Miguel Indurain-in sürəti dəqiqədə cəmi 28 vuruş idi, lakin bu, istirahət zamanı daha aşağı ürək dərəcəsinin həmişə daha uyğun olduğunu göstərir?
İstirahət zamanı ürək döyüntüsü daha fit olduğunuzu azaldır, çünki ürəyiniz böyüyür və hər döyüntüdə daha çox qan pompalayır.
Ancaq istirahətdə ürək dərəcəsinin nisbi olduğunu başa düşmək vacibdir. Yəni, istirahət halında 60 vuruş/dəq olan bir insan 40 vuruş/dəq olan birindən daha uyğun ola bilər. Başqa sözlə, bu, mütləq uyğunluq ölçüsü deyil.
Bu, onun tamamilə faydasız olduğunu söyləmək deyil, ona görə də gəlin əvvəlcə onu necə ölçdüyünüzə və nə qədər dincəlməli olduğunuza baxaq. İstirahət halında ürək döyüntüsü (RHR) ən yaxşı səhər oyandıqdan sonra ilk iş olaraq götürülür.
Sizin üçün oxumaq üçün idman saatınız ola bilər, lakin bunu özünüz tapmaq kifayət qədər asandır – 15 saniyə ərzində ürək döyüntülərinizi hesablayın və cavabı dördə vurun.
Əhalinin orta RHR göstəricisi dəqiqədə təxminən 70 vuruşdur. Ümumiyyətlə – yaxşı təlim keçmiş velosipedçilər üçün bu həmişə belə olmasa da – insanlar yaşlandıqca fiziki hazırlığını itirməyə meyllidirlər, buna görə də RHR arta bilər.
Lakin iyirmi və ya otuzuncu yaşlarınızın ortalarındasınızsa və çox uyğundursa, RHR-nin dəqiqədə 50 vuruşdan az olduğunu görə bilərsiniz. Mən yarışın böyük pərəstişkarıyam və müntəzəm yarışmaq onu aşağı salmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Bu, sadəcə olaraq, 40 yaşınız olduğuna görə ürək döyüntünüzün belə-filan döyüntü/dəq olmalıdır demək deyil, həkimlərin və klinisistlərin bəzi ümumi göstərişləri var.
Bəzən onlar yarış velosipedçisinin – hətta usta idmançının da – RHR-ə baxsalar, onun bu qədər aşağı olmasından narahat ola bilərlər. Amma biz hamımız fərqliyik və uyğun olduğunuza görə narahat olmaq lazım deyil.
Buna baxmayaraq, istirahət zamanı ürək döyüntüsü fitnesin əla göstəricisi deyil. O, məşqdən başqa səbəblərə görə azala bilər, o cümlədən xəstəlik və daha da pisi, həddindən artıq məşq onu hər iki istiqamətə göndərə bilər.
Sizin RHR hətta narahatlıq və əhval-ruhiyyə kimi fitness və ya fiziki sağlamlıqla tamamilə əlaqəsi olmayan səbəblərə görə azala (və ya arta bilər). Bəzi hallarda enerji çıxışı və ya VO2 maks. ilə ölçüldüyü kimi, hətta güclənsəniz belə, ürək döyüntünüz azalmaya bilər.
Hər hansı bir məşq metriki kimi RHR də yuxarıdakıları nəzərə aldığınız və həddən artıq məşq etmədiyiniz və ya xəstə olmadığınızdan əmin olduğunuz müddətdə zamanla dəyişiklikləri izləmək üçün faydalı ola bilər. Müəyyən məşq günündə hiss etdiyinizlə uyğun olub-olmadığını öyrənmək üçün RHR-ə baxmaq faydalı ola bilər.
Amma fakt budur ki, fitnesin daha yaxşı göstəriciləri var. Məşqçi kimi üstünlük verdiyim seçim güc sayğacıdır, çünki o, sürücünün necə məşq etdiyi və sağalması ilə bağlı çoxlu məlumat verə bilər.
Bunun xaricində, kardiorespirator fitnesin ən yaxşı ölçüsü VO2 maksdır ki, bu da vücudunuzun maksimal aerobik məşq zamanı istifadə edə biləcəyi ən böyük oksigen miqdarıdır. Mükəmməl deyil – heç bir fitnes göstəricisi sizə ayrı-ayrılıqda bilmək üçün lazım olan hər şeyi deyə bilməz – lakin o, tez-tez aerobik fitnessin qızıl standart ölçüsü kimi istinad edilir.
İllüstrasiya: Palçıq kimi təmiz
Təlim yalnız rəqəmlərdən ibarət deyil. Ürək dərəcəsi "əsaslara qayıdış" göstəricisi ola bilər, çünki onun ucuz və ölçülməsi asandır və onun necə dəyişdiyini görməklə, hazırkı fitnessiniz haqqında ümumi fikir verə bilər. Hətta güc ölçən cihazdan istifadə etsəniz belə, sizi velosipeddə anı saxlamağa və duruşunuzun yaxşı və pedal çevirmənin hamar olduğuna əmin olmağı tövsiyə edərdim.
Və sonra yükləmək üçün çoxlu datanız olub-olmamasından asılı olmayaraq, özünüzü necə hiss etdiyinizi düşünün və bunun yaxşı gün olub-olmadığını özünüzdən dürüstcə soruşun. Bu, istirahət zamanı ürək döyüntüsünə etibar etməkdən daha faydalıdır.
Ekspert Ric Stern yol yarışçısı, idman alimi və velosiped və triatlon üzrə məşqçidir. Son iki ildə o, UCI Gran Fondo Dünya Çempionatına vəsiqə qazanıb və elit atlıları, paralimpiyaçıları və yeni başlayanları məşq edib. cyclecoach.com saytına daxil olun
