Dağlar velosipedçinin düşmənidir, lakin kəşf etdiyimiz kimi, hər kəs bir ay ərzində dırmaşma qabiliyyətini artıra bilər
Ön qapımdan təxminən 45 km qərbdə Rutlandın alp dağları dayanır. Onun cinahları boyunca dağ evi, çəmənliklərində fit çalan marmotlar və qarlı zirvələr yoxdur. Ancaq düzgün keçid var – əsl ziq və ardınca əsl zag.
Stockerston Hill, Strava-ya görə, 1,6 km uzunluğunda 4-cü kateqoriyaya dırmaşmadır. Bu, heç bir halda ən uzun və ya ən sıldırımlı təpə deyil, lakin bir ay ərzində dırmaşma qabiliyyətimi nə qədər inkişaf etdirə biləcəyimi görmək missiyası üçün əla göstəricidir.
Xatırlaya bildiyim müddət ərzində hər yay, finişə çatmaq üçün kifayət qədər iş görüb-qoşmadığımı düşünən ciddi bir hadisənin başlanğıc xəttinə çatmışam.
Bu ilin fərqli olmasını istəyirəm. Mən konturlar qarşısında gülmək, gradientlərə gülümsəmək və yüksəlişlərə hücum etmək istəyirəm. Bəs mən daxili Simon Yatesimi necə sərbəst buraxa bilərəm?
Fevral ayıdır və təsadüfən özümü italyan keçmiş peşəkar və doqquz Grand Tours veteranı Matteo Carrara ilə birlikdə Fens düzənliyində gəzirəm.
Mən ondan dağlar üçün necə məşq etdiyini soruşdum və o, mənzildə necə güc quracağını açıqladı: yüksək ötürücü seçin, oturduğunuz yerdə qalın və beş, 10, 20 dəqiqə sərt pedal çevirin. Sonra üfüqə doğru sürətlənərək nümayiş etdirir.
Beləliklə, növbəti bir neçə səfərimdə bir dostum məndən nə etdiyimi soruşana və cavab verməkdə çətinlik çəkənə qədər yüksək ötürücülü pedal çevirmə döyüşlərini təqdim edirəm. Mən başa düşürəm ki, problemimin əsas səbəbi budur.
Demək olar ki, bütün məşq biliklərim osmos vasitəsilə toplanıb, axtarmadığım vaxtlarda toplanıb, diqqət etmədiyim vaxtlarda mənimsənilib.
Fakt və fantastika titizləri təcrübə kimi maskalanır. Mən dırmaşmağıma baxmayaraq və ya yanaşmama görə qalxdım?
İndi film treylerlərində səsvermənin dediyi kimi, ciddiləşməyin vaxtıdır. Mən təpələrə və dağlara dırmaşmağı asanlaşdırmaq üçün fizika, biomexanika, qidalanma və təlim proqramları sahələrini araşdıracağam.
Yaxşı, daha asan.
Yerin cazibəsi
İstənilən gedişdə velosipedçinin enerjisini üç amil azaldır: yuvarlanma müqaviməti, hava müqaviməti və cazibə qüvvəsi. Mənzildə tərəqqiyə mane olan ilk ikisidir.
Lakin yol qalxdıqca və sürət aşağı düşdükcə aerodinamikanın əhəmiyyəti azalır və cazibə qüvvəsi ilə mübarizə güclənir.
“Çox yavaş [16km/saat və ya daha az] sürətlərdə hava müqaviməti əhəmiyyətsizdir,” Virciniyadakı Old Dominion Universitetinin idman elmləri professoru Dr David Swain deyir.
Mən ona bu "çox yavaş sürətə" yaxınlaşmaqdan qürur duyduğum çoxlu dırmaşmaların olduğunu demirəm və bunun əvəzinə onun fikrinə diqqət yetirirəm: aero profilim və daha çox şey haqqında daha az düşünməliyəm. cazibə qüvvəsinə qarşı çıxmaq haqqında, çünki yoxuşa nə qədər az yük götürməli olsam, həyat bir o qədər asanlaşar. Təbii ki, velosipedlə başlayıram.
259 funt sterlinq-lik təkmilləşdirmə pedallarımdan 53 qram təraş edəcək; Yeni yəhərə qoyulan 280 funt sterlinq 65 qram kəsə bilər; və £50 butulka qəfəsimdən 13 q (burun zərbəsindən az) çıxara bilər.
Bəzi yeni təkərlərə sərmayə qoymaq daha ağıllı bir bahis kimi görünür.
“İstənilən fırlanan hissədə saxlanan çəki onu statik elementdə saxlamaqdan daha dəyərlidir” deyə Kris Boardman Müasir Velosipedin Bioqrafiyasında deyir.
‘Aşağı fırlanma kütləsinin təsiri o qədər vacibdir ki, sürücülər super yüngül karbon lifli təkərlərdən istifadə etməyə hazırdırlar və ekstremitələr ətrafında çəkisini minimuma endirmək üçün bəzi əyləc səmərəliliyini qurban verirlər.'
Ceyk Pantone, təkər istehsalçısı Enve-nin marketinq direktoru təsdiqləyir: “Təkər nə qədər yüngül olsa, 21km/saatdan çox sürətlə sürməsəniz, yoxuşa çıxmaq bir o qədər yaxşıdır.
'Əsasən nə qədər sürətlə getsəniz, aerodinamikadan bir o qədər çox faydalanarsınız.'
Hər hansı ciddi qradiyentlə 21 km/saat sürətlə qalxmaq mənim üçün yeni Enve halqaları üçün 2,500 funt-sterlinq tapmaq qədər xəyalımdır və hamam tərəzisinin iynəsi 75 kq-a qədər fırlananda mən könülsüz etiraf edirəm 6 futluq çərçivəmdən taxta döymək mənim yoxuş yükümü az altmaq üçün ən sərfəli seçimdir.
Dözümlülük idmanı üzrə ixtisaslaşmış qidalanma terapevti Jo Scott-Dalgleish mənim tapmacamı başa düşür. Mən arıqlamaq istəyirəm, lakin məşq etmək üçün kifayət qədər enerji saxlamaq istəyirəm, üstəlik, pəhrizimdəki hər hansı düzəliş ailə üçün uyğun olmalıdır.
Axı, uşaqlara lazanya və noxud yedirmək kifayət qədər çətindir, nəinki Team Ineos üslubunda çuğundur, yerkökü və zəncəfil smoothie.
“Arıqlamaq istəyirsinizsə, kiçik bir kalori çatışmazlığına ehtiyacınız var,” Scott-Dalgleish deyir. 'Böyük bir kalori çatışmazlığı əks məhsuldar olacaq, çünki məşq etmək üçün enerji lazımdır, ona görə də normal qəbul etdiyinizdən gündə təxminən 300 kalori az yeməyə baxın.
'Bundan əlavə, əzələ kütlənizi qorumaq üçün protein qəbulunu artırmalısınız. Getməli olan ilk şey zibildir. Xırtıldayan yeməklər və şirniyyatlar yeyərək bədən quruluşunuzu yaxşılaşdıracağınızı gözləmək olmaz və spirtin heç bir faydası yoxdur.’
Sonda səhər yeməyində iki dilim tost əvəzinə bir dilim tost yemək, naharda panini yerinə şorba seçmək və axşam yeməyində şərabı qeyd etmək məni rahatlıqla gündəlik 300 kalorilik defisitdən kənara çıxarır.
İndi diqqəti məşq elementinə yönəltməyin vaxtıdır.
Peşəkar yanaşma
Pite Williams hündürlükdə doğulmayıb, nə də Pireney zirvələrinin ətəyində yaşamır, o, hələ də 2015-ci ildə Britaniya Turunda Skoda King of Mountains formasını qazanmağı bacarıb.
Skiptondakı evində onunla görüşəndə o, hətta dırmaşmağın ona təbii gəlmədiyini etiraf etdi, ona görə də zəifliyini düzəltmək üçün çox çalışmalı oldu.
Dörd saatlıq məşq gəzintisində o, 2500 m-ə qədər dırmaşmağı bacarır və o, məni marşrutlarıma mümkün qədər çox təpə əlavə etməyə təşviq edir.
Texnikaya gəlincə, 'Bacardığım qədər yəhərdə qalmağa meylliyəm, amma çox dik olarsa və dişlinin üstünə çıxa bilmirəmsə, o zaman yəhərdən çıxıram, ' Williams deyir.
Və o, məni son bir motivasiya ilə tərk edir: 'Çox vaxt bu, bir yarışın seçilməsinə qərar verildiyi bir dırmaşmadır və əgər sən ön tərəfə yaxın olan dırmaşmanı keçə bilirsənsə, dırmaşmaq üçün oradasan. öldür.'
Həqiqət budur ki, mənim öz məşq planıma ehtiyacım var, ona görə də Exmoor-da Propello ilə 3-cü səviyyəli məşqçi Rob Ueykfildlə əlaqə saxlayıram. Onun ilk tövsiyəsi qarşısıalınmaz bir başlıq ilə gələnlər qutuma daxil oldu: 'Heç bir məşq etmədən dırmaşmağı təkmilləşdir.'
Wakefield məni təxminən altı dəqiqə çəkəcək bir dırmaşma tapmağa və onu bacardığım qədər çox sürməyə çağırır. Tərəqqiyə can atıram, Rutland dağlarına gedirəm və özümü dəfn edirəm.
Yuxarıdakı sükan üzərində əyilib, Garmin-dəki məlumatları vərəqləyirəm: vaxt, 6m 21s; maksimum sürət, 29kmh; orta sürət, 16,7 km/saat.
Növbəti dəfə, Ueykfild təklif edir ki, mən ilk dəqiqə üçün bu orta sürətin 95%-dən başlamalı, qalan vaxtda isə 100%-ə qədər sürətlənməliyəm. Mən bunu sınayıram və vaxtım oxşardır, lakin zirvəni pozduqca daha az qəzaya uğrayıram.
“Bir neçə gündən sonra çıxıb üçüncü dəfə eyni təpəyə minin,” Ueykfild deyir.
‘Yalmanın ilk üçdə ikisini orta sürətinizlə sürün. Qalxmanın son üçdə birində sürəti iki dəqiqə saxlaya biləcəyinizi düşündüyünüz səviyyəyə qədər artırın - sizi zirvəyə çatdıracaq bir səy göstərin. Siz yeni PB təyin etmiş olacaqsınız, - o, əminliklə əlavə edir.
Və o haqlıdır. 25 il xoşbəxt cəhalət içində velosiped sürdüyümü kəşf etməkdən utanıram. Bu yeni taktikaların tətbiqi vaxtımı 5 m 35 saniyəyə – 46 saniyəyə qədər azaldır – və bu, məni Strava liderlər cədvəlində 866-cı yerdən 374-cü yerə yüksəldir.
Yüksək sürətim 2,4 km/saat azaldı, lakin daha vacib rəqəm olan orta sürətim 2,4 km/saat artdı. Bu, marjinal deyil, monumental qazancdır və əgər bu strategiyanı daha yaxşı fiziki hazırlıqla birləşdirə bilsəm, nəyə nail ola biləcəyim üçün həyəcanlıyam.
Veykfild 'Səkkiz Həftəlik Təpəyə Dırmanma Təlim Proqramını' mənim son vaxtıma çatmaq üçün dörd həftəlik bloka uyğunlaşdırmağa razılaşır və mənim Deylsdə və ya Snoudoniyada yaşamamağımdan narahat olmadığını deyir.
‘Bu proqram dırmaşma qabiliyyətinin təməl daşlarını hədəfləyir: güc, əzələ dözümlülüyü və aerob qabiliyyəti,”deyir.
‘Bu xüsusi qabiliyyətləri məşq etmək ayaqlarınızı daha güclü və davamlı iş üçün daha davamlı edəcək və enerji istehsal etmək üçün oksigendən istifadə etmək qabiliyyətinizi artıracaq.'
İlk addım 161 vuruş/dəq kimi təyin olunan "ərəfəsində ürək dərəcəsimi" hesablamaqdır.
Həftədə üç dəfə attraksionlarımın bir məqsədi var. Lazımsız millər müxtəlif intensivlik səviyyələrində interval seanslarının lehinə atılır, üstəgəl sıxışdıra bildiyim qədər dözümlülük milləri.
Mənim həzz aldığım güc seansları – təpələrdə güc qurarkən aşağı kadansla qarışıq yüksək dişlilər. Lakin dözümlülük və aerobik qabiliyyət məşqləri daha çətin olur.
Hədəf kadansı hədəf ürək döyüntüsümlə uyğunlaşdırmaqda çətinlik çəkirəm, dişlilər arasında gəzirəm və tez-tez son məşq üçün enerji toplamaqda çətinlik çəkirəm.
GPS-imdəki məlumat sahələri də bir vəsvəsə çevrilir və bir baxımdan mən mənzərədən çox ekrana baxaraq Chris Froome kimi sürməyə başlayıram. Ən azı bir ortaq cəhətimiz var.
Və ilk dəfədir ki, qarşıdan gələn küləklər mənim dostum olur – quyruq küləyi ilə ürək döyüntüsü hədəfimə çatmağa çalışanda ayaqlarımın Looney Tunes-dəki Road Runner kimi fırlandığını görürəm.
Hər son qazanc
Fitnessim yaxşılaşdıqca, hər bir əzələnin cazibə qüvvəsinin fəthində öz rolunu oynamasını təmin etmək əzmindəyəm və araşdırmalar məni Yoxuşda Velosiped sürmə zamanı əzələ fəaliyyəti adlı elmi məqaləyə aparır.
Nəticə budur ki, yəhərdən kənarda durmaq daha yüksək güc yaradır, lakin oturmaqdan daha yüksək enerji xərci ilə - yəni daha asan olsa belə, daha az səmərəlidir.
"Yokuşa qalxma rejimində iki pedal çevirmə duruşları arasında keçid velosipedçilərə iki fərqli əzələ zəncirindən istifadə etməyə imkan verir" deyir və qısa ayaq üstə dayandıqdan dərhal sonra oturmuş vəziyyətdə pedal vurmağın niyə daha asan olduğunu izah edən araşdırmada deyilir. yəhərdən çıxdı.
Uzun yoxuşlarda alternativ mövqelər məna kəsb edir, bu nəticəyə gəlir.
Maraqlandım, mən Loughboroughdakı İngilis İdman İnstitutunda Britaniya triatlon komandası ilə işləyən fizioterapevt Riçard Follettlə məsələni araşdırdım.
"Yuxarıya qalxarkən glutes və quadrisepslərinizdən istifadə etmək istəyirsiniz" deyir. ‘Turda başlıqlara minən və ya mənzilə düşən alpinistləri görəcəksiniz və onlar dırmaşmağa başlayan kimi barların zirvələrinə qalxırlar.
'Marko Pantani kimi damcılara dırmaşmaq əvəzinə, çoxumuz oturmaq istəyirik ki, bu da omba bucağını açır və omba əzələlərini bir az daha yaxşı aktivləşdirə biləcəyin deməkdir.'
Mən qərara gəldim ki, nəzəriyyəni və mənim məşq prosesimi sınamaq üçün mükəmməl bir yer idmandır, bu səbəbdən özümü İnvernessdə başlanğıc xəttində titrəyərək, Etape Loch Ness-ə başlamağı gözləyərkən tapıram.
Gözəl gəzintidir və Fort Augustusdan 8 km-lik dırmaşmaq şaftalıdır. Güclü deyil, beyni işə salaraq, sabit tempi saxlayıram, ürək döyüntülərimi eşikdən bir qədər aşağıda saxlayıram və tezliklə çox çətin yola çıxan atlıları seçəcəyəm.
Nəticələr dərc olunanda mən yoxuşda 2500 atlı arasında 73-cü yeri tutdum. Ürəyim çaşdı, amma yanımdan keçən atlını yaddaşımdan silə bilmirəm, sanki Dogma yox, Ducati sürmüşdü.
Forma tapılır
“Yuxarıya qalxmağı sürətləndirmək böyük üstünlükdür” deyir, Dünya Çempionatında Avstraliya üçün yarışmış keçmiş peşəkar Kelly Cycle Coaching-dən Helen Kelli.
"Bunu bacaran idmançıları düşünün" deyir. ‘Onların əksəriyyəti Dünya Çempionları və ya Klassiklərdir, dırmaşmaq üçün keçə bilirlər.’
Helen mənə "fırlanma" sənətini öyrədir, bu texnika dördlü əzələlərdən faydalanmaq üçün hər ayağın aşağı enişdə olma müddətini uzadır.
Daha çox bax - Velosiped sürmək üçün ayaqları necə gücləndirmək olar
Bacarıq yəhərdən kənarda durmağı, bədəni hərəkətsiz saxlamağı və ön təkəri ziq-zaq etmədən velosipedi bucaqla çevirməyi əhatə edir.
“Bir qol digəri düzəldildikcə əyilir və əksinə,” Helen deyir. Sanki düz qol velosipedi bucaqla itələyir, əks ayaq isə sabitliyi qorumaq üçün düzəlir və o, mənə yavaş hərəkətdə sprinterə baxmağı məsləhət görür.
Bu kampaniyaya başladığımdan cəmi dörd həftədən artıqdır ki, özümü Rutland Alp dağında görürəm, 1 kq yüngülləşmişəm və qırmızıya keçməyi dayandırmaq üçün yeni taktika, yeni texnika, təkmilləşdirilmiş fitness və ürək döyüntüsü məlumatları ilə silahlanmışam.
Mən yamaca baxıram. Bu asan olmayacaq, amma bilirəm ki, bir PB təyin edəcəm. Beş dəqiqə 15 saniyə sonra zirvədəyəm və bu dəfə hər şeyi yenidən edə biləcəyimi hiss edirəm.
Əsl Alp dağlarını gətirin.
