 2A əzələsini Tip 1-ə çevirmək üçün kifayət edən bir gün idi. Bununla belə, bunu tövsiyə etməzdim.'
72 saatlıq turbo seans üçün özünüzü avtomobil akkumulyatoruna bağlamazdan əvvəl, fiziki fəaliyyət kimi velosiped sürmənin qəti nəticə çıxarmaqdan imtina etməsi ilə təsəlli alın.
“Güc qaldırma kimi bir şeydən fərqli olaraq, velosiped sürmə, müxtəlif liflərin çox hədəflənmiş bir məşq rejimindən faydalanması üçün kifayət qədər spesifik bir fəaliyyət deyil,” Easton deyir. “Sprint edə bilmək üçün daha çox 2-ci lif faizinə və ya təpələrə effektiv şəkildə dırmaşmaq üçün daha çox Tip 1 lifinə ehtiyacınız olması səhvdir. Yalnız çox yüksək intensivlikdə, laktat həddini aşanda və ya VO2 max testi zamanı velosiped sürərkən, əzələ daralmasına 2-ci tip liflərin müstəsna töhfəsini əldə edəcəksiniz. Eyni şəkildə, yalnız həqiqətən yavaş sub-maksimal səylər göstərdiyiniz zaman, yalnız Tip 1 lifləri işə götürürsünüz - bundan yüksək olan hər şey həm Tip 1, həm də Tip 2 liflərdən istifadə edəcəkdir. Beləliklə, velosiped sürmə performansını artırmaq üçün müxtəlif məşq üsullarının kombinasiyası ən yaxşısıdır.'
Yola qayıt
'Velosiped sürərkən əzələ lifinizin növünü bilmək performansınızın olduqca pis göstəricisidir və bilməmək sizi mütləq saxlaya bilməz,' Disley deyir. “Peşəkar idmançıların əzələ liflərinin tərkibinə baxdığınız zaman maraqlı şeylərdən biri onların formalaşma illərində etdikləridir. Chris Hoy yaxşı bir nümunədir - o, erkən yaşlarında çoxlu BMX sürmə ilə məşğul oldu və bu, onun trekdəki karyerasına şərait yaratdı. Əgər səkkizdən 16 yaşa qədər olimpiya idmançısı ilə düzgün hərəkətlər etsəniz, onu faktiki olaraq “böyüdə” bilərsiniz.’
Professor velosipedçilərin trasdan yola və geriyə uğurla keçə bilməsi faktı sübut edir ki, sizdə olanlarla nə etdiyinizi görürsünüz. "Wiggo və Cav bariz nümunələrdir" deyir Disley, "amma Ed Clancy və Theo Bos kimi insanlar da var - olimpiya trek sprinterləri yola doğru hərəkət edir. Trek velosipedi sprinteri olmaq üçün böyük potensiala sahib olmalısınız, siz sadəcə 10 saniyəlik səy göstərməklə və sonra istirahət etməklə kifayətlənmirsiniz; böyük bir aerob mühərrikə və yüksək VO2 max-a sahib olmalısınız. Buna görə idmançılar velosiped sürmədə fənlər arasında hərəkət edə bilirlər, lakin digər idman növlərində çox deyil. Siz heç vaxt 200 metrlik sprinterin marafonda rəqabətli, xüsusən də yüksək səviyyəli qaçdığını görməyəcəksiniz, lakin velosiped sürməkdə bu o qədər də böyük məsələ deyil.'
Beləliklə, növbəti dəfə pis səfərdə bəhanələr axtardığınız zaman unutmayın ki, sümüklərinizə nə qədər yapışdırırsınızsa, biz hamımız yəhərdə birik.
Təlim növünüz
“Velosiped sürməyə gəldikdə, məşq fiziologiyasında xüsusi əzələ növlərini hədəf almağın effektivliyi ilə bağlı bir qədər fikir ayrılığı var,” RST Sport-dan Xavier Disley deyir. “Üzərində, çox yüksək qüvvə, sürətli büzülmə sürəti, məsələn, pliometrik məşqlərin 2-ci tip lifləri hədəf alacağı açıq görünür; Velosipeddə 20-30 saniyəlik qısa interval sprintləri daha çox Type 2A-nı, sonra isə ondan daha uzun olan hər şeyi, əsasən, Tip 1-i hədəfləyir.
‘Həvəskar velosipedçilərin uzun, sabit milləri qət etməyə nadir hallarda vaxtları olduğundan, intervallı məşq həftədə bir neçə uzun gəzintiləri əvəz edə bilər və sizə daha az vaxt ərzində oxşar uyğunlaşmalar verəcəkdir.'
İdman zalında məşqə bir qədər fərqli yanaşma xüsusi əzələ növləri üçün dividendlər əldə edə bilər.
“Tip 1 liflər üçün təkrar diapazonunu artırmaq istəyirsiniz,” Velosiped məşqçisi və Performance Pro-nun direktoru Anthony Purcell deyir. 'Çəkini azaldın və hər məşq üçün ən azı 15 təkrardan ibarət beş dəst etdiyinizə əmin olun. Bu, sizə güc adaptasiyaları verəcək, lakin həcm artırmadan, velosipedçinin ən son istədiyi şey budur.'
Tip 2 lifləri üçün idman zalınızın statik velosipedindən istifadə onları hədəf almağa kömək edə bilər. Purcell deyir: "Sizə lazım olan tək şey bu lifləri vurmaq üçün beş saniyəlik səylərdir". 'Baxmayaraq ki, o, funksional həddi gücünüzün (FTP) 125%-də olmalı və minimal bərpası olmalıdır. 10 dəqiqə isinməyə çalışın, sonra tam beş saniyəlik sprint edin, ardınca 10 saniyə bərpa edin, sonra yenidən gedin. Bunu 20 dəfə təkrarlayın – əgər bacarırsınızsa.’
Tip 2 liflərinin qısa partlayıcı daralmalarının təbiətinə görə, təkanla qaldırma kimi Olimpiya qaldırma ən təsirli məşq formalarından biridir. Purcell deyir: "Olimpiya qaldırma üsulunu öyrənmək vaxt tələb edir". “Qısa yol, yüksək çəkmə kimi tanınan işi yerinə yetirmək olardı – bu, sizə Olimpiya qaldırmanın bütün üstünlüklərini verir, lakin bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənmək üçün əngəl olmadan. Yüngül çəki ilə ştanqı yükləyin və onu ölü qaldırma hərəkəti edirmiş kimi yuxarıdan tutaraq tutun. Partlayışla ayağa qalxın, ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın və dirsəklərinizi əyərək və yuxarı qollarınızı qaldıraraq çubuğu bacardığınız qədər yüksəklərə çəkin. Başlamağa qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.
