Xaricdə yüksək dağ gəzintisinə hazır olun
Bunun sadə cavabı var: bəli, edə bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə nə üçün lazım ola biləcəyinizi və bunun üçün necə getməli olduğunuzu başa düşməlisiniz.
Fiziologiyanız hündürlükdə dəyişir, xüsusən də idman etdiyiniz zaman. Çox vaxt oksigenin daha az olduğu düşünülür, amma əslində sizə təsir edən hava təzyiqindəki dəyişiklikdir.
Velosiped sürmə əsasən aerobik olduğundan, oksigenin çatdırılması maksimum güc çıxışınız baxımından performans üçün çox vacibdir. Kiçik dəyişikliklər olduqca aşağı hündürlükdə baş verə bilər və bir çox insanlar üçün performans təxminən 500 metrdən aşağı düşməyə başlayacaq.
Həqiqi məşq baxımından hündürlüyü təkrarlamaq üçün edə biləcəyiniz çox şey yoxdur, çünki demək olar ki, hər kəs performansın azalması ilə üzləşəcək. Ancaq nə qədər az uyğun olsanız, hündürlük sizə bir o qədər çox təsir edə bilər, ona görə də hündürlükdə sürəcəyinizi bilirsinizsə, sadə cavab bacardığınız qədər uyğunlaşmaqdır.
Funksional həddi gücünüz – FTP, bir saat ərzində saxlaya biləcəyiniz maksimum orta güc – əsasdır. Siz bunu uzun (minimum bir saat) orta intensivlikli dözümlülük seanslarından 15 dəqiqəlik sınaq intervallarına kimi bir neçə yolla qura bilərsiniz.
Siz həmçinin təxminən dörd dəqiqəlik qısa, intensiv səylər etməklə, bədəninizin məşq zamanı oksigendən istifadə qabiliyyətinin ölçüsü olan VO2 maks.
Bu ölkədə ən yüksək yollar dəniz səviyyəsindən cəmi 500 m hündürlükdə olduğundan, siz əslində Böyük Britaniyada yüksəklikdə sürməyi simulyasiya edə bilməzsiniz. Bunlara Derbişirdəki daha uzun keçidlərdən bəziləri daxildir, məsələn, Pişik və Fiddle və ya İlan keçidi, Uelsdəki İncil keçidi və bəziləri Şotlandiyada.
Böyük Britaniyanın bəzi daha sıldırımlı yoxuşlarından fərqli olaraq, bunların hamısı uzun dırmaşmalardır, ona görə də onlar tempi necə tutmağı öyrənmək üçün faydalıdır. Bir çox insanlar çox sürətli başlayır və sonra partlayır.
Xaricdə başqa bir potensial problem hündürlük xəstəliyidir, lakin hamı bundan əziyyət çəkmir və o, yalnız 3,000 m-dən yuxarıda vurur. Əgər o qədər yüksəkliyə qalxmağı planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə hündürlüyü davamlı olaraq artıraraq ona çatmalısınız.
Bəzi enerji məhsullarını qablaşdırın, bol-bol için və spirtdən qaçın, çünki siz glikogen ehtiyatlarınızı yandırıb daha sürətli susuzlaşdıra bilərsiniz.
Başqa, daha konkret şeylər edə bilərsiniz. Hipobar kameralar hündürlüyün təsirlərini simulyasiya etmək üçün aşağı oksigen mühitində məşq etməyə imkan verir.
Bu, bədəninizin necə fəaliyyət göstərdiyini anlamaq üçün faydalı ola bilər və bəzi fizioloji markerləri dəyişməyə kömək edə bilər, lakin bu, bahadır.
Sonra hündürlük çadırları var, burada siz aşağı oksigenli mühitdə yatırsınız və müasir elmi düşüncə belədir ki, hündürlük üçün məşq etməyin ən yaxşı yolu hündürlükdə yatmaq (yüksək hündürlükdə) və alçaq məşq etməkdir (dənizdə). səviyyə). Hündürlükdə məşq etmək ya daha çox güc itirmək və ya daha çox istirahət tələb etmək deməkdir.
Dəniz səviyyəsində məşq etmək və oksigen çadırında yatmaq, hündürlükdə əsasən qanda baş verən fizioloji uyğunlaşmaları əldə edərkən normal məşq səviyyənizi qorumağa imkan verir. Yenə də, bunlar baha ola bilər - ayda 300 funt sterlinqdən yuxarı - və bunun hər kəs üçün işləməyəcəyini qeyd etmək vacibdir. Bəzi insanlar cavab vermir.
Bu cür şeylərə bağlılığınızın səviyyəsi hündürlükdə səyahətinizin nə qədər ciddi olduğundan və ya nə qədər pul yandırmağınızdan asılıdır. Uzun məsafəli yarışa hazırlaşan sponsorlu idmançısınızsa, bu, yəqin ki, xərc və səyə dəyər.
Əgər belə deyilsinizsə, əvvəlcə bütün digər yolları tükətməyə dəyər: məşq vasitəsilə mühərrikinizi optimallaşdırın, aerodinamika vasitəsilə insanı və maşını optimallaşdırın və mümkün olan ən yaxşı qidalanmanı təmin edin.
Ekspert: Ric Stern yol yarışçısı, idman alimi və velosiped və triatlon üzrə məşqçidir. Son iki il ərzində o, UCI Gran Fondo Dünya Çempionatına vəsiqə qazanıb və elit atlılara, paralimpiyaçılara və yeni başlayanlara məşq edib. cyclecoach.com saytına daxil olun.
İllüstrasiya: Will Haywood
