Fit insanların xəstələnmə ehtimalı daha azdır. Beləliklə, məşq immunitetinizi artırmalıdır, elə deyilmi? Düzdür… həddi aşmayınca. Fotolar: Rob Milton
Sədaqətli bir hipokondriak deyilsinizsə, həyatımızda xəstəlik və toxunulmazlıqdan bu qədər xəbərdar olduğumuz bir dövr olmayıb. Kilidləmək və başqalarının kölgəsindən uzaq olmaq inşallah infeksiyanın qarşısını alır və sizi sağlam tutar.
Bizə həmçinin deyirlər ki, formada qalmaq viruslardan qorunmağa kömək edir, buna görə də velosipedçilər kimi yaxşı olmalıyıq. Bəlkə, bəlkə də yox. J-əyriləri, açıq pəncərələr və 80:20 qaydaları haqqında danışmaq vaxtıdır…
Məşq etməyin müsbət və mənfi cəhətləri
Məşq və toxunulmazlığa dair çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm, təvazökar velosiped sürmək immuniteti gücləndirir. Ümumiyyətlə, nə qədər fit olsanız, immunitet sisteminiz bir o qədər güclüdür. Bath Universitetinin həkimləri Con Kempbell və Ceyms Turner bu sahədə araşdırmalar aparıblar. Onlar toxunulmazlığın üç telini müəyyən ediblər və hər üçü məşq vasitəsilə gücləndirilib.
Birincisi yaraların sağalmasıdır – məsələn, yol səpgiləri – bu, çilingər xalqında sürətlənir. İkincisi, neytrofillər və təbii öldürücü hüceyrələr (viruslar kimi anormal hüceyrələrlə mübarizə aparan və onları öldürən növ) kimi hüceyrələrdən ibarət olan daha səmərəli “təbii” toxunulmazlıqdır. Üçüncüsü, T və B hüceyrələri adlanan limfositlərdən əmələ gələn “adaptiv” immunitetdir.
“Tədqiqatlar göstərdi ki, müntəzəm məşq yaşlandıqca sağlam sayda gənc T hüceyrələrini saxlamağa kömək edir,” Campbell izah edir. 'Bu, yaşlandıqca patogenləri və xərçəngi daha yaxşı müəyyən edə bilər.'
Problemlər velosipedin intensivliyini və həcmini hər ikisini və ya hər ikisini aşdıqda yaranır. Burada J əyrisi meydana çıxır. Oturaq insanların soyuqdəymə və öskürək alma şansı orta hesabla olur. Velosipeddə orta səviyyəli məşq bu şansı azaldır, lakin müntəzəm və tələbkar məşq J-də küncü döndərərək, infeksiyaya yoluxma şansınızı yüksəldir. Həmin J əyrisi seanslar və vaxt üzərində qurulur.
'Açıq pəncərə nəzəriyyəsi də var ki, tək, ağır məşq seansından sonra immunitet sistemi aşağı düşür,' BƏƏ Əmirliyi Komandasının həkimi Adriano Rotunno deyir. 'Biz bunu peşəkarlarda müşahidə edirik, lakin onların immun sistemi olduqca möhkəmdir.
‘Sonra yenə də J əyrisinə uyğun olaraq Böyük Tura 10 gün qalmış onlar mübarizə apara bilərlər. Onların virusu ola bilər və onunla mübarizə aparmaq üçün istirahətə ehtiyacları var. Əvəzində onların bədəni başqa bir şeylə mübarizə aparır: gündə 200 km 150-160 vuruşla.’
Qalanlarımız Grand Tours-da olmaya bilər, amma reallıq budur ki, Zwift-də maksimum ürək döyüntünüzün 85%-ni saatlarla sürətləndirirsinizsə, üç saatdan üç günə qədər bir pəncərə var. yuxarı tənəffüs yolu infeksiyası kimi xəstəliklərə qarşı artan həssaslıq var. Beləliklə, xəstələnmədən məşq yükünü və gedişatını necə təhlükəsiz şəkildə tarazlaşdıra bilərsiniz?
Uğur modelləri
Bunu əldə etmək üçün hazırlanmış çoxsaylı təlim modelləri var. Başlayanlar üçün, yarış mövsümündə sürət işindən əvvəl atlıların uzun, orta intensivlikdə gəzintilərlə mövsümdənkənar aerobik güclərini artırdıqları ənənəvi dövrləşdirmə var.
Sonra Team Sky tərəfindən bir neçə ay əvvəl məşhurlaşan tərs dövriləşdirmə var və burada ənənəvi şablon tərsinə çevrilir. Yaxud sürücülərin qısa, gərgin vaxt müddətində spesifik fitnes parametrləri üzərində işlədiyi dövrləşdirməni bloklayın.
Əyləncəli atlıların çoxu birincisinə üstünlük verir, baxmayaraq ki, tədqiqatlar göstərir ki, bu, daha uzun sürmələrin immunitet sisteminə, xüsusən də təbii öldürücü hüceyrələrin qarşısının alınmasına zərər verdiyini göstərir.
Biz bilirik ki, bir çox WorldTour komandaları qabaqcıl velosipedçilər üçün nəzərdə tutulmuş blok dövrləşdirməyə üstünlük verir. Bu, NTT ProCycling idman alimi Elliot Lipskiyə verdiyimiz bir şeydir.
"Bu, sürücüdən və məşqçidən, eləcə də fərdin mövsüm üçün əsas məqsədlərindən asılıdır" dedi Lipski İtaliyanın Lucca şəhərində mühasirədə. ‘Qlobal pandemiyanın təsiri ilə güclü və zəif tərəflər üzərində işləmək üçün daha yüksək intensivlik dövrünə üstünlük verdik.
‘Ancaq atlıların fərqli çətinlikləri var, komandanın yarısı qapalı məşqçi ilə məhdudlaşır, digər yarısı isə çöldə sürə bilir. Bu halda, daxili təlimçinin yükünü həcmi ilə artırmaq çətindir - və həmişə məsləhət görülmür.'
Lipski vurğulayır ki, mövsümün digərlərinə nisbətən immuniteti daha çox uzatan dövrləri var. Nümunə olaraq, Klassiklərin yazda ağır cədvəli, eləcə də fevral ayında BƏƏ hadisələri ilə başlayan və sonra Avropaya uçan çoxlu səyahətləri var.
O, həmçinin deyir ki, karantin zamanı və çıxdıqda sağlamlığın monitorinqinin açarı komandanın sağlamlıq proqramıdır. Əksər komandalar qeyri-müəyyən təkliflərdən istifadə edirlər, baxmayaraq ki, bəziləri sifarişli versiyalar hazırlayır. Təəccüblü deyil ki, əsas sponsoru texnologiya şirkəti olan NTT sonuncu variantı seçdi.
‘Biz sürücülərimiz üçün gündəlik subyektiv sağlamlıq ölçülərini daxil etmək üçün fərdi portal yaratmaq üçün NTT və Lumin Sports ilə sıx əməkdaşlıq etdik. Hər səhər və axşam sürücülər bir proqram vasitəsilə hesabat verir və bu, tələb olunan yerlərdə izləmək və müdaxilə etmək üçün performans komandası üçün əlçatandır.'
Texnoloji sponsoru olmayanlar üçün Training Peaks və Today's Plan kimi hörmətli geyimlərdən olan proqramlar xəstəlik sizi relsdən çıxarmazdan əvvəl onu müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Norveçin Agder Universitetindən tanınmış idman fizioloqu Dr Stephen Seilerin işinə sadiq qalaraq.
80:20 məşq
“Tədqiqatımızdan aydın oldu ki, elit idmançılar vaxtın təxminən 80%-ni aşağı intensivlik adlandırdığımız məşqdə məşq edirlər”. “Onlar daha sonra 20% məşq etməyə sərf edirlər. Elit idmançının həftədə 20 və ya 40 saat məşq etməsindən asılı olmayaraq, velosiped sürmək və ya qaçış, onların məşqi geniş şəkildə bu 80:20 bölünməni izləyir.'
Lipski deyir ki, onun atlıları geniş şəkildə 80:20-yə yaxınlaşır. Hansı yaxşı və yaxşıdır, bəs məşq etməyə daha az vaxtı olan istirahət velosipedçiləri haqqında nə demək olar?
“Əsl qalibiyyət budur,” Seiler deyir. ‘Biz əlavə araşdırma apardıq və həftədə dörd və ya 14 seans məşq edirsinizsə, 80:20 modelinin eyni dərəcədə uyğun olduğunu göstərdik.’
Və, o, əlavə edir ki, bu, elita üçün seanslar təyin etməkdən daha vacibdir, çünki həvəskar velosipedçilər tez-tez xəstəliyə səbəb ola biləcək intensivliyə düşürlər.
‘Bir çox istirahət edən velosipedçi hər dəfə qırmızı xətt çəkməli olduqlarını hiss edir, ona görə də bu həddə çatan ərazidə çoxlu məşq edirlər. Bu, maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 80-87% -dir. Problem ondadır ki, onlar yüksək intensivlikli seanslar etmək üçün çox yorğundurlar.’
Seiler deyir ki, 80:20 bölünməsi qayda deyil, təlimatdır, ona görə də o, '85:15 və ya 75:25 məşqlə yaşaya bilər'. Ancaq bunlardan çox da uzaqlaşmayın. Və hər şeyi çox çətinləşdirməyin.
“80:20 qaydası kateqoriyalara əsaslanır” deyir. 'Mən bir sessiyanı çətin və ya asan olaraq əsaslandırıram. Mən interval seansı etsəm, səy və ürək dərəcəsi dəyişsə də, çətin olur. Həftədə dörd dəfə velosiped sürsəniz, uzunluğundan asılı olmayaraq, əgər çətin olarsa, bu, 75:25-ə bərabərdir.’
Seiler həmçinin vurğulayır: 'Fasilələrlə məşğul olan insanlar, qusacaqları bir nöqtəyə çatmalı olduqlarını düşünürlər. Biz elitada bunu görmürük. Bir qədər aşağı intensivliklə işləmək yaxşıdır – məsələn, 95% əvəzinə 90%.’
Qarışıq aşağı və yüksək intensivlikli səylərin interval seansları ilə, əksər velosipedçilər üçün həftədə bir dəfə kifayət olmalıdır. Bu, xüsusilə 50 və ya daha yuxarı yaşda olan, daha uzun bərpa dövrləri tələb edən idmançılar üçün doğrudur. "Yadda saxlayın ki, maksimumun 80% -dən azdır" dedi Seiler. 'Və 90%-dən çox yüksəkdir.'
Həddindən artıq yükləmə və bərpa təliminin bu forması toxunulmazlığı artırmaqda effektivdir, lakin o, hər zaman infeksiyadan qorunmaq üçün mütəxəssislərin məsləhətləri ilə birləşdirilməlidir (indi Brexit sonrası bu mühitdə lehinədir).
Tibb jurnalı Acta Medica-nın 2013-cü ildə atletlərdə immunsupressiya ilə bağlı araşdırmasına görə, məsləhət qəribə bir şəkildə tanışdır: gün ərzində əlləri tez-tez yuyun; içki və ya dəsmal paylaşmayın; ağır məşqlər edərkən tənəffüs yollarını çox soyuq və ya quru havadan qorumaq; gündəlik kalorilərin ən azı 60% -i adekvat karbohidrat qəbulunu təmin edin; və gecə minimum yeddi saat yatmağa çalışın.
Bu təlimatlara əməl edin, məşq intensivliyinizi və həcminizi idarə edin, hökumətin tövsiyələrini qəbul edin və yenidən işlənmiş yarış iqliminin necə görünməsindən asılı olmayaraq, ən yüksək vəziyyətdə kiliddən çıxacaqsınız.
Sağlamlığa gedən yol
Özünüzü pis hiss edirsiniz? Budur bərpa və məşqlə bağlı azalma
Şimali Karolina Universitetinin məşq fiziologiyası professoru Anthony Hackney tərəfindən aparılan araşdırmada istinad edilən bir qrup aparıcı məşq immunoloqunun fikrincə, əgər sizdə ürəkbulanmanın aşkar əlamətləri varsa, aşağıdakı hərəkət kursu tövsiyə olunur. infeksiya:
- Xəstəliyin 1-ci günü – gərgin idman və ya rəqabət yoxdur. Xəstə idmançı çoxlu maye içməlidir; nəm və ya soyuqdan qoruyun; həyat stressini minimuma endirmək. Qızdırma varsa, dekonjestanistifadə edin
- Xəstəliyin 2-ci günü – simptomlar pisləşərsə, məşq etməmək; istirahət. Əgər qızdırma yoxdursa və ya simptomlar pisləşirsə, o zaman 30-45 dəqiqəlik yüngül idmana icazə verilir
- Xəstəliyin 3-cü günü – qızdırma və simptomlar davam edərsə, həkimə müraciət edin. Əgər qızdırma yoxdursa və ya simptomlar pisləşirsə, 45-60 dəqiqəlik yüngül məşqə icazə verilir
- Xəstəliyin 4-cü günü – simptomlar aradan qalxmazsa, məşq olmazsa və istirahətə davam etmirsə. Əgər yüngülləşirsə (yaxşılaşan simptomların ilk günü) və qızdırma yoxdursa, 30-45 dəqiqəlik yüngül məşq. Qayıdıb normal məşqə keçmək üçün sizə lazım olan sayda istirahət günlərindən istifadə edin. Tədricən məşq intensivliyini artırın. Özünüzü pis hiss etməyə başlasanız, başqa günlər də istirahət edin.
