İndi artıq mövsümə hazırlaşmağa başlamağın vaxtıdır, biz məşqçi Endi Kuka böyük tədbirə necə hazırlaşmaq barədə 20 sual veririk
Chris Froome kimi ən yaxşı peşəkarlardan tutmuş, ara-sıra idmana girən bazar günü velosipedçilərinə qədər hamımız özümüzə hədəflər qoymağı xoşlayırıq – hədəf almaq üçün böyük səyahətə sahib olmaq motivasiyasını heç nə əvəz edə bilməz, elə deyilmi?
Ancaq yaxşı vaxt keçirmək istəyirsinizsə – və bu vaxtda yaxşı vaxt keçirmək istəyirsinizsə – həqiqətən bir az məşq etməlisiniz. Bunun iki yolu yoxdur, istər birinci əsrinizin öhdəsindən gəlmək istəyən yeni başlayan, istərsə də Ride Across Britain kimi epik dözümlülük problemini hədəfləyən daha təcrübəli bir atlı olmağınızdan asılı olmayaraq, məşq zəruri bir pislikdir.
Bəs buna necə gedirsən? Böyük gündə ən yaxşı formada olduğunuzdan əmin olmağın ən yaxşı yolu nədir? Təlim planını necə tərtib edirsiniz və sonra onu məşğul həyatınıza necə uyğunlaşdırırsınız? Bütün bu suallara və andycookcycling.com saytının ən yaxşı velosiped məşqçisi Endi Kukdan daha çox kim cavab verə bilər.
1. İndiyə qədər etdiyim ən böyük səyahətim X mildir, Y mil sürə biləcəyəmmi?
Çağırışınız nə olursa olsun, istər ilk 50 millik idmanınız olsun, istərsə də çox günlük dastana cəhd edirsinizsə, yeni bir məsafəyə addımlamaq olduqca çətin ola bilər, lakin velosiped idmanı üzrə məşqçinin fikrincə, bu, lazım deyil. Endi Kuk. "Bəli, 966 mil böyük bir miqdardır, lakin fiziki olaraq hamımız məsafəni qət etmək iqtidarındayıq" deyir. Əhəmiyyətli olan tədbirə necə hazırlaşmağınız və ən azı bir qədər hazırlıq gördüyünüzə əmin olmaqdır. “Ən böyük məhdudlaşdırıcı amillər ümumiyyətlə yəhərdə sərf olunan vaxtdır. Bir oğlan iki və ya üç il əvvəl Bride Across Ride-ə gəldi və biz 35 mil məsafədəki ilk qidalanma stansiyasına çatmazdan əvvəl açıq şəkildə mübarizə aparırdı, ona görə də ondan əvvəlki ən uzun gəzintisinin nə olduğunu soruşduq və o cavab verdi: “Budur, bu mənim ən uzun səyahətimdir!” Bitirmədi.'
2. Mən strukturlaşdırılmış "məşq" etməliyəmmi, yoxsa bayıra çıxıb velosiped sürə bilərəm?
‘İtalyan velosiped idmanının əfsanəsi Fausto Koppidən soruşdular ki, velosiped sürməyə başlayan bir gəncə hansı üç məsləhəti verə bilər. Bir nömrə velosiped sürmək, ikinci nömrə velosiped sürmək və üç nömrə velosiped sürmək idi!’ Kuk bütün səviyyələrdə olan sürücülər üçün təlim planları hazırlayır, lakin onların sərt qaydalar dəsti deyil, bir çərçivə olduğunu vurğulamaq istəyir. 'Strukturlaşdırılmış plan sizə əməl etməyiniz üçün bir şey verir, lakin ona bağlı olmayın. Siz peşəkar velosipedçi deyilsiniz, ona görə də tək bir və ya iki günü qaçırsanız, ən böyük səhv tutmaq və işin həcmini ikiqat artırmaqdır. Bundan sonra etdiyiniz şey özünüzü həqiqətən də bərbad vəziyyətə salmaqdır və məşq effekti çox tez inkar edilir.'
3. Sürüşümə altı aydan çox vaxt qalıb. Təlimə başlamaq üçün tezdir?
‘Nə qədər tez başlaya bilsəniz, dözməkdənsə, səfərdən həzz almaq şansınız bir o qədər çox olar. Birinci il, biz İyun ayında Bride Across Ride yarışını keçirdik və gördük ki, bizdə daha çox insan hazır deyil. Əksər velosipedçilər, çox sadiq olmadıqca, küləkdə, yağışda və soyuqda çıxmaq istəmirlər, buna görə də aprel ayına qədər məşqə başlamazlar, buna görə də iyuna qədər hazırlaşmaq üçün cəmi altı həftə vaxtları var. Sürüşü sentyabr ayına köçürməklə, atlılar özlərini hazırlamaq üçün bütün yayı keçirdilər, işıqlı gecələrdə bayıra çıxdılar, daha çox at sürdülər və əslində iştirak etmək üçün daha bir neçə tədbirə sahib oldular. təcrübə.'
4. Həyatım çox məşğuldur… Əslində nə qədər məşq etməliyəm?
‘Ardıcıllıq uğurun açarıdır. Kütləvi, uzun sürmək və sonra üç və ya dörd gün istirahət etməkdənsə, daha az vaxt ərzində məşq etmək daha yaxşıdır.’ Həmişə bədəninizin məşqin təsirlərinə uyğunlaşmasına imkan vermək prinsipini xatırlayın. Cook-un hazırladığı təlim planları gündəlik mikro dövrəni izləyir, üç gün ərzində qurur, sonra dördüncü gündə asanlaşdırır. Hər şey bədəninizin uyğunlaşmasına imkan verməklə bağlıdır - dördüncü asan gündə, ilk üç gündə qoyduğunuz məşq yükünə uyğunlaşırsınız. Sonra makro dövrə olaraq, siz həftəlik olaraq eyni şeyi edirsiniz – hər dördüncü həftə daha asan bərpa həftəsidir.’
5. Təlim gəzintilərində hansı intensivlik səviyyəsini hədəfləməliyəm?
‘Həftə içi gəzintilər mənim temp dediyim templə aparılmalıdır – digər məşqçilər bunu şirin nöqtə və ya funksional həddi güc təlimi kimi adlandırırlar. Beləliklə, siz 15-20 dəqiqə isinəcəksiniz, sonra “rahat dərəcədə çətin, çətin ki, rahat deyil” tempi ilə sürəcəksiniz – bu ifadəni çox bəyənirəm, bir növ “Oh, bəli, bu bir şey deməkdir” və bunu edir. bütün gadget'lara ehtiyac olmadan kəmiyyətlə ölçülə bilər. Başlamaq üçün yalnız yarım saat vaxt ayıra bilərsiniz, lakin bunu bir saata qədər qura bilsəniz, həftədə iki belə temp seansı edə bilərsiniz – burada siz düşündüyünüz tempdə sürdüyünüz: “Mən sadəcə olaraq bunun kənarı” – üstəlik həftə sonları iki daha uzun gəzinti, onda bu kifayət qədərdir.
6. Tədbir üçün hədəf vaxtım var – buna nail olduğuma necə əmin ola bilərəm?
‘Bu temp seansları əsasdır, çünki siz anaerob həddini (süd turşusunun əzələlərdə təmizləndiyindən daha tez yığıldığı nöqtəni) yüksəldirsiniz. Əgər sizi sınaqdan keçirsək, məşq effektinin bədəninizin yanacaq üçün yağ və karbohidratlardan istifadə üsulunu dəyişdirdiyinizi görərdik. Yarış zamanı sınaqdan keçirildiyimə görə bilirəm ki, 130 vuruş/dəq-dan aşağı ürək dərəcəsi yanacaq kimi yağdan istifadə edirəm. 165bpm-dən yuxarı, mən yanacaq kimi karbohidratlardan istifadə edirəm. 130 ilə 165 arasında qarışıqdır. Buna görə "rahat çətin, çətin deyil" deyirəm, çünki bu, qarışıq olacaq.'
7. Təlim planının bir hissəsi kimi istirahət günləri nə qədər vacibdir?
‘İstirahət günləri istənilən proqramın ən vacib hissəsidir, çünki uyğunlaşma məhz həmin vaxt baş verir. Məşq edərkən əzələlərinizi katabolik vəziyyətə salırsınız, onları parçalayırsınız. Bədən inanılmaz bir maşındır, o, yenidən bunu edəcəyinizi düşünür, buna görə də siz dincəldiyiniz zaman o, buna hazırlaşır və onu gücləndirir. Məhz buna görə də məşq planının mikro və makro dövrünə asan günlər və bərpa həftələrinin daxil edilməsi vacibdir – bunlar bədəni yenidən incitməzdən əvvəl uyğunlaşması üçün lazımdır. Hər dəfə yüksəlir, güclənir və güclənir.'
8. Hədəf tədbirimə uyğun olaraq başqa hansı gəzintiləri etməliyəm?
'İnsanlara Britaniyada səyahət etməyi məsləhət görəndə demirəm ki, hər həftə sonu idmana minməlisən – bu, rahat olmaya bilər və bir az baha olur – amma bir neçə avtomobil sürməyə çalışın. hər iki gün təxminən 100 mil olan arxa-arxa hadisələr. Bu, dəstinizi sınamaq və velosipedinizin yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olmaq üçün yaxşı fürsətdir. Bəzi hədəf hadisələri bir ay ara ilə dövriləşdirin, buna görə də məşqinizdən istifadə edirsiniz və sonra hər dördüncü həftənin sonunda – bərpa həftəsinin sonunda bir tədbiriniz var – bir az təcrübə kimi istifadə etmək, yemək strategiyanıza baxmaq, p altarına da bax.'
9. Təpələrə necə məşq edə bilərəm?
‘Bir çox insan dırmaşmaqda ölür, lakin məşq edin və ümumi hazırlığınız və ümumi qabiliyyətiniz sizi keçəcək. İstəsəniz, təcrübə edə biləcəyiniz bəzi standart təpə məşq texnikaları var - yəhərdə, yəhərdən kənarda, dişli seçimi, bütün bu cür şeylər. O, güc yaradır, amma əslində daha da əhəmiyyətlisi özünə inamdır. Və reallıq budur ki, özünüzü formalaşdırmaq üçün yəhərdə keçirdiyiniz saatlar nəticədə təpələri dırmaşmaqda daha yaxşı olacaqsınız.'
10. Turbo məşqçi almalıyam?
‘Mən özüm turbo trenajorlardan istifadə etmirəm – hava nə olursa olsun çöldə olmağı üstün tuturam – lakin onlar çox təsirli ola bilər və pulunuza daha çox fayda verə bilər. Haqqında danışdığım temp seansları bir turbo ilə tamamlana bilər və vaxt imkan verdiyi kimi, həftədə üç dəfə iki saat yarım yox, dörddə üç saat tamamlamağınız ola bilər. Turbo məşqçidə əla məşq alırsınız – əgər qapalı məkanda sürməyi bacarırsınızsa. Şəxsən mən buna nifrət edirəm, lakin şübhəsiz ki, turbo məşqçi faydalı avadanlıqdır!’
11. Bəs güc sayğacları kimi digər qadcetlər?
‘Bir çox velosipedçilər güc sayğacları kimi bahalı məşq avadanlığı alırlar, lakin əslində rəqəmlərin nə demək olduğunu bilmirlər və siz rəqəmlərlə nə etdiyinizi və rəqəmlərin necə işlədiyini həqiqətən başa düşməsəniz, bunun mənası yoxdur. Əlbəttə ki, əgər mən sizi bütün bu avadanlıqla təchiz etsəm və sizi sınaqdan keçirsəm, bunu sizə izah etməyə ehtiyac duymazdım, deyə bilərdim ki, bu qədər vattda və ya bu ürək döyüntüsündə minəsiniz. Odur ki, bu alətlərə ehtiyacınız yoxdur, lakin əgər onlara sahibsinizsə və onları başa düşsəniz, faydalı ola bilər.’
12. Təlimlərimin bir hissəsi kimi idman zalı seanslarını da daxil etməyə dəyərmi?
‘Bir çox insanlar bu sualı verirlər, çünki nahar fasiləsində idman zalında əyləşə bilirlər. Spin velosiped dərsləri yaxşıdır - bu, əsl velosiped sürməyi təkrarlamır, lakin sizə lazım olan aerobik məşqi verir. Stretching məşqləri də əsasdır. Velosipedinizdə səkkiz və ya doqquz saat qalmağınız vacibdir - bu, bu vəziyyətdə oturmaq üçün uzun müddətdir, xüsusən də hər gün bunu edirsinizsə, elastikliyi artıran hər şey - pilates, yoqa, gərmənin istənilən forması sizin üçün həqiqətən yaxşıdır.'
13. Əsas güc üzərində işləmək nə qədər vacibdir?
'Çox vacibdir, çünki istifadə etdiyiniz əzələlərin bir çoxu bel nahiyəsinə bağlıdır və bel problemləri velosipedçilərdə çox rast gəlinir, lakin özəyiniz sərt və düzgün inkişaf etdikdə, kifayət qədər çətinliyin öhdəsindən gələ bilərsiniz. bu problemlərin çoxu. Xüsusilə yaşlı velosipedçilər prolaps disk, siyatik və vətərlərdə, əzələlərdə və İT lentlərində sıxılma kimi ümumi problemlərdən əziyyət çəkirlər. İnsanlar tədbirdən əvvəl çoxlu gərmə, pilates dərsləri, yoqa və buna bənzər şeylər etməklə yaxşı formada olsalar, böyük bir gəzintidən əvvəl özlərinə çox kömək edə bilərlər.'
14. Mən məşqimdə başqa fəaliyyətlərdən istifadə edə bilərəmmi – məsələn, qaçış, üzgüçülük və ya beştərəfli futbol oynamaq?
'Onların hamısı ürək-damar fitnesini inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır, lakin bir saat ərzində beş nəfərlik futbol oynamaq və ya velosipedlə çıxmaq arasında seçiminiz varsa, velosipeddə daha yaxşı olarsınız, çünki bu, daha konkret. Demək istəyirəm ki, əgər trotda doqquz gün futbol oynayacaqsansa, get və futbol oyna! Lakin qaçış, avarçəkmə, bu cür şeylərdən hər hansı biri yaxşıdır, xüsusən ilin bu vaxtında havanın pis olduğu və velosipedi çıxarma ehtimalınız azdır.'
15. Mən məşqimdə başqa fəaliyyətlərdən istifadə edə bilərəmmi – məsələn, qaçış, üzgüçülük və ya beştərəfli futbol oynamaq?
'Onların hamısı ürək-damar fitnesini inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır, lakin bir saat ərzində beş nəfərlik futbol oynamaq və ya velosipedlə çıxmaq arasında seçiminiz varsa, velosipeddə daha yaxşı olarsınız, çünki bu, daha konkret. Demək istəyirəm ki, əgər trotda doqquz gün futbol oynayacaqsansa, get və futbol oyna! Lakin qaçış, avarçəkmə, bu cür şeylərdən hər hansı biri yaxşıdır, xüsusən ilin bu vaxtında havanın pis olduğu və velosipedi çıxarma ehtimalınız azdır.'
16. Velosipedimin məni ruhdan salmayacağına əmin olmaq üçün nə edə bilərəm?
'Onların hamısı ürək-damar fitnesini inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır, lakin bir saat ərzində beş nəfərlik futbol oynamaq və ya velosipedlə çıxmaq arasında seçiminiz varsa, velosipeddə daha yaxşı olarsınız, çünki bu, daha konkret. Demək istəyirəm ki, əgər trotda doqquz gün futbol oynayacaqsansa, get və futbol oyna! Lakin qaçış, avarçəkmə, bu cür şeylərdən hər hansı biri yaxşıdır, xüsusən ilin bu vaxtında havanın pis olduğu və velosipedi çıxarma ehtimalınız azdır.'
17. Pis hava şəraitinə necə hazırlaşa bilərəm?
‘Bir çox idman növləri dəstək təklif edir, lakin velosipedinizin yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olun və siz yolun kənarında vaxt keçirərək sürüşünüzü korlamayacaqsınız. Biz insanları kəsiklərə və deşməyə meyilli köhnə təkərləri olan velosipedləri yelləyirik, dişlilər düzgün tənzimlənməyib… Tədbirdə mexanika var, lakin velosipedinizin düzgün yoxlamaya getdiyinə əmin olmaq daha yaxşıdır. - ən azı üç həftə əvvəl yuxarı qalxın ki, velosipedə yatmaq üçün vaxt verdiniz – dişli kabellər, yeni təkərlər, yeni əyləc blokları və bu kimi şeylər.'
18. Təlim planımın bir hissəsi kimi qidalanma nə dərəcədə vacibdir?
‘Digər isinmə tədbirlərinə daxil olmaq kömək edə bilər. Mən Lanzarotedə məşq düşərgələri keçirirəm və insanlar hər gün günəşə minərək orada olacaqlar və buna öyrəşirlər. Ancaq hadisə günü tamamilə dəhşətli hava ola bilər və dərhal başınız gedə bilər. Strategiyanızı həyata keçirmək üçün isinmə tədbirlərinizdən istifadə edin – arxa cibinizdə papaq və ya qol qızdırıcısı gəzdirmək və s. yeddi saata qədər!'
19. Böyük qruplarda sürməyə öyrəşməmişəm. Mən təhlükəsiz olacam?
Əgər templə sürsəniz, bədəninizin qlikogen ehtiyatlarını istifadə edirsiniz, ona görə də enerjinizi artırmalısınız. “Məşq edərkən vücudunuz saatda yalnız 60-70 q karbohidrat qəbul edə bilər, buna görə də az və tez-tez yemək ən yaxşı yoldur. Bu, içində bir növ karbohidratlı içki olan saatda 750 ml şüşə və bəlkə də bir enerji barı və ya hətta real yemək deməkdir.” Məşq gəzintilərində enerjinizi bu şəkildə doldurmaq üçün məşq etmək çox vacibdir. ‘Hansı qidaya üstünlük verdiyiniz barədə də düşünün – əgər onların tədbirdə istifadə etdiyi qida deyilsə, xüsusən də onların brendi sizinlə razılaşmırsa, siz özünüz yemək götürməli ola bilərsiniz!’
20. Chris Froome-un bədən quruluşuna tam olaraq sahib deyiləm. Arıqlamaq lazımdırmı?
‘Şübhəsiz ki, kömək edərdi, amma siz peşəkar velosipedçi deyilsiniz, həyatınızı yaşamalısınız. Əgər bu mümkündürsə və siz bunu etmək istəyirsinizsə, hər halda bunu edin, amma buna bağlı qalmayın. Oraya çıxıb həzz almalısan
Ənənəvi klub velosipedçiliyindən olan Endi Kuk qrup sürmənin həvəskar tərəfdarıdır. Bu, daha ünsiyyətcil və ümumiyyətlə daha təhlükəsizdir, çünki başqa insanlarla birlikdə olursunuz - avtomobillər daha böyük bir qrup ətrafında hərəkət edəcək. Amma istər-istəməz Bride Across Ride kimi bir tədbirdə əvvəllər heç vaxt qrup vəziyyətinə düşməyən və uyğunlaşmaqda çətinlik çəkən insanlar var, ona görə də mənim rəhbərlərdən ibarət komandam daha az təcrübəli atlılara kürsüdə oturmağın dəyərini anlamağa kömək etmək üçün oradadırlar. təkər, çuxurları necə qeyd etmək və nə vaxt ayırmaq və dəstə daxilində necə ünsiyyət qurmaq. Biz insanları ətrafda heç bir trafik olmadan yaxın məhəllələrdə sürməyə alışdırmaq və sonra onları yol dövrəsinə çıxarmaq və eyni prinsiplərə əməl etmək üçün qapalı dövrələrdə təlim tədbirləri keçirməyə çalışırıq. Quraşdırmada digər attraksionlara girmək də dəyərli təcrübə təmin edəcək, çünki özünüzü çox tez öyrənəcəyiniz vəziyyətə salırsınız!’
sürüş və böyük bir gəzintidən sonra İngiltərə üçün yemək yeyəcəksiniz, çünki siz sadəcə bu şeyi sürməklə 8000 kalori yandırmış ola bilərsiniz. Amma bu, kəsmək istəmədiyiniz şeyləri kəsmək deməkdirsə… bu sizə bağlıdır, lakin bu, fiziki qabiliyyətiniz qədər iradə gücünüz və zehni münasibətinizlə bağlıdır.'
Ətraflı məlumatı andycookcycling.com saytında əldə edin
