Velosiped sürmə kadansında pedalları çevirməkdən daha çox şey var, bu tamamilə sənət formasıdır
Pedalın dönüşü bütün velosiped performansının əsas vahididir. Ancaq çoxları bu barədə heç vaxt fikirləşməsə də, krankları fırlatma sürəti səmərəliliyinizə və yorğunluğu idarə etmək bacarığınıza böyük təsir göstərə bilər.
İstənilən velosiped yarışının tarixi görüntülərinə baxın və sürücülərin yavaş və zəhmətkeş üslubu sizə atılacaq ilk şeydir. Hətta 1990-cı illərin atlıları mərhələləri keçməyə meyl edirdilər.
1997-ci ildə Fransa Turunun qalibi Yan Ullrixin bacardığı altmış və ya daha çox dəqiqədə inqilabı Primoz Roqliçin ayaqları bulanıqlaşdıran robot kadansı ilə müqayisə edin - və aydındır ki, peşəkarların sürəti artırma tərzində dönüş olub. pedallar.
"Geniş kadans "zərfinə" sahib olmaq velosipedçinin cəbbəxanasında güclü bir vasitədir," məşqçi Tom Nyuman deyir.
'Tez və səmərəli pedal vura bilmək əsas bacarıqdır – komanda təqibçilərini və onların sürəti qorumaq üçün yüksək kadansdan necə istifadə etdiyini düşünün.'
Kadans necə ölçülür
Velosiped kompüteri ilə ölçülə bilən ritm üç səbəbə görə vacibdir, Britaniyalı Velosiped üzrə məşqçi Uill Nyuton deyir: 'Velosipedi nə qədər sürətlə sürə biləcəyiniz vacibdir. Tres sürücüsü üçün sürətli sürmək ayaqlarını daha sürətli çevirə bilmək deməkdir, çünki onların sürəti dəyişmək imkanı yoxdur.
'İkincisi, bu, səmərəliliklə əlaqədardır, çünki kadans müəyyən sürətlə sürmək üçün tələb olunan səy miqdarı ilə əlaqədardır.'
Nəhayət, daha yüksək kadansla sürmək bədəninizdə daha asandır. Nyuton deyir: "Təxminən 110 rpm sürətlə sürən Lance Armstronq həmişə ona əsaslanıb ki, daha yüksək kadans kardio sisteminizi daha çox gərginləşdirir, aşağı kadansda sürmək isə əzələlər üçün daha çətin olur".
Məşqçi Ric Stern razılaşır. 'Daha yüksək kadansdan istifadə - məsələn, 80 rpm vs 60 rpm - daha yaxşı "hiss" ilə nəticələnir, üstəlik bu, müəyyən bir güc çıxışında qalmaq üçün tətbiq etməli olduğunuz qüvvələri azaldır.'
Hələ də əmin deyilsiniz? Məşqçi Paul Butler deyir: "Hər hansı bir gücdə sürmək üçün daha yüksək kadans hər inqilab başına daha az əzələ qüvvəsi tələb edir, buna görə də pedal çevirmək daha çox əzələ dözümlülüyünə və daha az gücünə güvənir".
'Bu, verilən gücü uzun müddət saxlamağı asanlaşdırmalıdır.'
Daha yüksək kadansın müsbət və mənfi cəhətləri
Daha yüksək kadansın üstünlüklərindən biri odur ki, o, sizə təpələrdə kömək edə bilər. "Sadəcə təpə gördüyünüz üçün sürəti erkən dəyişməyin" deyə Nyuton xəbərdarlıq edir.
'Bir çox insan onu kiçik halqaya çox erkən yapışdırır və sürətini itirir. Bu, yol yarışçısı ilə idman yarışçısı arasındakı fərqdir. Əgər siz yol yarışçısısinizsə, təpəyə hücum edirsiniz və ən güclü atlının sükanında qalmaq üçün barlarınızı çeynəyirsiniz. İdmançısınızsa, öz sürətinizlə sürəcək və təpəyə qalxmaq üçün lazım olanı edəcəksiniz.
'Yaxşıdır – idman yarış deyil, şəxsi problemdir – amma yarışmaq istəsən, səni dəstədə saxlamayacaq.'
Yadda saxlamağa dəyər ki, həmişə yüksək kadans hədəfləməməlisən.
'Kadansla bağlı vacib bir şey aşağıdan yuxarıya sürətlə dəyişmək qabiliyyətidir, - Nyuton deyir. 'Chris Froome'un Tour de France-dakı hücumları çox yüksək templə fırlanmağı əhatə etdi, buna görə də hücuma və ya hücuma cavab verə bilməkdir.
'Yarışdasınızsa və kimsə qrupdan yüksək sürətdə hücum edirsə, siz onlarla qala və ya onları bağlaya biləcəksiniz. Kimsə daha yüksək templə aşağı sürətdə hücum edərsə, onun qaçmasını dayandırmaq daha çətindir.'
Sadəcə yüksək kadansda böyük dişli vurmaq yaxşı fikir deyil. Nyuton deyir: 'Əgər külək və ya yalançı küləyə çarparsan, buxar çıxacaq.
'Ona görə də siz daha yüksək və aşağı kadanslarda məşq etməlisiniz – real dünyada hər zaman 110 rpm-də sürə bilməzsiniz.'
Əslində, aşağı kadansın da faydası ola bilər. "Bütün sübutlar göstərir ki, aşağıdan orta səviyyəyə qədər kadans - 40-60 rpm - ən səmərəlidir" Stern deyir.
'Az enerji sərf edirsiniz və daha çox yağ yandırırsınız. Daha sürətli pedal çevirmək daha çox enerji sərf edir və daha çox karbohidrat yandırır.'
Əgər siz Nyutonun qeyd etdiyi idman atlısınızsa, bu, niyə yoxuşa daha aşağı kadansa üstünlük verdiyinizi izah edə bilər – beləliklə, zirvəyə qalxdığınız zaman daha çox enerjiniz olur.
'Kadens müstəqil dəyişən deyil, asılı dəyişəndir, - Stern deyir.
'Deyək ki, 300 Vt gücündə 13 km/saat sürətlə səyahət edirsiniz. 39x25 ən aşağı dişli nisbəti ilə təxminən 65 rpm-də pedal çevirəcəksiniz. Sürətinizi artırmadan bu kadansı artıra bilməzsiniz, bu da öz növbəsində güc çıxışının artırılmasını tələb edir. Fitnesiniz üzərində işləyirsinizsə, güc çıxışınızı və buna görə də sürətinizi artıra bilərsiniz.'
Beləcə siz yarışçı olursunuz.
Kadensinizi necə məşq etməli
'Sizin yarış tempiniz normal olaraq 90-100rpm arasında düşəcək, - Nyuman deyir. 'Siz onu zamanla təkmilləşdirmək üzərində işləyə bilərsiniz ki, o, ikinci təbiətə çevrilsin.
'130d/dəq-də 30 saniyə, sonra 90d/dəq-də 30 saniyə etməklə məşq qaçışlarınıza kadans seansı daxil edə bilərsiniz. Bunlardan dörd- altını bir blokda sürün, sonra 10 dəqiqə asan fırlanmanı edin və yenidən gedin.'
'Ümumiyyətlə, bunu bir sürüş və ya turbo seansda işləmək daha yaxşıdır, ' Nyuton razılaşır. 'Ancaq rejiminizə əlavə edə biləcəyiniz bir seans var: nisbətən düz yolda bir neçə saat tək sürətlə sürün.
'Hədəf tempinizi qorumaq və bu sürəti saxlamaq üçün hansı sürətdə sürməyiniz lazım olduğunu öyrənin. Ola bilsin ki, 110 rpm-ə çatmaq üçün saatda 16 mil sürətlə sürmək lazımdır. Bu mükəmməl deyil, çünki dalğalanmalar olacaq və yəqin ki, nə vaxtsa külək əsəcəksiniz, lakin mümkün qədər 16 mil/saata yaxın olmağa çalışın.
'Hədəf sürətinizi saxlayana qədər bunu hər həftə edin. Bunu edə bilməyincə dişli dəyişdirməyin. Bu, ən gözəl seans deyil, lakin mən bunu orta hesabla 80 rpm-ə çatan və 110 rpm-ə çatan vaxt sınağı sürücülərinə tövsiyə etdim.'
Turbo məşqçi, real dünya şəraitində olmasanız belə, mütləq kömək edir.
'Təklif etdiyim bir seans orta sürətlə sürmək və 80 rpm-dən başlayaraq kadansınızı hər beş dəqiqədən bir 10 rpm artıraraq 120 rpm-ə qədər artırmaqdır, - Stern deyir.
'Bunu ən yaxşı şəkildə turboda etmək olar, çünki siz sürət sürətini aşağı sala və ya müqaviməti dəyişə bilərsiniz, beləliklə güc çıxışınızı dəyişmədən pedal çevirməyə davam edə bilərsiniz.'
Siz də velosipeddən kənarda işləməli olacaqsınız. "Güc məşqləri kömək edəcək" deyir Butler. 'Daha sürətli sürə bilmək istəyirsinizsə, normal tempinizdə daha böyük dişli itələmək üçün xüsusi gücü inkişaf etdirməlisiniz.'
Heç vaxt asan olacağını deməmişik…
Üslub və məzmun
Yüksək kadansın hamar pedal çevirmə texnikasına əsaslandığını düşünə bilərsiniz, lakin Nyuton bir qədər fərqli fikirdədir: 'Daha yüksək kadans daha hamar texnika inkişaf etdirir.
'Kadens sinir-əzələ bir şeydir. Məhz buna görə də sürməyə öyrəşməyən insanların böyük bir dişli ilə küləyə çırpıldığını görürsünüz. Əvvəlcə onların bacardıqları qədər sürətli getməyə çalışdıqlarını düşünürsən, lakin sonra başa düşürsən ki, onlar sadəcə olaraq bu qədər sürətli pedal çevirə bilmirlər. Onlar rahat kadans tapmağa çalışırlar, lakin heç vaxt hamar olmurlar.
'Velosipedlə mübarizə aparır və pedalları tapdalayırlar. Daha sürətli pedal çevirə bilsəniz, texnikanız hamarlaşacaq.'
