Əlavə bir unsiya performansı aradan qaldırmağın və ondan kənara çıxmağın sübut edilmiş yolları var. Velosipedçi motivasiya sənətini və elmini araşdırır
Motivasiya fiziologiyanızdan çox emosiyalarla idarə olunduğu üçün performansın mürəkkəb aspektidir. Nə yüksək səviyyəli fitness, nə də ən hiyləgər velosiped, vacib olanda özünüzü itələmək iradəniz olmasa, avtomatik olaraq velosiped sürmə uğuruna səbəb olmayacaq.
“Motivasiya maddi şeylərlə bağlı deyil, sizin psixi vəziyyətinizlə bağlıdır” deyə məşqçi İan Qudyu deyir. “Bəlkə bunun təxminən 5%-i gözəl velosipedə sahib olmaq, pul mükafatı qazanmaq, reytinqlərdə yüksəlmək üçün xal qazanmaq və ya komandanız üçün bir iş görməklə bağlıdır, lakin 95%-i özünə inamla bağlıdır. Bu, məşqinizə inamlı olmaq və düzgün düşüncə tərzində qalmaq deməkdir və bunun üçün bir neçə üsul var.’
İzdihamın gücü
Həyatda alqışlanmaqdan daha çox motivasiya edən çox az şey var. Əgər müntəzəm olaraq yarışırsınızsa və ya yaxşı dəstəklənən idman yarışlarında iştirak edirsinizsə, dostlarınız, ailəniz və tamamilə yad adamların təşviq gücünü başa düşəcəksiniz.
"İzdiham səsinin təsiri həm anadangəlmə, həm də mədənidir" deyir idman psixoloqu Ceremi Lazarus. ‘Biz təbəssüm eşidirik və onu xoşbəxtlik və bəyənmə ilə əlaqələndiririk, ona görə də təzahür edən insanların xoşbəxt olduğunu güman edirik.’ Bu emosional əlaqənin birbaşa təsirinə malikdir.
“Bizim cavabımız beynimizdəki limbik sistem, xüsusən də amigdala tərəfindən idarə olunur,” İngilis İdman İnstitutunun idman psixoloqu Sarah Cecil deyir. Amigdala emosiyaların və motivasiyaların işlənməsi, həmçinin döyüş və ya uçuş reaksiyamıza nəzarət etmək üçün məsuliyyət daşıyır."İzdihamdan bir dalğa alırsınız və bu, əhvalınızı dəyişir" deyir Cecil. 'Beyniniz fiziki olaraq necə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirir və bu, duyğularınızla çox sıx bağlıdır. Özünüzü xoşbəxt hiss etdiyiniz zaman vücudunuz ümumiyyətlə daha az narahatlıq hiss edir və performansınız yaxşılaşır.’
2012 Olimpiadasından əvvəl Bradley Wiggins demişdi: 'Məncə evdə yarış bütün hadisəni bir az daha xüsusi edir. Performans baxımından siz hər yerdə çıxış etmək üçün məşq edirsiniz, amma düşünmürəm ki, xüsusən də yol yarışlarında izdiham bizi Box Hill-də doqquz dəfə nə qədər ucaldacaq və bu zaman sınaq kursu ətrafında nə qədər səslənəcək.'
Bu, əlbəttə ki, işlədi və o, qızıl qazandı, lakin faydaları hiss etmək üçün olimpiyaçı olmaq lazım deyil. "Lanker vurma" adlı texnikadan istifadə etməklə, hətta onlar orada olmadıqda belə, alqışlayan kütlənin müsbət təsirlərindən bəzilərini yenidən yaratmaq mümkündür. "Camaatın sizi alqışladığı bir vaxt düşünün və bunu sükanı sıxmaq kimi fiziki bir tətiklə əlaqələndirin" deyir Lazarus.‘Daha sonra gücləndirməyə ehtiyacınız olduqda bu tetikleyicidən istifadə edə bilərsiniz.’
Özünüzə baxın
Lazarus motivasiya üçün güclü vasitəyə toxundu: vizuallaşdırma, idmançıların yarışa hazırlaşmaq üçün illərdir istifadə etdikləri texnika. Universitetin idman psixologiyası professoru Andy Lane deyir: "Hərəkəti vizuallaşdırdığınız zaman beyniniz bunu etdiyinizi təqlid edir və əzələlərə siqnallar göndərir - bu siqnallar, həqiqətən təsəvvür etdiyiniz şeyi etdiyinizdən bir qədər zəifdir". Wolverhampton. “Beyin bədəninizin hər bir hissəsinin nə etdiyini təsəvvür edə bilər və bu, beyindəki siqnal gücləndiyi üçün böyük təkmilləşdirmələrə səbəb ola bilər. Beyninizi məşq etmək bədəninizi məşq etməyin çox təsirli üsuludur.'
Qarşılaşacaq fiziki ssenariləri məşq etməklə yanaşı, vizuallaşdırma zehni diqqətə və motivasiyaya böyük təsir göstərə bilər. Siz qarşıdakı fiziki və əqli çətinliklərə hazır olduğunuzu hiss etdiyiniz üçün əlavə inam qazanırsınız. Özünüzü yaxşılaşdırdığınızı görürsünüz, sonra çıxın və bunu edin. Britaniyalı Velosipedçinin məşqçisi Uill Nyuton deyir: Əgər mövsümün ən vacib hadisəsini planlaşdırırsınızsa, mübarizə apara biləcəyiniz və ya hücum edə biləcəyiniz hissələrə baxın və onlar kimi vəziyyətlərlə məşğul olduğunuzu təsəvvür edin. yaranmaq. Bunu içəridən baxın, çünki vizuallaşdırma birinci şəxsin perspektivinə aiddir. Əgər özünüzə bir şeyi kifayət qədər güclü şəkildə təkrarlasanız, beyin bunun baş verdiyini düşünür.
'Bilirsən ki, bunun inciyəcəyini ancaq sən bununla məşğul olmağı seçirsən,' o əlavə edir. 'Beləliklə, hücumunuzu vizual olaraq təsəvvür etməlisiniz - "Mən nə eşidəcəyəm, görəcəyəm, qoxulayacağam, hiss edəcəyəm?" - bunun ağrılı olduğunu qəbul etmək, lakin bunun böyük fərq etdiyiniz yer olduğunu bilmək. Onu yaxşı istifadə etsəniz, vizuallaşdırma inanılmaz dərəcədə güclüdür.'
Və… nəfəs alın
Əvvəlcədən zehni hazırlaşaraq, şəxsi maneələri aradan qaldırmaq üçün növbəti addım tədbir zamanı düzgün düşüncə çərçivəsində qalmaqdır və ekspertlər meditasiyanın motivasiyanı qorumaq üçün təsirli bir vasitə ola biləcəyinə inanırlar.
“Bu diqqət mərkəzindədir,” Nyuton deyir. "Biz tez-tez diqqəti "çətin" bir şey hesab edirik - lazer fokusunuz var və siz ya diqqət yetirirsiniz, ya da deyil. Ancaq iki saatlıq yol yarışında hər zaman lazer fokusuna sahib olmaq mümkün deyil. Meditasiya bizə daha yumşaq bir diqqətdən istifadə etməyi və şüurlu olmağı, anda qalmağı və seçdiyiniz kimi əlaqə qurmağa və ya əlaqəni kəsməyə imkan verərək performansı poza biləcək lazımsız stressdən qaçmağı öyrədir "deyir. Buna misal olaraq dırmaşmaqda heç vaxt bitməyən iztirablarla mübarizə aparmaq olar. Meditasiya sizə narahatlığı müşahidə etməyə, onu qəbul etməyə və ona daha çox laqeyd yanaşmağa imkan verə bilər, bununla da mənfi düşüncələrdən və bununla bağlı motivasiya itkisindən qaçın. "Velosiped sürmək mənasız bir idmandır və bəzi velosipedçilər meditasiyanı havalı pəri hesab edirlər" deyir Nyuton. ‘Ancaq o, işləyir və stressə ehtiyac olmadığı zaman zehni rahatlatmaqla daha yaxşı performans göstərməyə imkan verir.’
Yandırın, uyğunlaşdırın…
Vizuallaşdırma və meditasiya güclü motivasiya vasitələridir, lakin müəyyən vəziyyətlərə uyğun gələn başqa yanaşmalar da var. Bəzən, xüsusən də uzun qış aylarında turbo məşqçiyə qoşulduğunuz zaman şən izdiham haqqında düşünmək inandırıcı deyil. Musiqi burada kömək edə bilər, baxmayaraq ki, biz bunu yolda istifadə etməyi tövsiyə etmirik və əksər tədbirlərdə qadağandır.
Brunel Universitetindən Kostas Karageorghis idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün musiqidən istifadə üzrə Britaniyanın aparıcı tədqiqatçısıdır. “İnsanlar musiqini həm motor, həm də emosional səviyyədə emal etməkdə çətinlik çəkirlər” deyir. 'Musiqi içimizdə hələ başa düşülməyən bir şeyə toxunur.'
"Hərəkət səviyyəsi" dedikdə o, musiqinin bizi hərəkət etmək istəyini - ayaqlarımıza toxunmaqdan rəqs etməyə vadar etməsini nəzərdə tutur və bu, məşqdə kömək edə bilər. Bəstəkar Roland Perrin deyir: “Bununla bağlı əvvəlcədən müəyyən edilmiş iki mühüm ritm var, adətən nağara və bas gitara tərəfindən təmin edilir”.'Fərdi olaraq heç birinin çox təsiri yoxdur, amma onları bir yerə toplayın və bizi hərəkət etmək istəyinə səbəb olan kimyagərlik var.'
Karageorghis-in fikrincə, musiqini sürmə ilə necə əlaqələndirdiyiniz, seçdiyiniz əsl treklər qədər vacibdir. “İdman alimlərinin idmançının performansını artırmaq üçün musiqidən istifadə etmələrinin üç yolu var: tapşırıqdan əvvəl, sinxron və asinxron,” o deyir. Pre-task sizi düzgün düşüncə çərçivəsinə salmaq üçün istifadə olunur. O, tədbirə daxil olmaq üçün lazım olan motivasiya növündən asılı olaraq sizi (ağır metaldan fırıldaqçı elektron rəqs musiqisinə) və ya rahatlamağa (klassik musiqi, mühit) hazırlamaq üçün hazırlana bilər.
Sinxron musiqi nəzərdə tutduğunuz nəticəyə uyğun olaraq sizə düzgün motivasiya vermək üçün nəzərdə tutulub. "Bu, məşqinizin hər mərhələsini müəyyən bir trekə uyğunlaşdırmaq niyyəti ilə qulaqlıq vasitəsilə ideal şəkildə dinlədiyiniz bir şeydir" dedi Karageorghis. Bu, siz isindiyiniz zaman sabit ritmi qorumaq üçün yavaş başlanğıcdan yarana bilər, əvvəl soyuduğunuz zaman yenidən yavaşlamalısınız.
Nəhayət, asinxron musiqi əhvalınızı yüksəldəcək, lakin məşqinizə uyğun gəlməyən və tapşırığı yerinə yetirməyinizə imkan verən daha az spesifik fon səs-küyüdür. Siz buna izdihamın səs-küyü və meditasiyanın birləşməsi kimi baxa bilərsiniz.
“Musiqidən az istifadə edirəm, amma onun yeri var,” Nyuton deyir. Elə turbo seanslar var ki, orada diqqətimi yayındırmaq istəyirəm və musiqi əlaqəni kəsmək üçün güclü vasitədir, lakin siz bir çox yarışmalarda musiqiyə qulaq asa bilməzsiniz, ona görə də həmişə onunla məşq edib sonra onu silsəniz, birdən başa düşəcəksiniz ki, nə qədər ondan asılı idilər. Uzun müddət velosiped sürərkən cansıxıcılığın öhdəsindən gəlməli və öz düşüncələrinizi idarə etməyi bacarmalısınız.’
Elə yarışlar
Bəziləri üçün işləyə bilən, lakin bəziləri üçün uyğun olmayan başqa bir motivasiya forması var – dost və ya rəqibi məğlub etmək istəyi.
'Bizi ya qazanc hissi motivasiya edir - çox işləsəm, yüksələcəm - ya da itirmək qorxusu - işə getməsəm, qovulacağam, - məşqçi Paul deyir Butler (pbcyclecoaching.co.uk). “İnsanların çoxu itirmək qorxusu ilə daha çox motivasiya olunur. Normal bir insanın uşağı xilas etmək üçün maşını qaldırması ilə bağlı nağılları eşitmişəm, lakin pul qazanmaq üçün maşın qaldırması haqqında heç nə eşitmişəm.'
“Rəqabət, şübhəsiz ki, həvəsləndirici ola bilər,” Leyn deyir. “Biz sosial varlıqlarıq və başqalarından öyrənirik, ona görə də məşq tərəfdaşınız təkmilləşərsə, siz də yaxşılaşmaq istəyirsiniz. Bu, artan performans üçün potensial yaradır.’
Bu yanaşmanın mənfi deyil, müsbət təsirlərə malik olmasını təmin etmək üçün diqqətlə nəzarət edilməlidir. Nyuton deyir: "Əgər yeganə niyyətiniz başqa bir insanı döyməkdirsə, böyük təzyiq altındasınız, bu, işlərin yaxşı getmədiyi təqdirdə daha pis çıxış edəcəyiniz anlamına gələ bilər" deyir. 'Əgər o şəxs sizdən uzaqlaşıbsa, yarışınız artıq başa çatıb.'
Goodhew real dünyagörüşü saxlamaq ehtiyacı ilə razılaşır. "Motivasiya çox qatlıdır və siz də realist olmalısınız - motivasiya sizə qeyri-mümkünə çatmağa kömək edə bilməz" deyir. “Andre Griepel kimi biri Klassik yarışında qalib gəlmək istəyir, lakin o, sprinterdir və yarışlar onun üçün təxminən bir saat çox uzun olduğu üçün bu, baş tutmayacaq. Lakin onun bunu edə bilməyəcəyi faktı onun motivasiyası ilə deyil, fiziologiyası ilə bağlıdır.'
Bunun bir yolu, sadəcə onları məğlub etməyə çalışmaqdansa, adi rəqibə qarşı performansınızı ölçməklə, onu bir az fərqli şəkildə tərtib etməkdir. Nyuton deyir: “Sən soruşmağı bacarmalısan: “Mən bu gündən nə öyrəndim?”. 'Hər bir yarış öyrənmək üçün bir fürsətdir - nəyi yaxşı etdiniz, nəyi çox yaxşı etmədiniz - amma ondan nə götürəcəyiniz sizə bağlıdır. Əksəriyyətimiz idmanla qalib gəlmək ideyasını sevir, eyni zamanda, özümüzü başqaları ilə təkmilləşdirmək və müqayisə etmək fikrindəyik. Ola bilsin ki, “Mən ilk 5%-də olmaq istəyirəm” demək daha yaxşıdır, çünki o zaman hədəfiniz sadəcə olaraq fantastik gün keçirib sizi toz içində qoya biləcək konkret bir insandansa, sahənin 95%-ni məğlub etməkdir.
‘Hərəkətli bir hədəfiniz ola bilər. Kim 20 m qabaqdadır? Onları tutun və sonra daha 20 m öndə kimin olduğuna baxın. Bu hesablama forması faydalı motivasiya vasitəsidir, çünki o, səyinizi bir sıra mikro məqsədlərə bölür.'
Həmçinin qeyd etməyə dəyər son motivasiya vasitəsi var və bu vərdişin gücüdür. Sadəcə olaraq, seçdiyiniz intensivlikdə sürmək sizə növbəti dəfə oraya çıxmaq və təkmilləşməyə davam etmək üçün daha çox motivasiya verəcək. Şübhəniz varsa, sadəcə sürün.
