Böyük daha güclüdür, elə deyilmi? Mütləq deyil…
Orta güc olduqca sadə bir anlayışdır: bu, ümumi fiziki məhsuldarlığınız sürdüyünüz vaxta bölünür. Çıxışınız kilojoulla, vaxtınız isə saniyələrlə ölçülür, buna görə də üç saatlıq səyahətə 2 000 kJ sərf etsəniz, 2 000-in 10-a bölünməsi 800 (saniyə) 0,185-ə bərabərdir. Daha sonra rəqəmi vata çevirmək üçün onu 1000-ə vurursunuz və 185 Vt əldə edirsiniz.
Sualımız baxımından yaxşı xəbər var, çünki arıqlasanız, orta gücünüz mütləq aşağı düşməyəcək.
OK, çox tez arıqlasanız, əzələ itirə bilərsiniz və ya normal performansınızı davam etdirmək üçün kifayət qədər enerjiniz olmaya bilər, çünki əzələlərinizdə və qaraciyərinizdə olan qlikogen – bədəninizin yanacağı – azdır. Ancaq özünüzü yaxşı yanacaqla doldursanız və çəkidə (daha dəqiq desək, yağda) tədricən azalma axtarırsınızsa, yaxşı olacaqsınız.
Siz həmçinin başa düşməlisiniz ki, arıqlama mərhələsində siz çox səy göstərmək üçün mübarizə apara bilərsiniz, buna görə də məşqinizin fokusunu dəyişdirməlisiniz. Arıqlamaq üçün ən asan yol, qəbul etdiyiniz enerjini - kalori şəklində - az altmaqdır ki, istehlak etdiyinizdən daha çox yandırırsınız. Ancaq ideal çəkiyə çatdıqdan sonra daha çox yeməyə başlaya və daha sonra bu gərgin səyləri davam etdirə bilərsiniz.
Daha yaxşı xəbər odur ki, arıqladıqdan sonra müəyyən sürətlə, xüsusən də yoxuşda sürmək üçün daha az gücə ehtiyacınız ola bilər.
Güc-çəki nisbəti burada işə düşür. Bu, əsas performans göstəricisidir, çünki yoxuşa qalxma sürətiniz istehsal etdiyiniz güc və çəkinizlə müəyyən edilir. Beləliklə, 300 Vt gücündə yoxuşa qalxırsınızsa və 100 kq çəkiniz varsa, güc-çəki nisbətiniz 3 Vt/kq olacaq.
İllüstrasiya: Palçıq kimi təmiz
Əgər siz 'yalnız' 250 Vt enerji qoyursanız, lakin 65 kq çəkiniz varsa, nisbətiniz 3,85 Vt/kq olacaq və siz daha ağır, lakin daha güclü 300 Vt sürücüdən çox daha sürətli (ən azı yoxuşda) olacaqsınız.
Çəkiniz 100 kq olsa, 65 kq-a düşəcəyiniz ehtimalı azdır. Daha real hədəf 90 kq ola bilər. Gücünüz 300 Vt-da qalsa, nisbətiniz 3,33 Vt/kq olacaq və siz daha sürətli olacaqsınız. Gücünüz 290 Vt-a düşsə belə, 90 kq-da nisbətiniz 3,22 Vt/kq olacaq və siz yenə də daha sürətli olacaqsınız.
Başqa sözlə, güc-çəki nisbətiniz yüksəlirsə, bir az orta güc itirməyə dəyər ola bilər. Yağ kütləsini itirdikcə termal cəhətdən daha səmərəli olacaqsınız və daha yaxşı soyutma əldə edəcəksiniz (yağ bir izolyatordur), ona görə də çox güman ki, tez yorulmayacaqsınız, çünki daha soyuq olacaqsınız.
Gücünüzü itirmədiyinizə əmin olmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Hədəf çəkdiyiniz çəkiyə yaxınsınızsa, daha çox sürməklə və pəhrizinizi dəyişməməklə ona çata bilərsiniz.
İtirmək üçün daha çox arıqlasanız, pəhrizinizi hansısa şəkildə dəyişdirməlisiniz və bu, gücünüzə müvəqqəti mənfi təsir göstərə bilər. Lakin məşqinizə bəzi yüksək intensivlikli səyləri (hətta 10 gündə bir dəfə olsa belə) daxil etməklə, məsələn, bəzi çətin üç-beş dəqiqəlik fasilələrlə siz güc çıxışınızı saxlamalı və ya hətta artırmalısınız.
Çəki məşqləri də kömək edə bilər. Əsas məşqlər çömbəlmə və ağır çəkilərlə deadliftlərdir, baxmayaraq ki, əgər yeni və ya məşqdən kənardasınızsa, ağır çəkidən istifadə etməyi məsləhət görməzdim – özünüzə xəsarət yetirsəniz, mütləq gücünü itirəcəksiniz.
Nəhayət, unutmayın ki, çox uzun və ya çox sürətlə arıqlamaq sizin üçün yaxşı deyil. Turda GC atlılarına baxsanız, onlar çox arıqdırlar, lakin onlar bunu yalnız qısa müddətə saxlaya bilər və onlara kömək edən qidalanma mütəxəssisləri komandası ola bilər. Bunu etmirsiniz, buna görə də ağıllı olun – və sürməyə davam edin.
Ekspert: Ric Stern yol yarışçısı, idman alimi və velosiped və triatlon üzrə məşqçidir. O, UCI Gran Fondo Dünya Çempionatında iştirak edib və eyni zamanda elit atlıları, paralimpiyaçıları və yeni başlayanları məşq edib. cyclecoach.com saytına daxil olun.
